Du har brug for stærke skuldre for at kunne løfte, skubbe og trække uden at komme til skade.
At få skulderstyrke kræver at man arbejder mange forskellige muskler fra forskellige vinkler. Forsiden af dine skuldre, de forreste deltoideusmuskler, har tendens til at være noget dominerende i mange træningsbevægelser. Men det er også vigtigt at styrke de partnerende mellem- og bagdeltoider.
Disse muskler arbejder alle sammen for at holde vores skuldre stabile. Men de bageste deltoider kan være vanskelige at målrette mod.
Disse fem bevægelser vil hjælpe dig med at få den bageste deltoidstyrke og stærkere skuldre generelt. Prøv at tilføje et par af disse øvelser til din almindelige styrketræning hver uge.
1. Enkeltarm bøjet over rækker
Ugens dag(e) hvor du træner dine skuldre og ryg, er det perfekte tidspunkt at tilføje dette træk. Prøv at afslutte bagdagen med denne flerledsbevægelse, der vil hjælpe dig med at få styrke i ryggens deltoideus.
Nødvendigt udstyr: håndvægt og en bænk
Muskler arbejdede: posteriore deltoider, ryg, biceps og tværgående abdominale
- Placer dit venstre knæ og venstre hånd på bænken.
- Stræk det modsatte ben lidt bag dig på gulvet for at få støtte.
- Hold en tung håndvægt i din højre hånd, med armen strakt ud mod gulvet.
- Træk vægten op mod dit brystkasse.
- Klem dine skuldre sammen på toppen af din gentagelse.
- Sænk vægten med kontrol.
- Gentag på 1 side i 10 til 12 gentagelser. Skift derefter til den anden arm, og arbejd op til 3 sæt.
2. Stående bøjet over laterale rejser
Når du laver en lang arm lateral bevægelse, vil du starte med en lettere vægt. Du kan arbejde op til en tungere vægt, efterhånden som du bliver stærkere. At starte et træk som dette med tung vægt kan sætte dig op til skade. En lettere vægt vil stadig give en sikker måde at opbygge styrke på.
Nødvendigt udstyr: et par lette til mellemstore håndvægte
Muskler arbejdede: skulderbælte, bageste og midterste deltoider
- Hold et par håndvægte, og hold håndfladerne mod hinanden.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, blød knæene, og bøj frem i taljen. Albuerne er bløde, og vægtene skal være sammen på linje med dit bryst.
- Løft dine arme op og ud, som at sprede dine vinger, indtil de er parallelle med gulvet.
- Klem dine skulderblade i toppen af bevægelsen.
- Sænk ryggen til startposition langsomt og med kontrol.
- Vægtene skal være lette nok til at udføre 10 til 12 gentagelser. Arbejd op til 2 til 3 sæt.
3. Kabelmaskine High Pull med reb
Dette træk er en fantastisk måde at blande din skuldertræning på, men det kræver brug af noget træningsudstyr. Ændring af vinklerne på din muskeltræning kan virkelig målrette dine deltoider på en måde, de ikke er vant til. Dette vil hjælpe dig med at få styrke.
Nødvendigt udstyr: kabelmaskine med dobbelt håndtagsreb fastgørelse
Muskler arbejdede: bageste og midterste deltoider
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Juster kablets fastgørelseshøjde til ca. brysthøjde, og fastgør derefter rebhåndtaget til det.
- Stå med fødderne hofte-med fra hinanden, og træd tilbage, så dine arme er strakt foran dig.
- Træk rebene mod dig og træk fra hinanden, mens du går. Albuerne skal forblive højt for at hjælpe med at målrette mod disse deltoider.
- Langsomt og med kontrol, stræk armene tilbage til startpositionen.
- Vægten skal være let nok til at udføre 10 til 12 gentagelser. Arbejd op til 2 til 3 sæt.
4. Bagerste deltoid maskine
Der er faktisk en maskine designet til at træne de bagerste deltoidmuskler i dit lokale fitnesscenter. Dette gør det virkelig nemt at isolere disse muskler sikkert og på en udfordrende måde.
Nødvendigt udstyr: en læst deltoid maskine
Muskler arbejdede: bageste delts, trapezius infraspinatus teres eller “fælder”
- Sid på maskinen med front mod puden. Du ser ud til at sidde baglæns på den, men du er ikke til denne øvelse. Indstil sædehøjden, så håndtagene foran dig er i niveau med dine skuldre.
- Hold i håndtagene, tryk dine arme tilbage, hold dem lige.
- Klem dine skulderblade sammen, som et sæt elevatordøre.
- Hold her i 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen med hænderne foran dig. Gør dette langsomt og med kontrol.
- Udfør 10 til 12 gentagelser.
5. Assisterede Pullups
Pullups er en meget effektiv træningsbevægelse. Men typisk har de fleste mennesker ikke overkroppens styrke til at udføre en uden lidt hjælp. Denne bevægelse virker ikke kun på din ryg, men også på dine skuldre, bagdeltoider og biceps.
Nødvendigt udstyr: assisteret pullup maskine
Muskler arbejdede: latissimus dorsi og skuldre, herunder de bagerste deltoider
- Juster vægtfradraget på siden af maskinen. Vælg den korrekte mængde og sæt.
- Klatre op på knæpuden og skub den ned, indtil den er lav nok til, at du kan placere begge knæ på.
- Knæene skal være i hoftebreddes afstand.
- Hold de ydre håndtag over dig, mens dine håndflader vender væk fra midten.
- Stræk armene ud og sænk dig ned til udgangspositionen.
- Træk din krop op, indtil din hage er i vater eller over håndtagene.
- Hold stillingen i et par sekunder, og sænk dig derefter ned med kontrol.
- Fokuser på at holde dine skulderblade engageret. De skal presses tilbage og ned.
- Start med 6 til 8 reps, arbejd op til 10 til 12.
Bemærk: Efterhånden som du bliver stærkere, kan du langsomt reducere mængden af assisteret vægt for at udfordre dig selv.
Takeaway
Disse fem øvelser er designet til at målrette ét generelt muskelområde. Hvis du arbejder på at udvikle dine skuldre på en afbalanceret måde, vil tilføjelse af disse bevægelser til din almindelige skuldertræning hjælpe med at balancere de tungere, frontbelastede bevægelser.
Som med enhver træningsrutine er det smart at tjekke med en læge først for godkendelse. Det er også en god idé at arbejde med en kvalificeret træner for at sikre, at du sikkert bruger maskinerne til din fordel.
Discussion about this post