7 fødevarer, der kan booste din serotonin: Serotonin-diæten

Hvad er serotonin?

Serotonin er en kemisk budbringer, der menes at fungere som en stemningsstabilisator. Det siges at hjælpe med at producere sunde sovemønstre samt booste dit humør.

Forskning viser, at serotoninniveauer kan have en effekt på humør og adfærd, og kemikaliet er almindeligvis forbundet med at have det godt og leve længere.

Kosttilskud kan øge dit serotoninniveau via aminosyren tryptofan. Serotonin syntetiseres fra tryptofan.

Men for en mere naturlig tilgang til muligvis at øge dine serotoninniveauer, kan du prøve at spise mad, der indeholder tryptofan. Det er kendt, at tryptofan-depletion ses hos dem med humørforstyrrelser som depression og angst.

Forskning har også vist, at når du følger en diæt med lavt tryptofan, falder hjernens serotoninniveau. Der pågår dog forskning for at bestemme, hvor meget tryptofanholdige fødevarer kan påvirke serotoninniveauet i hjernen.

Her er 7 fødevarer, der kan hjælpe med at øge serotoninniveauet.

1. Æg

Proteinet i æg kan markant øge dine blodplasmaniveauer af tryptofan, ifølge 2015 forskning.

Professionelt madlavningstip: Udelad ikke æggeblommerne!

Æggeblommer er ekstremt rige på tryptofan sammen med:

tyrosin
cholin
biotin
omega-3 fedtsyrer
andre næringsstoffer, der er væsentlige bidragydere til ægs sundhedsmæssige fordele og antioxidantegenskaber

2. Ost

Ost er en anden stor kilde til tryptofan. En lækker favorit, du kan lave, er mac og ost, der kombinerer cheddarost med æg og mælk, som også er gode kilder til tryptofan.

3. Ananas

Ananas har i årtier vist sig at indeholde serotonin.

Bemærk, at mens nogle andre planter, som tomater, stiger i serotonin, når de modnes, er det ikke tilfældet med ananas – så få dem, mens de er friske!

4. Tofu

Sojaprodukter er rige kilder til tryptofan. Du kan erstatte tofu med stort set ethvert protein, i stort set enhver opskrift, hvilket gør det til en fremragende kilde til tryptofan for vegetarer og veganere.

Noget af tofuen er kalksat, hvilket giver et fantastisk calciumboost.

5. Laks

Det er svært at gå galt med laks, der – som du måske har gættet – også er rig på tryptofan. Kombiner det med æg og mælk for at lave en røget laksefrittata!

Laks har også andre ernæringsmæssige fordele som at hjælpe med at balancere kolesterol, sænke blodtrykket og være en god kilde til omega-3 fedtsyrer.

6. Nødder og frø

Vælg og vælg dine favoritter, for alle nødder og frø indeholder tryptofan. Undersøgelser viser, at at spise en håndfuld nødder om dagen kan sænke din dødelighedsrisiko for kræft, hjertesygdomme og luftvejsproblemer.

Nødder og frø er også gode kilder til fibre, vitaminer og antioxidanter.

7. Tyrkiet

Der er en grund til, at Thanksgiving-måltidet normalt efterfølges af en siesta på sofaen – kalkun er i det væsentlige fyldt tryptofan.

Serotonin og din kost: Virker det?

Så den almindelige overbevisning er, at du ved at spise mad med højt tryptofanindhold kan øge dine serotoninniveauer. Men er dette sandt?

Fødevarer med højt protein, jern, riboflavin og vitamin B6 har alle en tendens til at indeholde store mængder tryptofan. Mens fødevarer med højt indhold af denne aminosyre ikke vil booste serotonin i sig selv, er der en mulig snyd for dette system: kulhydrater.

Kulhydrater får kroppen til at frigive mere insulin, hvilket fremmer aminosyreabsorptionen og efterlader tryptofan i blodet. Hvis du blander fødevarer med højt tryptofanindhold med kulhydrater, kan du få et serotonin-boost.

Det tryptofan, du finder i mad, skal konkurrere med andre aminosyrer for at blive absorberet i hjernen, så det er usandsynligt, at det har en stor effekt på dine serotoninniveauer. Dette adskiller sig fra tryptofantilskud, som indeholder renset tryptofan og har en effekt på serotoninniveauet.

Selvom de ikke kan konkurrere med kosttilskud – som du ikke bør tage uden godkendelse fra din læge – indeholder de ovennævnte fødevarer store mængder tryptofan.

Din bedste chance for at opnå et serotonin-boost uden at bruge kosttilskud er at spise dem ofte med en portion sunde kulhydrater, som:

ris
havregryn
fuldkornsbrød

Andre måder at øge serotonin på

Mad og kosttilskud er ikke de eneste måder at øge serotoninniveauet på.

Dyrke motion. Forskning viser, at regelmæssig motion kan have antidepressiv effekt.
Solskin. Lysterapi er et almindeligt middel mod sæsonbestemt depression. Forskning viser en klar sammenhæng mellem at blive udsat for stærkt lys og serotoninniveauer. For at få bedre søvn eller for at øge dit humør, prøv at arbejde i en daglig frokosttur udenfor.
Tarmbakterier. Spis en fiberrig kost for at give næring til sunde tarmbakterier, som forskning viser spiller en rolle i serotoninniveauer gennem tarm-hjerne-aksen. Supplerende probiotika kan også være af værdi.