6 livsstilsmidler mod søvnapnø

Hvad er søvnapnø?

Søvnapnø er en tilstand, der får dig til at holde op med at trække vejret i korte perioder, mens du sover. Mennesker med søvnapnø optager ikke nok ilt. Dette får dem til at gispe og ofte vågne op.

I mange tilfælde er folk uvidende om, at de er holdt op med at trække vejret, og tror, ​​at deres søvncyklus er normal. Søvnapnø kan lyde som snorken.

Søvnapnø kan forårsage en række sundhedsmæssige komplikationer udover at efterlade dig mere træt om morgenen. Hvis den ikke behandles, kan denne sovende tilstand:

• udløse psykiske problemer
• føre til dårligt immunforsvar
• bidrage til hukommelsestab
• øge din risiko for hjertesvigt

Almindelige behandlinger omfatter åndedrætsværn, medicin og kirurgi. Nogle livsstilsændringer og hjemmepleje kan dog også forbedre din livskvalitet og din søvn.

Shop alle Healthline-godkendte produkter til snorken og søvnapnø i vores søvnbutik.

Livsstilsmidler til søvnapnø

Traditionelle behandlinger for søvnapnø inkluderer at bære en CPAP-maske om natten. Selvom den er effektiv, finder nogle mennesker denne metode ubehagelig. Nogle hjemmemedicin kan give de samme fordele. Her er seks alternative behandlinger til at reducere søvnapnøsymptomer.

1. Oprethold en sund vægt

Læger anbefaler almindeligvis folk med søvnapnø at tabe sig. Fedme, specielt i overkroppen, kan øge risikoen for luftvejsobstruktion og snævre næsepassager. Disse forhindringer kan få dig til at stoppe med at trække vejret pludseligt eller i længere tid, mens du sover.

At opretholde en sund vægt kan holde dine luftveje klare og reducere søvnapnøsymptomer. Forskning viser, at beskeden vægttab hos personer med fedme kan eliminere behovet for øvre luftvejsoperation eller langvarig CPAP-behandling.

I nogle tilfælde kan vægttab eliminere søvnapnø. Men hvis du tager vægten på igen, er det muligt, at tilstanden vender tilbage.

2. Prøv yoga

Regelmæssig træning kan øge dit energiniveau, styrke dit hjerte og forbedre søvnapnø. Yoga kan specifikt forbedre din åndedrætsstyrke og tilskynde til iltgennemstrømning.

Søvnapnø er forbundet med nedsat iltmætning i dit blod. Yoga kan forbedre dit iltniveau gennem sine forskellige vejrtrækningsøvelser. Som følge heraf reducerer yoga mængden af ​​søvnafbrydelser, du kan opleve.

3. Skift din søvnposition

Selvom det er en lille ændring, kan ændring af din søvnposition reducere søvnapnøsymptomer og forbedre din nattesøvn. En undersøgelse fra 2006 viste, at mere end halvdelen af ​​tilfælde af obstruktiv søvnapnø er afhængig af position.

Studier har vist at sove på ryggen – kaldet liggende stilling – kan forværre symptomerne. For nogle voksne kan det at sove på siden hjælpe med at vende tilbage til normal vejrtrækning.

Men en 2002 undersøgelse fandt ud af, at børn med søvnapnø sover bedre på ryggen.

Diskuter kropspositionering og dine søvnapnøsymptomer med din læge for at vurdere dine muligheder for behandling.

4. Brug en luftfugter

Luftfugtere er enheder, der tilfører fugt til luften. Tør luft kan irritere kroppen og åndedrætsorganerne. Brug af en luftfugter kan åbne dine luftveje, mindske overbelastning og tilskynde til klarere vejrtrækning.

For yderligere fordele kan du overveje at tilføje lavendel-, pebermynte- eller eukalyptusolie til en luftfugter. Disse tre æteriske olier har kendte anti-inflammatoriske og beroligende fordele.

Følg producentens instruktioner om rengøring af din luftfugter. De kan rumme skimmelsvampe og bakterier.

Køb en luftfugter online.

5. Undgå alkohol og rygning

Livsstilsændringer kan forbedre dit helbred og tilskynde til bedre søvnvaner. Overvej at holde op med at ryge og begrænse dit alkoholindtag for at reducere søvnapnøkomplikationer.

Alkohol afspænder halsmusklerne, der styrer din vejrtrækning. Dette kan føre til snorken og en afbrudt søvncyklus. Det kan også føre til betændelse i dine luftveje, hvilket blokerer din luftstrøm.

Ligesom alkohol kan tobaksbrug også bidrage til betændelse og hævelse i dine luftveje. Dette kan forværre din snorken og din søvnapnø.

EN 2012 undersøgelse identificeret rygning som en risikofaktor for at udvikle søvnapnø. Undersøgelsen bemærkede, at personer med søvnapnø også kan have en disposition til at ryge, så behandling af søvnapnø kan hjælpe med at holde op med at ryge.

6. Brug mundtlige apparater

Orale apparater kan hjælpe med søvnapnø ved at omplacere din kæbe eller tunge for at holde dine luftveje åbne, mens du sover.

De to hovedkategorier er mandibulære fremføringsanordninger og tungestabiliserende anordninger. Disse virker ved at flytte din underkæbe eller tunge fremad for at mindske obstruktionen bag i din hals.

Disse apparater spænder fra billige, over-the-counter (OTC) muligheder til enheder, der er specialtilpasset af en tandlæge.

American Academy of Dental Sleep Medicine understøtter orale apparater som en effektiv terapi for søvnapnø.

En retningslinje fra 2015 anbefaler orale apparater til personer med søvnapnø, som ikke kan tolerere en CPAP-enhed. Denne guideline støtter specialtilpassede apparater frem for OTC-muligheder, fordi de giver mulighed for finjusteret kæbepositionering, hvilket vil resultere i bedre søvnkvalitet.

Hvad er udsigterne?

Nogle hjem retsmidler og livsstilsændringer for søvnapnø kan reducere symptomer. Traditionelle behandlinger bør dog ikke ignoreres. Ordineret medicin og nogle gange kirurgi er en del af de nødvendige tilgange til at behandle denne tilstand.

Diskuter dine muligheder med din læge, før du forfølger alternativ behandling. Hvis dine symptomer begynder at forværres, skal du straks søge lægehjælp.