6 måder at forbedre din Vo2 Max

Tips til forbedring

Du kan øge dit Vo2 max på to måder: ved at øge mængden af ​​blod dit hjerte kan pumpe og ved at øge hvor meget ilt dine muskler kan optage. Følgende tips kan hjælpe dig med at udvikle disse to komponenter.

1. Træn med høj intensitet

Du kan træne din Vo2 max mest effektivt ved at arbejde med høj intensitet. Mange løbetrænere anbefaler at træne ved omkring 90 til 95 procent af din maksimale puls.

At arbejde tæt på din maxpuls hjælper med at styrke musklerne i dit hjerte og øge volumen af ​​blod den kan pumpe med hvert slag.

Du kan anslå din maksimale puls ved at trække din alder fra 220.

2. Træn i intervaller

EN 2013 gennemgang af undersøgelser fandt ud af, at intervaltræning giver lidt bedre Vo2 max-forbedringer end kontinuerlig aerob træning. Intervaltræning består af vekslende korte perioder med højintensiv aktivitet med hvileperioder.

3. Kombiner interval og kontinuerlig træning

At inkorporere både kontinuerlig træning og intervaltræning i dit træningsprogram kan være mere effektivt end kun at udføre en af ​​de to.

Mange af undersøgelserne der har fundet den største stigning i Vo2 max har brugt et 10-ugers træningsprogram bestående af seks træninger om ugen.

I undersøgelserne udførte deltagerne intervaller og kontinuerlig løb på skiftende dage.

På intervaldage udførte de seks 5-minutters sessioner på en stationær cykel med en arbejdsbelastning tæt på deres Vo2 max adskilt af 2 minutters restitution mellem hvert interval.

På kontinuerlige løbetage løb deltagerne så langt som muligt i 30 minutter om dagen den første uge, 35 minutter den anden uge og i mindst 40 minutter i de resterende uger.

Det er værd at bemærke, at dette program er ret intenst og kun er egnet til folk, der allerede er i form. I den første undersøgelse, der brugte dette program, fortsatte deltagerne med at se stigninger i Vo2 max i slutningen af ​​undersøgelsen, men deltagerne begyndte at droppe ud på grund af vanskeligheden ved træningen.

4. Bliv ved med at udfordre dig selv

Når du først begynder at forsøge at øge dit Vo2 max, vil stort set enhver form for udholdenhedstræning sandsynligvis have en positiv effekt. Efterhånden som du bliver mere veltrænet, vil gevinsterne komme langsommere, og du bliver nødt til at træne på et højere niveau for at fortsætte med at forbedre dig.

Du kan gøre din træning sværere ved at øge hvor ofte du træner, varigheden af ​​din træning eller hvor hurtigt du bevæger dig under træningen.

5. Find dine 5K og 10K gange

Hvis du er en løber, kan du finde det nyttigt at vide, hvor hurtigt du kan løbe 5 kilometer og 10 kilometer. Det tempo, du kan løbe disse to distancer, korrelerer nogenlunde med det tempo, du skal løbe i for at opnå 90 til 95 procent af din maxpuls.

6. Lær, hvordan du finder din funktionelle tærskeleffekt (FTP)

Hvis du er en cyklist, kan du finde det nyttigt at finde din funktionelle tærskeleffekt (FTP). Din FTP er defineret som den højeste mængde strøm, du kan opretholde i en time. Du kan bruge den til at bestemme, hvor hårdt du skal arbejde, når du prøver at forbedre din Vo2 max.

Du kan finde din FTP ved at udføre en test på en cykel, der har en effektmåler. Efter din opvarmning skal du køre så hårdt som du kan i 20 minutter. Du kan trække 5 procent fra denne effektscore for at finde et skøn over din FTP.

Eksempel på træning

Her er to eksempler på, hvordan du kan konfigurere en Vo2 max-træning til løb eller cykling.

Løbe træning

1. Start med en opvarmning bestående af let jogging og dynamisk mobilitet.
2. Løb så langt du kan på fire minutter og optag distancen.
3. Hvil i fire minutter.
4. Løb den samme distance 15 procent langsommere for dine resterende fire reps.

For eksempel, hvis din distance for det første interval var en mile, ville du køre dine resterende fire forsøg på 4 minutter og 36 sekunder.

Cykel træning

1. Start med en opvarmning på 15 minutters let cykling.
2. Kør i et hårdere tempo i 15 minutter, men let nok til at du stadig kan føre en samtale.
3. Udfør fem intervaller mellem 3 og 5 minutter med en intensitet, der hæver din puls til 90 til 95 procent af dit max.
4. Afslut med 10 minutters let cykling for at køle ned.

Hvor lang tid tager det?

Hvis du i øjeblikket er inaktiv, vil du sandsynligvis bemærke forbedringer i din aerobe kapacitet omkring fire til seks uger efter, at du begynder at træne.

Jo mere fit du er, jo længere tid vil det tage at se en stigning i din Vo2 max. For at fortsætte med at gøre fremskridt skal du gøre din træning sværere. For at fortsætte med at udfordre dig selv, kan du øge intensiteten, distancen eller frekvensen af ​​dine træningspas.

Hjælper nogen kosttilskud?

Ifølge National Institutes of Health Kontoret for kosttilskud, få kosttilskud forbedrer direkte atletisk præstation. Mange kosttilskud, der markedsføres for at forbedre Vo2 max eller udholdenhed, baserer deres påstande på inkonklusive eller modstridende beviser.

Nogle kosttilskud kan hjælpe med at understøtte en ellers velstruktureret træningsplan, men de bør ikke bruges til at erstatte en afbalanceret madplan.

Nogle almindeligt taget kosttilskud til aerob træning inkluderer:

• Rødbedejuice. Rødbedejuice menes at have potentialet til at sænke blodtrykket og øge aerob træningsydelse. Imidlertid er dens virkninger på VO2 max ikke klar på nuværende tidspunkt. EN 2019 undersøgelse offentliggjort i International Journal of Exercise Science fandt, at 70 ml rødbedejuice givet til 20 rekreativt aktive deltagere ikke påvirkede deltagernes VO2 max.
• Jern. Regelmæssig træning nedbryder jernniveauet. Jern er nødvendigt for at dine røde blodlegemer kan transportere ilt. Hvis du har lavt jernindhold, kan et jerntilskud hjælpe med at forbedre din VO2max. Hvis du ikke mangler jern, er det usandsynligt, at det forbedrer ydeevnen.
• Beta-alanin. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at beta-alanin kan være effektiv til at øge din præstation i øvelser, der varer i mellem et og fire minutter. Det er ikke klart, om det kan hjælpe med at øge dit Vo2 max. EN 2018 undersøgelse fandt ud af, at fire ugers beta-alanin-tilskud ikke øgede Vo2 max for vandpolospillere markant.

Hvordan man måler

Vo2 max måles mest nøjagtigt i et laboratorium. Under en Vo2 max test bærer du en speciel ansigtsmaske, der måler mængden af ​​luft, du indånder og ånder ud, mens du træner. Du arbejder med gradvist hårdere intervaller, indtil du når din grænse.

Typisk udføres testen, mens du kører på en stationær cykel eller løber på et løbebånd. Men flere andre variationer kan bruges til at replikere sportsspecifikke forhold.

At gå til et laboratorium for at måle din Vo2 max er måske ikke praktisk, hvis du ikke er en højtydende atlet. Du kan få en tæt tilnærmelse af din VO2 ved at se på din løbstid for en bestemt distance. Denne lommeregner kan tilnærme dit Vo2 max fra enhver distance, der løber over 1,5 kilometer (0,93 miles).

Nogle fitnessure kan give et Vo2 max estimat baseret på din puls. Nøjagtigheden varierer fra virksomhed til virksomhed. Det finske firma Firstbeat gennemførte en undersøgelse, der kiggede på deres teknologi og fandt ud af, at den er omkring 95 procent nøjagtig til at beregne Vo2 max.

Hvornår skal man tale med en professionel

Hvis du er en atlet i en aerob sport, kan en øget Vo2 max hjælpe dig med at præstere på et højere niveau. Mange sportstrænere og personlige trænere kan hjælpe dig med at opbygge et program til at optimere din træning. Mange akademiske laboratorier eller private laboratorier tilbyder Vo2 max-test for at få et præcist resultat.

Selvom du ikke er en atlet, kan du stadig have gavn af at arbejde sammen med en træner eller en anden fitnessprofessionel. Mange mennesker oplever, at arbejdet med en træner hjælper dem med at forblive motiverede og gør træning sjovere.

Bundlinjen

Dit Vo2 max er et mål for den maksimale mængde ilt din krop kan bruge under træning. Den bedste måde at øge din Vo2 max på er at træne tæt på din maksimale puls.

Elite-atleter i udholdenhedssport har normalt bemærkelsesværdigt høje Vo2-maks. Selvom du ikke er en atlet, kan en øget Vo2 max hjælpe dig med at forbedre dit kardiovaskulære helbred.