20 træk for at blive stærkere på 2 uger

Træningsdag 1

Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste.

Squats

fra trænings-gif’er via Gfycat

3 sæt, 15 reps

Der er ikke noget meget mere grundlæggende end et squat, så det er et godt sted at starte med at sætte gang i tingene med denne kropsvægtsversion. Under bevægelsen skal du sikre dig, at dine skuldre er tilbage, dit blik er fremad, og at dine knæ falder ud, ikke ind.

Hæld håndvægtpress

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Du skal bruge en bænk og nogle håndvægte for at udføre denne øvelse. Hvis du er nybegynder, så start med 10- eller 12-punds håndvægte, indtil du er tryg ved bevægelsen. Placer bænken i en 30-graders vinkel. Brug dine brystmuskler til at føre armforlængelsen.

Lunges med håndvægt

via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Tilføjelse af en bicep curl til et udfald tilføjer et lag af vanskeligheder, udfordrer dine muskler og balance på en ekstra måde. Igen, hvis du er nybegynder, start med lettere vægte håndvægte, som 8 eller 10 pund, indtil du føler dig stabil i bevægelsen.

Ansigt trækker

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Hvis du målretter dine skuldre og øvre ryg, kan ansigtstræk virke akavet i starten, men du vil mærke forbrændingen på ingen tid. Brug et modstandsbånd forankret til et punkt over dit hoved for at fuldføre.

Planke rækkevidde under

fra trænings-gif’er via Gfycat

3 sæt, 12 haner

At afslutte træningen med en kernespecifik øvelse er en god vej at gå. Pift en almindelig planke op ved at tilføje denne rækkevidde under hane. Vær særlig opmærksom på din lænd, og sørg for, at den ikke hænger ned, og at dine hofter forbliver vinkelrette mod jorden.

Træningsdag 2

Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste.

Modificeret thruster

fra trænings-gif’er via Gfycat

3 sæt, 12 reps

Ved at kombinere et squat med en håndvægtpress over hovedet skaber du en sammensat bevægelse, som arbejder på flere muskler og led for ekstra kalorieforbrænding. Fem- eller 8-punds håndvægte burde fungere godt for en begynder.

Blive bedre

fra trænings-gif’er via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Udfordr din balance og stabilitet, mens du styrker dine benmuskler med step-ups. Hold en håndvægt i hver hånd for en ekstra udfordring. Skub gennem dine hæle for at fokusere på dine glutes under hele bevægelsen.

Kabelkryds

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Mål dit bryst med en kabel-crossover. Brug en kabelmaskine i fitnesscentret eller to modstandsbånd. Sørg for, at du trækker med dine bryster, ikke dine arme.

Sidelæns udfald

via Gfycat

3 sæt, 10 reps hvert ben

Sideplansbevægelse er vigtig i en velafrundet træningsrutine. Fokuser på at læne dig tilbage i din glutes i bunden af ​​bevægelsen for at få mest muligt ud af det, fra et styrke- og mobilitetssynspunkt.

Superman

via Gfycat

3 sæt, 10 reps

Superman-øvelsen er bedragerisk enkel, og den er kernespecifik, og den virker både på mavemusklerne og lænden. Gå så langsomt og så kontrolleret som du kan under denne bevægelse. Sigt efter en lille pause i toppen.

Træningsdag 3

Gennemfør 3 sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste.

Sideskridt

via Gfycat

3 sæt, 10 trin hver vej

Et sidetrin med bånd er fantastisk til at varme dine hofter op før en træning, men det tjener også til at styrke disse muskler. Jo lavere du sætter dig på hug, jo sværere vil denne øvelse være.

Række

via Gfycat

3 sæt, 12 reps

Styrkelse af dine rygmuskler er afgørende for at bevare en god kropsholdning og lette hverdagen. Brug et modstandsbånd som vist her. Håndvægte kan også fungere.

Lunge

via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Spring dig vej til stærkere ben. Kun kropsvægt er påkrævet. Træd frem, så dine ben danner en trekant med jorden og sænk ned i et stationært udfald.

Bentilbageslag

fra trænings-gif’er via Gfycat

3 sæt, 12 reps hvert ben

Styrk dine hofter og glutes med tilbageslag. Gå langsomt, løft dit ben så langt fra jorden, som det kan gå, mens du holder bækkenet firkantet mod jorden.

Planke

via Gfycat

3 sæt indtil fejl

Planken rekrutterer mange muskler i din krop, ikke kun dine mavemuskler, hvilket gør det til en virkelig effektiv øvelse at inkludere i din rutine. Din kerne skal være stærk og stabil i denne holdning. Pas på, at dine skuldre også er nede og tilbage, og at din nakke er neutral.

Træningsdag 4

Gennemfør denne træning som et kredsløb: Gennemfør 1 sæt hoppestik, og flyt derefter til cykelkørslen osv., indtil du har gennemført alle 5 øvelser. Hvil derefter og gentag kredsløbet to gange mere.

Sprællemænd

via Gfycat

1 minut

Klassiske, men effektive, hoppestik får dig i bevægelse. Hvis springet er for meget, skal du bare banke fødderne ud en efter en i stedet for.

Cykelknas

fra trænings-gif’er via Gfycat

20 reps

Ved at holde dit hoved, nakke og øvre ryg løftet fra jorden under hele denne bevægelse, forbliver dine mavemuskler engageret hele tiden. Sørg for, at din hage forbliver fri. Fokuser på torsoens vridning for at målrette dine skråninger.

Squat hopper

via Gfycat

10-12 reps

Squat-hop har høj intensitet, men de har en høj udbetaling. Fokuser på at eksplodere opad gennem dine fodballer, hoppe så højt, du kan gå, og lander derefter blødt på dine fodballer. Vær forsigtig med denne øvelse, hvis du har skader i underkroppen eller ledproblemer.

Glutebro med bånd

via Gfycat

15 reps

At færdiggøre en glutebro med et bånd lige over dine knæ tilføjer endnu et lag af spændinger, hvilket kræver mere muskelaktivering fra dine glutes og hofter. Klem dine glutes og engager din bækkenbund øverst.

Bjergbestiger

via Gfycat

20 reps

Core og cardio i én, bjergbestigere kræver styrke og udholdenhed. Sæt farten op, når din form er stabil.

Hvor ofte skal du hvile?

For en nybegynder vil en dag med fuldstændig hvile være ideel til restitution. De to andre dage kunne du gå en tur eller tage en let vandretur.

Giv det to uger og kom stærkere ud med denne rutine. For folk på ferie eller væk fra et fitnesscenter i et stykke tid, kan denne rutine nemt udføres med udstyr, du kan pakke i din taske. (For håndvægtserstatninger, overvej vandflasker med sand.)

Fokuser på at få hver bevægelse til at tælle, og etablere forbindelsen mellem muskel og sind. Din krop vil helt sikkert takke dig, fordi du valgte at bevæge dig!

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.