16 håndvægtsøvelser for mavemuskler

Øvelser at prøve

For hver øvelse skal du lave 1 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser.

Mestre din form og teknik til hver øvelse ved at lave et par runder uden vægte. Når du har fået det ned, så start med en let vægt og øg gradvist belastningen.

1. Russisk twist

1. Sid med benene foran dig.
2. Bøj dine knæ, bøj ​​dine fødder, og placer dine hæle på jorden.
3. Hold en håndvægt foran dit bryst.
4. Hængsel ved dine hofter, indgreb din kerne, og læn din overkrop tilbage i en vinkel.
5. Drej langsomt din overkrop til højre.
6. Vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag på venstre side.
8. Dette er 1 gentagelse.

2. Dumbbell robåd

1. Sid med benene foran dig.
2. Hold en håndvægt foran dit bryst.
3. Løft dine fødder fra gulvet.
4. Aktiver dine kernemuskler, mens du drejer til højre.
5. Vend langsomt tilbage til midten.
6. Gentag på venstre side.
7. Dette er 1 gentagelse.

3. Kuffert knas

Til denne øvelse skal du holde fødderne fra jorden hele tiden.

1. Læg dig på ryggen og hold en håndvægt over hovedet.
2. Løft dine fødder et par centimeter fra gulvet.
3. Løft dine ben til en 90-graders vinkel.
4. Løft samtidig håndvægten mod dine fødder, mens du løfter din overkrop.
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

4. Skiftende overheadpresse

Til denne øvelse skal du engagere din kerne og holde lænden lige.

1. Stå med fødderne i hofteafstand.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, bøj ​​albuerne for at placere dine hænder i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad.
3. Ret din venstre arm for at hæve vægten over hovedet.
4. Sænk langsomt din arm tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag på højre side.
6. Dette er 1 gentagelse.

5. Sideplankeløft

1. Lig på din venstre side med dine ben strakt.
2. Brug din venstre underarm til støtte.
3. Stak dine fødder og placer en håndvægt på din højre hofte.
4. Løft dine hofter og ben så højt som muligt.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
7. Gentag på højre side.

6. Lang arm håndvægt crunch

1. Lig på en måtte med bøjede knæ.
2. Pres dine fodsåler fast ned i jorden.
3. Brug begge hænder til at holde en håndvægt bag dig.
4. Engager din kerne, mens du hæver vægten over hovedet og lav en situp eller crunch.
5. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.

7. Vægtede situps

For at gøre denne øvelse nemmere kan du lave crunches i stedet for situps.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet nær dine hofter.
2. Hold en håndvægt mod dit bryst.
3. Aktiver din kerne, mens du løfter din overkrop mod dine knæ.
4. Hold pause i denne position i et par sekunder.
5. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

8. Sæt dig på hug til overheadpress

1. Kom i stående stilling.
2. Hold to håndvægte ind mod dit bryst med håndfladerne vendt mod din krop.
3. Sænk ned i en squat.
4. Stå oprejst.
5. Stræk samtidig armene over hovedet med håndfladerne vendt væk fra kroppen.
6. Vend tilbage til startpositionen.

9. Dumbbell burpee

1. Brug begge hænder til at holde en håndvægt vandret.
2. Sæt dig på hug, og læg vægten på gulvet.
3. Hop tilbage i en pushup-position.
4. Lav en pushup.
5. Tag håndvægten op.
6. Hop dine fødder fremad, og land i et lavt squat.
7. Vend tilbage til stående.

10. V-sidder

1. Læg dig på ryggen og hold en håndvægt bag dit hoved.
2. Løft din overkrop og ben på samme tid for at danne en V-form.
3. Sænk langsomt til startpositionen.

11. Overhead sidebøjning

1. Brug din højre hånd til at holde en håndvægt over hovedet.
2. Placer din venstre hånd på din hofte eller ved siden af ​​din krop.
3. Bøj dig til venstre side.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Så gør den modsatte side.

12. Benløft

1. Læg dig på ryggen med en håndvægt mellem anklerne.
2. Løft dine ben til en 45-graders vinkel.
3. Sænk dem langsomt til startpositionen.

13. Stående vægtet twist

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, gør den med lige arme.

1. Stå og hold en håndvægt ved dit bryst.
2. Drej din torso til højre.
3. Vend tilbage til midten.
4. Drej din torso til venstre.
5. Dette er en gentagelse.

14. Omvendt udfald med twist

1. Stå og hold en håndvægt med strakte arme.
2. Træd din venstre fod tilbage og sænk ned i en udfaldsposition.
3. Drej din torso til højre.
4. Drej tilbage til midten.
5. Ret dine ben for at vende tilbage til udgangspositionen.
6. Gør den modsatte side.
7. Dette er en gentagelse.

15. Liggende rækkevidde over hovedet

1. Lig på ryggen.
2. Hold en håndvægt i hver hånd over dit bryst.
3. Placer dine knæ over dine hofter med dine lægge parallelt med gulvet.
4. Sænk langsomt dine arme til gulvet bag dit hoved.
5. Sæt dine arme tilbage til udgangspositionen.

16. Håndvægtsving

1. Stå og brug begge hænder til at holde toppen af ​​en håndvægt.
2. Hængsel ved dine hofter og bøj dine knæ, mens du svinger vægten bag dine hofter.
3. Vend tilbage til stående og sving vægten op til skulderhøjde.
4. Sænk langsomt vægten til udgangspositionen.

Fordele

Stærke kernemuskler er en væsentlig del af en sund krop. Disse muskler støtter din rygsøjle, stabiliserer din krop og fremmer korrekt kropsholdning. Du bruger din kerne til alle typer bevægelser, inklusive vrid til siden, at nå over hovedet og løfte tunge genstande. Du bruger også disse muskler, mens du sidder og står.

En sund kerne forebygger og lindrer lændesmerter, øger fleksibiliteten og opbygger muskelmasse.

En note om mavemuskler og udseende

Mavetræning i sig selv er ikke nok til at opnå mave på vaskebrættet eller tabe mavefedt. Selvom du styrker dine mavemuskler, vil muskeltonusen ikke være synlig, hvis den er dækket af et fedtlag. Det er også vigtigt at bemærke, at træning og at føle sig sund er et godt mål, men at opnå synlige mavemuskler er muligvis ikke muligt for alle. Prøv at fokusere på, hvordan træning får dig til at føle, snarere end hvordan det får dig til at se ud.

Hvis fedttab er vigtigt for dig, bliver du nødt til at lave maveøvelser som en del af en fitnessrutine, der målretter hele din krop for at sænke din kropsfedtprocent. Dette bør omfatte gåture og cardiotræning.

For at få en tonet mave og brænde din krop, følg en sund kost, der inkluderer fibre, probiotika og protein. Undgå sukkerholdige drikkevarer såsom sodavand, frugtjuice og alkohol. Drik i stedet masser af vand og overvej at tilføje et stænk æblecidereddike.

Usødet kaffe og te er også gode drikkevarer. Balancer din træningsplan med aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af og slappe af og give masser af tid til søvn.

Vigtigheden af ​​en helkropsrutine

Maveøvelser er en fantastisk tilføjelse til din træningsplan, men de bør ikke udgøre hele din rutine. Fordi disse øvelser er rettet mod dine mavemuskler, vil du gerne lave andre typer øvelser, der virker hele din krop.

En afbalanceret fitnessrutine skal omfatte styrketræning sammen med cardio-, balance- og smidighedsøvelser. At lave en lang række øvelser hjælper også med at forhindre kedsomhed, hvilket kan gøre det lettere at holde fast i en rutine. Derudover vil du udfordre dig selv på forskellige måder.

Hvornår skal man tale med en professionel

Rådfør dig med en personlig træner, hvis du gerne vil have en professionel hånd med at skabe dine kernetræning. Dette er ideelt, hvis du er ny til fitness, har en skade eller medicinsk tilstand, der påvirker din rutine, eller blot ønsker at tage din eksisterende træning til det næste niveau.

En fitness-professionel kan tage et kig på dit nuværende fitnessniveau, mål og behov for at udarbejde en individuel plan. De vil sikre sikkerheden ved at lære dig den korrekte form og teknik, samt vægtbelastningen for dit niveau.

En personlig træner kan give dig motivation og feedback, efterhånden som du udvikler dig, og vil ændre din rutine, hvis det er nødvendigt. De vil opmuntre dig til at rejse dig for at møde nye udfordringer eller reducere intensiteten af ​​dine træningspas afhængigt af din udvikling.

Bundlinjen

Hvis du ønsker at opnå en stærk kerne, skal du gå videre og tilføje disse håndvægtøvelser til dit fitnessprogram. Når du mestrer den rigtige form uden vægte, skal du starte med en lav vægtbelastning. Efterhånden som du udvikler dig, skal du fortsætte med at bygge videre på dine færdigheder ved at øge vægten og sværhedsgraden af ​​maveøvelserne.

Hvis du finder dig selv træt eller har smerter, så tag et skridt tilbage og hvil i et par dage. Husk at holde din rutine velafrundet ved at udføre cardio-, balance- og fleksibilitetsaktiviteter. Dette sikrer, at du opnår kondition i hele kroppen, hvilket forbedrer alle dine bevægelser og aktiviteter, samtidig med at du får det bedre generelt.