3 måder at meditere på for bedre søvn

Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, er du ikke alene. Om 35 til 50 procent af voksne verden over oplever regelmæssigt søvnløshedssymptomer.

For mange mennesker er søvnbesvær relateret til stress. Det er fordi stress kan forårsage angst og spændinger, hvilket gør det svært at falde i søvn. I nogle tilfælde kan stress simpelthen forværre eksisterende søvnproblemer.

Meditation kan hjælpe dig til at sove bedre. Som en afslapningsteknik kan den berolige sindet og kroppen, mens den øger indre ro. Når det gøres før sengetid, kan meditation hjælpe med at reducere søvnløshed og søvnbesvær ved at fremme generel ro.

Læs videre for at lære om de forskellige typer af meditation for søvn, og hvordan du mediterer for forbedret søvn. Vi vil også se på fordelene og mulige risici.

Hvordan kan meditation hjælpe med søvn?

Når du mediterer, sker der en række fysiologiske ændringer. Disse ændringer igangsætter søvn ved at påvirke specifikke processer i din krop.

For eksempel i en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i JAMA intern medicin, analyserede forskere, hvordan mindfulness-meditation påvirkede 49 voksne med moderate søvnproblemer. Deltagerne blev tilfældigt tildelt 6 ugers meditation eller undervisning i søvnhygiejne. Ved afslutningen af undersøgelsen oplevede meditationsgruppen færre søvnløshedssymptomer og mindre træthed i dagtimerne.

Ifølge forskerne hjælper meditation sandsynligvis på flere måder. Søvnproblemer stammer ofte fra stress og bekymringer, men meditation forbedrer din afslapningsrespons. Det forbedrer også kontrollen over det autonome nervesystem, hvilket reducerer, hvor let du bliver vækket.

Meditation kan også:

øge melatonin (søvnhormonet)
øge serotonin (forløber for melatonin)
reducere pulsen
sænke blodtrykket
aktivere dele af hjernen, der styrer søvnen

Din krop oplever lignende ændringer i de tidlige stadier af søvn. Som et resultat kan meditation fremme søvn ved at igangsætte disse ændringer.

Hvordan man mediterer

Meditation er en simpel praksis, der kan udføres hvor som helst, når som helst. Du behøver ikke specialværktøj eller udstyr. Faktisk er det eneste, du behøver, et par minutter.

Det kræver dog øvelse at etablere en meditationsrutine. Ved at give dig tid til meditation, vil du være mere tilbøjelig til at nyde fordelene.

Her er de grundlæggende trin i meditation:

Find et roligt område. Sid eller læg dig, alt efter hvad der føles mest behageligt. Liggende er at foretrække ved sengetid.
Luk øjnene og træk vejret langsomt. Træk vejret dybt ind og ud. Fokuser på din vejrtrækning.
Hvis en tanke dukker op, så lad den gå og fokuser på dit åndedræt igen.

Mens du prøver at meditere for at sove, så vær tålmodig med dig selv. En meditationspraksis er netop det – en praksis. Start med at meditere i 3 til 5 minutter før sengetid. Øg langsomt tiden til 15 til 20 minutter over tid. Det vil tage tid at lære at stille dit sind.

Lad os se på specifikke meditationsteknikker, der har tendens til at fungere godt for søvn, og hvordan man gør hver enkelt.

Mindfulness meditation

Mindfulness meditation involverer fokus på nuet. Det gøres ved at øge din bevidsthed om din bevidsthed, vejrtrækning og krop.

Hvis du bemærker en tanke eller følelse, skal du blot observere den, så lad den passere uden at dømme dig selv.

Guidet meditation

Guidet meditation er, når en anden person leder dig gennem hvert trin i meditationen. De kan instruere dig i at trække vejret eller slappe af i din krop på en bestemt måde. Eller de kan få dig til at visualisere billeder eller lyde. Denne teknik er også kendt som guidede billeder.

Ved sengetid kan du prøve at lytte til en optagelse af en guidet meditation. Her kan du finde optagelser:

meditations podcasts
meditationsapps og websteder
online streamingtjenester som Spotify
dit lokale bibliotek

Selvom de nøjagtige trin kan variere fra kilde til kilde, giver de følgende trin-for-trin instruktioner et generelt overblik over, hvordan man laver guidet meditation.

Kropsscanningsmeditation

I kropsscanningsmeditation fokuserer du på hver del af din krop. Målet er at øge bevidstheden om dine fysiske fornemmelser, herunder spændinger og smerte. Handlingen med at fokusere fremmer afslapning, som kan hjælpe dig med at sove.

Andre fordele ved meditation

Bedre søvn er blot én fordel ved meditation. Når det gøres regelmæssigt, kan meditation også:

forbedre dit humør
afstresse
reducere angst
øge fokus
forbedre kognitionen
mindske trangen til tobak
forbedre din smerterespons
kontrollere højt blodtryk
forbedre hjertesundheden
reducere inflammation

Er der nogen risici?

Generelt er meditation en praksis med lav risiko. Det anses typisk for sikkert for de fleste mennesker.

Men hvis du har en historie med psykisk sygdom, kan meditation forværre eller udløse uønskede bivirkninger. Dette kan omfatte:

øget angst
depersonalisering
derealisering
svimmelhed
intense humørsvingninger

Disse bivirkninger er sjældne. Men hvis du er bekymret over muligheden for disse bivirkninger, er det bedst at tale med din læge, før du prøver meditation.

Bundlinjen

Søvn kan være uhåndgribelig og vanskelig for mange mennesker. Stress og et overaktivt sind kan ofte stå i vejen for at få en god søvnkvalitet. Forskning har vist, at meditation kan berolige sindet og hjælpe med at fremme en bedre søvnkvalitet.

Og husk, selvom meditation kan forbedre din søvn, erstatter den ikke god søvnhygiejne. Dette inkluderer at følge en regelmæssig søvnplan, slukke for elektronik, holde dit soveværelse køligt, roligt og mørkt og undgå koffein og tunge måltider før sengetid.