Du kommer ikke officielt i overgangsalderen, før du har udeblevet din menstruation i over et år. Men efter min mening er perimenopause, som kan starte allerede i 40-årsalderen, en afgørende periode. Perimenopause er overgangsstadiet før overgangsalderen og har karakteristika, der ligner begyndelsen af puberteten, herunder skiftende kroppe, svingende stemninger og endda bumser. Din krop er midt i en kæmpe overgang, men som alt andet her i livet vil den gå over.
Der er en masse information om overgangsalderen på internettet. Du kan lære, hvordan du håndterer symptomer som hedeture, nattesved, søvnløshed, vægtøgning og meget mere. Men hvad de ikke kan fortælle dig, er hvordan det går føles at være i overgangsalderen.
Min egen følelsesmæssige rejse har handlet om at komme overens med at blive ældre. Det har bragt frygt, usikkerhed og følelsen af, at hvis jeg ikke gør tingene lige nu, hvornår vil jeg så nogensinde gøre dem?
Som en, der har praktiseret og undervist i yoga i over 30 år, har jeg lært at bevare roen i lyset af forandringer. Når jeg føler mig overvældet af hedeture og ude af kontrol følelser, går jeg tilbage til det grundlæggende. I yoga kaldes det “begyndersind”, som er konceptet med at droppe det, jeg tænke Jeg kender og overgiver mig til min krops naturlige visdom.
Yoga til overgangsalderen
Yoga i overgangsalderen handler om at forblive kølig, rolig og samlet. Du ønsker at holde dit nervesystem i balance og bruge øvelsen til at bevare styrken uden at overophede kroppen.
De følgende fem yogastillinger er mine foretrukne måder at møde overgangsalderen på med ynde og accept.
1. Kat/ko positur
Kombinationen af disse to stillinger bevæger din rygsøjle gennem en række bevægelser, der påvirker både for- og bagsiden af rygsøjlen. Når du åbner brystet i kopositionen, strækker du den del af kroppen, der relaterer til dit sympatiske nervesystem (det der frembringer kamp-eller-flugt-responsen). Når du runder ryggen i katteposition, strækker du den del af kroppen, der relaterer sig til det parasympatiske nervesystem (den afslappede del af dit nervesystem). I overgangsalderen begynder dine led at tørre ud. Ved at bevæge dig flydende mellem disse to positioner masserer du leddene og vævene omkring rygsøjlen og holder dem bløde, smidige og unge.
- Start
på dine hænder og knæ. - Linje
op dine håndled direkte under dine skuldre. Stil dine knæ direkte op
under dine hofter, og spred dem fra hinanden i en afstand svarende til din indre hoftebredde. - Hvornår
du trækker vejret ind, stikker tæerne ind under og udvider dit øvre bryst fremad, mens du holder din
nederste del af maven engageret og din nederste rygsøjle i neutral. - Hvornår
du ånder ud, slapper af på toppen af dine fødder, runder ryggen gennem den nederste del
rygsøjlen, og slap helt af i dit hoved. - Arbejde
i et individuelt tempo, koordiner dine bevægelser med dine vejrtrækninger.
2. Lungestilling
Lungestillingen strækker hoftebøjerne og psoas-musklerne. Psoas-musklerne forbinder den nederste del af ryggen med de øvre lår. Psoas’en kan blive stram, hvis du bruger meget af din dag siddende. Det trækker sig også sammen, når du bliver stresset. Overgangsalderen og dens skiftende symptomer kan forårsage overfladisk vejrtrækning. Ved at strække psoas’en frigøres dit åndedræt og frigør indestængte spændinger.
- Start på dine hænder og knæ.
- Træd din højre fod frem, mellem dine hænder, så
at hælen på din fod er på linje med hælene på begge hænder. - Bring din torso i en oprejst stilling, og placer din
hænderne på dine hofter. - Tjek for at sikre, at dit knæ er direkte over din ankel
i en stablet position. - Hold dine skuldre afslappede og se lige frem.
- Uddyb bøjningen i dit knæ for at mærke strækket i
hoftebøjer af dit venstre ben. - Åbn dit bryst og træk vejret dybt.
- Gentag på den anden side.
3. Ventilatorstilling
Ventilatorstillingen har mange fordele. Når du bliver ældre, forkortes og strammer dine muskler. De to muskelgrupper, der er mest påvirket, er baglår og inderlår. Fan holdning er rettet mod dem begge. Udstrækning er en måde at påvirke nervesystemet direkte på. Det er derfor, vi føler os så afslappede, når vi strækker os. Ventilatorstillingen er også en inversion. Når hovedet er lavere end hjertet, udløses receptorer, der sænker blodtryk, puls og mental aktivitet. Dette er en sikker og kølende variation til andre inversioner som håndstand eller hovedstand.
- Stå med
dine ben med en afstand på et bens længde fra hinanden med tæerne fremad. - Linje
op i hælene bag de brede dele af dine fødder. - Folde
frem ved hoftefolden, hold din rygsøjle lang, og hold fast bag din
ankler, holde dit hoved og nakke lang. - Balance
din vægt gennem alle fire hjørner af dine fødder. - Åben
gennem brystet og slap af dine skulderblade på ryggen.
4. Sphinx positur
Bryståbningsstillinger stimulerer det sympatiske nervesystem og modvirker træghed og depression. Stimulerende stillinger som sfinx er både energigivende og foryngende. Sphinx pose er et nemt alternativ til mere udfordrende backbends.
- At lyve
på din mave, stræk dine ben direkte bag dig med dine forside lår på
gulvet og alle 10 tæer, der presser ind i gulvet. - Placere
dine albuer lidt frem for dine skuldre, skulderbreddes afstand eller
lidt bredere, underarmene parallelle, og fingrene spredt bredt. - Åben
gennem forsiden af dit bryst, forlænger og forlænger din rygsøjle. - Aktiver
dine inderlår og løft dem mod loftet, mens du slapper af i balderne. - Holde
din nakke på linje med din rygsøjle og dit blik ud foran på gulvet.
5. Fremadvendt heltepositur
Dette er min absolutte yndlingsstilling til overgangsalderen, og nok den eneste stilling, jeg ville gøre, hvis jeg skulle vælge kun én. Det strækker inderlårene, stimulerer forsiden af lårene, strækker rygsøjlen, og fordi hovedet er lavere end hjertet, beroliger og afkøler det nervesystemet. Det forynger også direkte bækkenregionen. Hvis dine lår er stramme, eller du har knæproblemer, skal du sørge for at lægge et sammenrullet tæppe bag dine knæ.
- Placer din
knæ i måtten i bredden og rør dine storetæer sammen med hælene fra hinanden. Sidde
på dine hæle. - Forlæng din
halebenet ned mod gulvet, og holder din rygsøjle lang. - Gå din
hænderne frem, indtil din rygsøjle er helt strakt, og træk dine skulderblade
på din ryg. - Hold armene
og hænderne i skulderbreddes afstand. - Slap af
panden på gulvet, mens du holder din nakke lang.
Rachel blev diagnosticeret med type 1 LADA-diabetes i 2008 i en alder af 42. Hun startede med yoga som 17-årig, og 30 år senere praktiserer hun stadig passioneret og underviser både lærere og begyndere i workshops, træninger og retreats internationalt. Hun er mor, prisvindende musiker og udgivet forfatter. For at finde ud af mere om Rachel, besøg www.rachelzinmanyoga.com eller hendes blog http://www.yogafordiabetesblog.com
Discussion about this post