20-, 30- og 60-minutters AMRAP-træning

Hvad er AMRAP?

“Når du laver en AMRAP-træning, er målet at lave så mange gentagelser af en specifik øvelse – eller så mange runder af et kredsløb – på en bestemt tid,” forklarer Emily McLaughlin, certificeret personlig træner og ernæringsspecialist hos 8fit.

AMRAP står for “så mange reps som muligt” eller “så mange runder som muligt.” “R” kan ændre sig baseret på strukturen af ​​træningen.

Når R er til runder

For eksempel, hvis du følger en plan, der viser rep-intervaller, som 10 squats og 20 jumping jacks, så cykler du gennem øvelserne for at lave så mange runder som du kan inden for den tildelte tidsramme.

Når R er til gentagelser

Hvis træningen har tidsintervaller, så skruer du så mange ud, som du kan på den afsatte tid. For eksempel, hvis der står lav 60 sekunders pushups, indstiller du en timer og gentager så mange du kan på 1 minut.

Målet med AMRAP

Målet med denne type træning er at maksimere din tid ved at øge intensiteten af ​​træningen. Du cykler gennem bevægelserne med fart og fokus, men også opmærksom på formen.

Fleksibiliteten ved AMRAP

Du kan måske genkende akronymet fra CrossFit, da deres træning fokuserer på antallet af reps eller runder, du kan få gjort i løbet af en ordineret tid.

AMRAP træning bruger kropsvægt, kettlebells, håndvægte og andet udstyr som modstand. Det er det, der gør denne type struktur så tiltalende – mulighederne er uendelige.

For træningerne beskrevet nedenfor refererer “R” til runder. Så du vil udføre så mange runder som muligt ved at følge det foreskrevne rep-skema for hvert kredsløb.

20 minutters AMRAP træning

Når du er i god tid (og hvem er ikke det!), kan McLaughlin godt lide at løbe gennem denne 20-minutters AMRAP-træning.

Høje knæ

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene ved siden af.
2. Begynd bevægelsen ved at løfte den ene fod fra gulvet og bringe dit knæ til brystet. For en øvelse med lav effekt, brug denne bevægelse til at marchere på plads. For en højere energiøvelse skal du hoppe frem og tilbage fra hver fod og løfte hvert knæ så højt som muligt.
3. Hold et løbetempo og land blødt på gulvet.

Sprællemænd

1. Stå med fødderne samlet og armene i siderne, se lige ud.
2. Hop dine fødder ud, mens du bringer dine arme over hovedet.
3. Vend bevægelsen tilbage til startpositionen.

Squats

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene i siderne, og kig fremad. Tæerne skal være let vendte ud.
2. Sæt dig på hug, som om du sidder i en stol. Armene kan rejse sig foran dig.
3. Sæt dig ned, så dine lår er parallelle med gulvet. Pause i bunden.
4. Vend bevægelsen ved at køre vægten i hælene for at stå tilbage til startpositionen.

Crunches

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, hænderne placeret bag dit hoved.
2. Pres lænden ned i gulvet, mens du ruller skuldrene op og frem.
3. Skulderbladene løfter sig omkring 4 tommer fra gulvet. Træk dine mavemuskler sammen øverst.
4. Sænk langsomt din torso tilbage til gulvet.

Glute broer

1. Læg dig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, og armene hviler på gulvet ved dine sider.
2. Aktiver din kerne og glutes, pres vægten ind i dine hæle, og løft din bund fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Klem dine glutes og hold i et par sekunder.
4. Vend bevægelsen ved at sænke hofterne tilbage til gulvet.

Armbøjninger

1. Kom i en pushup-position med armene strakt, hænderne fladt på gulvet. Din krop skal være en lige linje fra hoved til fødder.
2. Sænk din krop uden at hvile brystet på gulvet.
3. Hold pause og skub op til startpositionen.

Planke

1. Kom i en plankeposition (pushup-position) med hænderne fladt på gulvet, armene strakte og kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
2. Engager din kerne og hold denne stilling i det anbefalede tidsrum.

30 minutters AMRAP træning

Hvis du kan forlænge din træningssession til 30 minutter, så overvej denne AMRAP fra McLaughlin.

Båndet lateral gang

1. Stå med båndet stramt over dine knæ, fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Kom i en squat position med lårene parallelt med gulvet.
3. Træd til højre med din højre fod, og følg derefter med din venstre fod.
4. For 1 gentagelse, tag 4 trin til højre og derefter 4 trin til venstre for at vende tilbage til startpositionen.

Banded jump squats

1. Stå oprejst med båndet stramt om lårene, skuldrene over hofterne, fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Sæt dig på hug, som om du sidder i en stol, og vær opmærksom på, at dine knæ hele tiden er bag dine tæer.
3. Hop eksplosivt op, land derefter forsigtigt for at vende bevægelsen til startpositionen.

Båndet glutebro med puls

1. Læg dig på ryggen med båndet stramt om lårene, bøj ​​knæene og hold fødderne fladt på gulvet.
2. Tryk din vægt ind i dine hæle for at hæve hofterne.
3. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre, hofter og knæ. Klem dine glutes i toppen.
4. I den øverste position skal du adskille og pulse dine knæ så langt ud som muligt, og derefter bringe dem tilbage på linje med dine hofter.

Crunches

1. Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene, hold fødderne fladt på gulvet, og læg hænderne bag hovedet.
2. Begynd crunch ved at trykke din lænd ned i gulvet, mens du ruller skuldrene op og frem.
3. Løft din overkrop fra gulvet, og hold blikket opad.
4. Sænk langsomt din torso ned igen.

Burpees

1. Begynd at stå, sæt dig derefter på hug og placer dine hænder på gulvet uden for dine fødder.
2. Hold dine hænder plantet, hop fødderne bag dig og land med lige ben.
3. Sænk, indtil dit bryst rører gulvet, albuerne stramt til din krop.
4. Hold kortvarigt dine hænder på gulvet, og brug dine hofter til at sætte fødderne tilbage i squat.
5. Eksploder op i et hop og land på dine fødder så blødt som muligt.

Planker

1. Sæt dig i en plankeposition (pushup-position), hænderne fladt på gulvet, armene strakte og kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
2. Engager din kerne og hold denne stilling i det anbefalede tidsrum.

60 minutters AMRAP træning

På dage, hvor du har tid til at bruge en hel time til træning, siger David Freeman, en personlig træner og den nationale leder af Life Time’s Alpha Training-program, at du skal prøve denne højintensive Alpha Strong Grinder-træning.

1-mile opvarmning

Start med en 1-mile løbetur. Dette betragtes som en opvarmning, så gå ikke helt ud. Udfør derefter øvelserne nedenfor i AMRAP-format i 11 minutter. Gør dette 5 gange i alt, med 1 minuts pause mellem runderne.

Burpees

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine knæ og læg dine hænder på jorden. Hænderne skal være i skulderbreddes afstand.
3. Spark dine ben tilbage, indtil du er i en plankeposition. Hop derefter fødderne tilbage til den oprindelige position og hop opad, mens du løfter dine hænder mod himlen.

Goblet squats

1. Stå i en squat position.
2. Hold en kettlebell eller håndvægt lige under din hage. Hold dine arme tæt på brystet, albuerne pegende nedad.
3. Sænk din krop til en squat. Hold pause i bunden, og tryk tilbage til toppen.

Bæger holder gående udfald

1. Hold en kettlebell eller håndvægt tæt på kroppen og under hagen. Sørg for, at vægten er let nok, så du ikke bøjer i taljen.
2. Begynd at stå med fødderne samlet. Tag et skridt ud med din højre fod for at lave et vandreudfald. Begge knæ skal bøjes 90 grader eller hvad der er behageligt for dig.
3. Rejs dig op, og før din venstre fod fremad for at møde din højre fod – din vægt skal flytte sig over på din højre fod, mens du gør dette. Træd frem med din venstre fod for at gå ind i det næste udfald.
4. Fortsæt hen over gulvet med gående udfald, skiftevis højre og venstre side.

Mangler plads? Gør disse udfald på plads ved at vende dit højre ben tilbage til startpositionen og træde med din venstre fod.

Singler – hoppereb

1. Stå med et hoppereb.
2. Begynd øvelsen ved at flytte rebet over hovedet, mens du hopper.
3. En rep betragtes som et enkelt hoppereb.

Række

Sæt dig på en romaskine og ro 1600 meter i et tempo, der er behageligt for dig.