Hvordan får du teksthals?
Hvordan får du teksthals?
Hvad er chancerne for, at du læser denne artikel fra din håndholdte enhed, hvor du engagerer dig i den alvorlige, men skadelige positionsteksthals? (Definition: hovedet fremad, skuldrene afrundede og ryggen sænket.) Denne stilling, også kendt som “teksthals”, er en rigtig epidemi.
Folk bruger cirka fem timer hver dag på at kigge på deres telefoner – og det kan føre til nogle alvorlige smerter i nakken, forklarer kiropraktor Ciara Cappo, DC, fra Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forskere ved Harvard Medical Health forudser, at 7 ud af 10 mennesker vil opleve nakkesmerter på et tidspunkt i deres liv.
Her er, hvad teksthalsen gør ved din krop: Den komprimerer og strammer muskel-, sene- og ledbåndsstrukturerne foran nakken, mens den forlænger musklerne, sene- og ledbåndsstrukturerne bag nakken. “Menneskets hoved vejer 10 pund. For hver tomme dit hoved vippes fremad, fordobles vægten din nakke skal bære,” forklarer Cappo. Overarbejde tilføjer den ekstra belastning.
Men at droppe vores enheder er ikke rigtig en mulighed. Det, vi i stedet kan gøre, er at sørge for, at vi træner rigtigt og praktiserer gode vaner for at forhindre de smerter, der er forbundet med tekstnakke.
Øvelser til at bekæmpe teksthals
Styrkelse og strækning af dine muskler kan hjælpe med at lindre nogle af de nagende nakkesmerter, siger Aixa Goodrich DC, FMP, fra South Florida Rehabilitation and Wellness Center.
Så med hjælp fra professionelle kiropraktorer har vi samlet de bedste udstyrsfrie stræk og øvelser. Inkorporer disse i din daglige rutine en til tre gange om dagen for at hjælpe med at vise teksten, hvem der er chef.
1. Overdrevet nik
Det overdrevne nik modvægter hovedpositionen nedad/fremad ved at trække dine skuldre ned og tilbage og øge nakkemobiliteten, forklarer Cappo.
Hvordan gør man det:
- Start med at sidde ved dit skrivebord eller stå behageligt med afslappede skuldre. Med din mund lukket – tænder rørende, men ikke sammenbidte – kig op til loftet.
- Hold pause her og lad din kæbe slappe af og åbne munden. Se nu, om du kan bringe dit hoved længere tilbage en tomme eller to (typisk kan du det).
- Hold hovedet stille her og før din underkæbe til din overkæbe, luk munden. Du skal mærke et stræk foran i nakken.
2. Nedadvendt hund
Nedadvendt hund er nyttig til at åbne den forreste brystvæg og skuldre – som ofte er afrundede og strammet på grund af overdreven teknologisk brug, påpeger Goodrich. Denne positur handler om overkropsstyrke, hvilket betyder, at hvis du ikke har skulderstyrken, kan du kompensere ved at skrue dine skuldre op til ørerne. Hvis du bemærker, at du gør dette, så træk aktivt dine skulderblade ned ad ryggen, hvilket vil skabe plads i din nakke.
Hvordan gør man det:
- Begynd på alle fire. Skub dine tæer og løft dine hofter højt, når dine hofteknogler mod loftet.
- Ræk hælene tilbage mod måtten, men lad dem ikke planke på jorden.
- Drop dit hoved, så din hals er lang. Mens du bliver her, skal du sørge for, at dine håndledsfolder forbliver parallelle med måttens forkant.
- For at lette presset på dine håndled skal du trykke ind i knoerne på dine pegefingre og tommelfingre.
- Træk vejret her i mindst tre dybe vejrtrækninger. Slip derefter.
3. Kat-ko
Din kerne og bækken skal drive Cat-Cow flowet: Når du inhalerer, skaber du en anterior vipning af bækkenet, så din haleben vender mod loftet, og mens du udånder skaber du en posterior tilt, så dit haleben vender mod jorden . Denne bevægelsessekvens hjælper med at øge rygsøjlens bevidsthed, hvilket er en stor del af en mindre-end-perfekt kropsholdning.
Hvordan gør man det:
- Start på alle fire med dine skuldre stablet over dine håndled, dine hofter stablet over dine knæ, og toppen af dine fødder presset ned i jorden. Kig et par centimeter ned foran dine fingre og lænk fra hovedet ned til halebenet.
- For at begynde ‘katten’-fasen skal du bruge dine mavemuskler til at krølle din rygsøjle mod loftet, mens du stikker dit haleben ind (gør formen som en Halloween-kat), mens du ånder ud. Forlæng din nakke og lad din hage nå ned og ind mod brystet, så dine ører kommer ned af dine biceps.
- For at begynde ‘ko’-fasen skal du skubbe og øse dit bækken, så din mave falder ned på gulvet, mens du inhalerer. Udvid dine skulderblade, træk dine skuldre væk fra dine ører, og løft din hage og bryst for at se op mod loftet.
- Cykle gennem Cat-Cow et par gange, og hold stress og pres ude af hoved og nakke.
4. Padahastasana
Padahastasana strækker nakke og baglår, hvilket betyder, at det er kampteksthals og hofter, der er stramme af at sidde hele dagen på samme tid, forklarer Goodrich.
Hvordan gør man det:
- Tag dine sko af og begynd med fødderne i hofteafstand. Bøj dig derefter fremad, og lad dine arme røre gulvet. Hvis det er svært, så tag kun dine arme så langt det er muligt uden at anstrenge dig.
- Bøj dine knæ og løft dine fodbolde fra jorden for at glide dine hænder, håndfladerne opad, under dine fødder.
- Lad dine tæer komme lige ind i dine håndledsfolder. Tryk ind i din håndflade med dine fodbolde og slap af i hovedet. Træk vejret her i mindst tre dybe vejrtrækninger.
5. Bue positur
Bow pose hjælper med at modvirke sløjede skuldre ved at åbne dem forfra og styrke dem bagfra, forklarer Marina Mangano, DC, grundlægger af Chiro Yoga Flow.
Hvordan gør man det:
- Læg dig fladt på maven med hagen på gulvet og hænderne hvilende på hver side af dig.
- Bøj dine knæ og før dine hæle så tæt på dine balder som du kan. Ræk bagud med begge hænder og tag fat i dine ydre ankler. Mens du inhalerer, løft dine hæle op mod loftet, så dit bryst, lår og overkrop løftes op fra måtten.
- For at intensivere strækket, prøv at løfte dine hæle højere, mens du holder halebenet presset ind i måtten. Kig frem og træk skuldrene væk fra ørerne.
- Hold denne position i 10 vejrtrækninger. Slip på en udånding ved langsomt at sænke dine lår, og derefter resten af din krop, til jorden.
6. Chin tuck
Chin Tuck er en simpel øvelse, du kan lave ved dit skrivebord, ved et stoplys eller endda i et møde på arbejdet. Denne enkle strækning vil hjælpe med at øge rygsøjlens bevidsthed, mens den styrker nakkemusklerne for at hjælpe med at trække dit hoved tilbage i justering, siger Cappo.
Hvordan gør man det:
- Sæt dig højt i en stol og hold din hage parallel med gulvet. Uden at vippe dit hoved i nogen retning, træk forsigtigt dit hoved og hage tilbage, som om du laver en dobbelthage. Pas på ikke at klemme dit hoved tilbage. Du skal mærke et stræk langs nakken.
- Forestil dig nu, at der er en snor, der trækker dit hoved opad som en marionet, og aktivt forlænger din hals. Skub aktivt bunden af dit kranie væk fra bunden af din nakke. Hold din kæbe afslappet og hold denne stilling i 3 dybe vejrtrækninger.
- Slip hagen fremad. Gentage.
Undgå, at teksthalsen tager over
1. Skift, hvordan du holder din telefon
“Bring skærmen i øjenhøjde, så dit hoved ikke er lænet fremad eller for højt. Hold i stedet en neutral rygsøjle, så dit øre er på linje med dine skuldre,” siger Cappo. Dette vil forhindre dig i at holde en fremadrettet stilling i en længere periode.
2. Hold telefonpauser
Hyppige pauser fra skærmen kan hjælpe, selvom det blot er to til tre minutter hver time. “At slippe af med vanen med at kigge ned er mit første forslag til at forebygge og lindre tech-hals, men det er højst usandsynligt for de fleste mennesker. Så i stedet anbefaler jeg, at folk forsøger bevidst at holde pauser fra deres telefoner,” siger Goodrich. “Indstil påmindelser på din telefon eller computer, eller brug en note. Disse små stikord kan gøre en kæmpe forskel.”
3. Prøv Text Neck-appen
Der er en Text Neck-app til Android, der giver “øjeblikkelig feedback i realtid” om din kropsholdning (angivet med et grønt eller rødt lys). Der er også en valgfri vibrations- eller bippåmindelse, der fortæller dig, når du er vendt tilbage til dårlige vaner.
4. Hvis du oplever længerevarende smerter, så se en pro
Hvis du oplever langvarig smerte, anbefaler Elizabeth Anderson, DC og Erin Anderson, DC, fra Twin Life Chiropractic, at blive justeret, hvilket hjælper med at lindre smerter og løse de strukturelle problemer, som tekstnakke skaber over tid. Og de er måske inde på noget. EN
5. Lav 10 minutters yoga
Den bedste måde at behandle og forebygge nakke- og rygsmerter på er yoga, siger Goodrich, fordi det hjælper med at forbedre bevægelsesmønstre, øger kropsbevidstheden og inkorporerer åndedrætsarbejde. Nakkesmerter er forårsaget af en muskulær ubalance, såsom stramme rhomboider, men daglige yogasessioner kan hjælpe med at rette op på disse forskelle. At lave øvelserne nævnt ovenfor, eller 10 minutter om dagen med yoga, kan gøre en forskel.
Hvad videnskaben siger om teksthals
Der har været diskussion om, hvorvidt teksthals virkelig er det problem, det er kridtet til at være. For nylig undersøgte forskere i Brasilien 150 unge voksne i alderen 18-21 og fandt ud af, at tekstnakke ikke havde nogen forbindelse til nakkesmerter. De bemærkede dog, at det høje mobiltelefonbrug og manglende motion kunne være forbundet med nakke- og rygsmerter.
Så husk: Der er ingen enkelt metode til at lindre dine tech-inducerede smerter. Men i slutningen af dagen skader det ikke at strække og træne for at holde dine muskler aktive og fleksible.
Gabrielle Kassel er en rugby-spil, mudderløb, protein-smoothie-blanding, madlavning, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. Det er hun blevet et morgenmenneske, prøvede Whole30-udfordringen og spist, drak, børstet med, skrubbet med og badet med kul, alt sammen i journalistikkens navn. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende videre Instagram.
Discussion about this post