Når det kommer til et godt helbred, hænger faktorer som kost, fysisk aktivitet, stress og søvn alle sammen.
Når det er sagt, er det ikke overraskende, at det du spiser kan påvirke din nattesøvn.
Mens de fødevarer, du spiser i løbet af dagen, kan have en vis indflydelse på din søvn, er din bedste chance for at snacke dig vej til en bedre shuteye lige før du vender ind.
At spise den rigtige mad (eller en kombination af fødevarer) i aftentimerne kan betyde forskellen mellem rask og afslappende søvn.
Find ud af, hvorfor og hvordan fødevarer kan hjælpe dig med at sove, plus 15 godnatsnacks, der kan hjælpe dig med at slumre.
Hvordan fødevarer kan hjælpe dig med at sove
Forbindelsen mellem mad og søvn kommer ned til, hvad der er i det, du spiser.
Ifølge en
Ifølge
For nogle mennesker er et kapløbende sind eller følelser af angst årsagen til søvnløshed.
En ældre
Hvis du nogensinde har hørt, at kalkun gør dig søvnig, er du sikkert bekendt med virkningerne af tryptofan. Denne aminosyre omdannes til serotonin og melatonin, som begge hjælper kroppen med at slappe af.
Hvordan fødevarer kan forstyrre søvnen
Ligesom nogle fødevarer kan fremme søvn, kan andre forstyrre den.
Du ved sikkert, at fødevarer som kaffe og energidrikke ikke er gode drinks på grund af koffein og almindelige energigivere som ginseng og yerba mate.
Disse er ikke de eneste valg at undgå før sengetid.
At spise krydret eller sur mad kort før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær eller sure opstød, som kan få dig til at vende og dreje.
En anden synder er sukkerholdige fødevarer.
“At spise mad med højt sukkerindhold lige før sengetid kan få dig til at føle dig søvnig, hvilket gør det lettere at falde i søvn, men vil også øge chancerne for en urolig nattesøvn,” siger Kelsey Lorencz, RDN og grundlægger af Graciously Nourished.
Dette skyldes en kraftig stigning i blodsukkeret, der frigiver insulin og andre hormoner for at hjælpe med at bringe blodsukkeret ned igen. Denne hormonelle aktivitet kan forstyrre søvnen.
Mad at spise før sengetid, plus hurtige forberedelsestips
Når sulten melder sig om natten, kan du gå i køkkenet for at få nogen af disse pro-søvn-snacks. Bare bemærk, at det kan give bagslag at spise for tæt på at klatre i seng.
“Gør dit bedste for at undgå at spise tæt på sengetid,” siger Rebecca Robbins, PhD, søvnekspert for Oura-søvnsporingsenheder. Robbins anbefaler, at man afslutter en snack mindst en time før man slår høet.
Syrte kirsebærjuice smoothie
Nogle små
Du kan måske ikke lide den mundrette smag af syrlig kirsebærjuice alene, men at bruge den i en smoothie med yoghurt og et sødestof med lavere glykæmisk indhold som ahornsirup kan tilføje en smule appel.
Pro tip: Drys nogle hørfrø i for ekstra omega-3 fedt.
Røget laks flødeost rollups
Laks indeholder de højeste omega-3-værdier af de fleste fisk i havet. Da disse sunde fedtstoffer kan forbedre søvneffektiviteten, er det en god idé at lade dem svømme ind i din kost før sengetid.
Prøv at smøre et lag flødeost på en tortilla og toppe med røget laks. Rul den derefter og skær den i mundrette stykker.
Fuldkornstoast med jordnøddesmør
Hold det enkelt ved sengetid med en spiseskefuld jordnøddesmør på fuldkornstoast.
“Denne magnesiumrige snack vil hjælpe med at holde dig mæt hele natten uden at øge dit blodsukker,” siger Lorenz.
Blåbær-mandel havregryn
Du forbinder måske havregryn med morgenmad, men sænk det ikke som en natlig snack! Lorenz anbefaler en skål havre med bær før sengetid.
“Havre er en god kilde til tryptofan, som hjælper din krop med at producere melatonin for at understøtte en naturlig søvncyklus,” siger hun. “Sød havregryn med bær til en fiberrig, sød godnatsnack, der vil give en gradvis stigning og fald i blodsukkeret, mens du slumrer.”
Det er også en god idé at tilføje en håndfuld valnødder for at booste dine omega-3 fedtsyrer og protein, plus de kan hjælpe med at forhindre blodsukkerniveauet i at falde for lavt.
Tun agurkebid
Tun på dåse er måske en ydmyg snack, men den indeholder masser af søvnfremmende omega-3 fedtsyrer. Det er også en kilde til vitamin B6, som hjælper med produktionen af melatonin.
Bland noget med lidt mayo og fordel det på agurkeskiver til en let, sprød snack.
Kiwi skiver
Søde drømme er lavet af… kiwi? Er det muligt!
EN
Håndfuld pistacienødder
Gå amok for at gå i seng! Ifølge en
Prøv at spise en håndfuld en time eller deromkring før sengetid.
Cashew-stiblanding
Som pistacienødder er cashewnødder rige på melatonin. Plus, de kan prale af en anden bonus: De er en god kilde til magnesium.
Lav en stiblanding med cashewnødder, tørrede tranebær, mandler eller en af dine yndlingsnødder og tørrede frugter.
Avocado toast
Avo toast er en snack, der både er mættende og potentielt søvnfremkaldende.
Avocados indhold af magnesium og kalium er et-to-slag for at fremme hvile. Nogle
Spinatæggebid
Spinat og æg kan være en kraftfuld kombination for bedre søvn. Magnesiumet i spinat fremmer afslapning, mens dets vitamin B6 er en co-faktor i omdannelsen af tryptofan til serotonin. Æg er i mellemtiden høj i melatonin.
Følg disse trin for at lave spinatæggebid:
- Pisk 6 æg, et skvæt mælk og en knivspids salt.
- Rør ¾ kopper kogt spinat i.
- Fordel mellem smurte muffinsforme.
- Bages ved 400°F i 15-20 minutter eller indtil stivnet.
Mandelsmørkiks
Ligesom cashewnødder og pistacienødder er mandler en anden nød med sengetidsfordele. De indeholder melatonin og magnesium for at bidrage til bedre hvile.
Nyd en klat mandelsmør på fuldkornskiks til lidt cremet og sprød inden sengetid.
Kamille te med varm mælk
“At drikke kamillete før sengetid er en fantastisk måde at reducere angstsymptomer og støtte en god nats søvn,” siger Lorenz. Kamille er særligt rig på antioxidanten apigenin, der virker som et antidepressivt og angstdæmpende middel til at hæmme monoaminoxidaser (MAO’er).
Ifølge en undersøgelse fra 2022 om dyremodeller øger hæmning af MAO niveauet af monoaminer, som serotonin, i hjernen, hvilket er forbundet med en reduktion af depressive symptomer.
Tilføj et stænk varm mælk til din dampende kop for en beroligende, cremet tekstur og en smule sundt fedt.
Syrte kirsebærjuice mocktail
Alkohol kan forstyrre din søvn, men en mocktail af syrlig kirsebærjuice, OJ og mousserende vand er en ideel natlig tonic.
Varm smoothieskål
“En smoothie med yoghurt, spinat, frugt og jordnøddesmør kan være en god magnesiumrig godnatsnack,” anbefaler Lorenz.
Endnu bedre: Prøv den som en varm smoothie bowl ved at varme den op i mikrobølgeovnen i et minut eller deromkring. Du finder måske den hyggelige varme særligt beroligende.
Kirsebær græskarfrø smoothie
Bliv kreativ med din smoothie-fremstilling med en blanding af yoghurt, græskarkerner og kirsebær.
“Magnesium fra græskarkernerne, D-vitamin fra yoghurten og melatonin, der findes i søde kirsebær, vil understøtte en god nattesøvn,” siger Lorenz.
Mad man skal undgå og hvorfor
Kaffe og te
Det er sikkert klart, hvorfor koffeinholdige drikke som kaffe og te ikke er dine ideelle sengekammerater.
Koffein er kendt for sine stimulerende virkninger. Udover deres koffeinindhold kan sure drikkevarer som kaffe også forårsage halsbrand om natten hos mere følsomme mennesker.
Søde sager
Med deres høje sukkerindhold kan slik som småkager, kager og kager forstyrre dine insulinniveauer, hvilket fører til en urolig nat.
Energidrikke
At drikke en energidrik for tæt på at aflevere vil ikke gøre din søvn nogen tjeneste.
Disse drikkevarer indeholder ofte koffein og urtestimulerende midler designet til at holde dig vågen, ikke til at sove.
Krydret eller tung mad
Gem den brændende karry og lynlåssalsa til frokost eller aftensmad – ikke sengetid. Spise krydret mad stimulerer produktionen af mavesyre, hvilket kan resultere i sure opstød, der forstyrrer hvilen.
Undgå tunge fødevarer med højt kalorieindhold som stegt mad, rødt kød og mere end en lille portion ost. Disse tager tid at fordøje og kan forårsage fordøjelsesbesvær, hvis de spises lige før de lægges ned.
Yderligere ressourcer til søvnløshed, søvnforstyrrelser og angst
Hvis du rutinemæssigt kæmper med søvnløshed, så tal med din læge eller en søvnekspert for at udelukke muligheden for en søvnforstyrrelse.
I mellemtiden kan du finde nyttige oplysninger om søvnforstyrrelser fra National Sleep Foundation.
Hvis angst er det, der holder dig vågen om natten, tilbyder Anxiety and Depression Association of America adskillige ressourcer.
Ofte stillede spørgsmål om godnatmad
Få fakta med disse ofte stillede spørgsmål.
Hvad er de bedste fødevarer at spise for god søvn om natten?
Alle kan reagere lidt forskelligt på forskellige fødevarer, men nogle af de bedste at spise før sengetid inkluderer:
- kiwi
- trænødder, som pistacienødder og mandler
- syrlige kirsebær eller deres juice
- havregryn med bær og nødder
- kamillete med mælk
Hvilke fødevarer skal du undgå for at sove godt om natten?
Før sengetid er det bedst at undgå mad og drikke med højt koffeinindhold, krydret eller tung mad og alt, hvad der er højt i simple sukkerarter.
Hvilke fødevarer kan babyer, småbørn og børn spise om natten for at sove bedre?
Hvis din baby spiser fast føde, så prøv at tilbyde purerede magnesiumrige grøntsager som spinat eller ske med en smoothie. Småbørn kan spise mad skåret i passende portionsstørrelser (selvom de ikke bør spise hele nødder, da de er en kvælningsfare). Ældre børn kan frit spise enhver af fødevarerne på listen ovenfor.
Hvilke kemikalier i fødevarer gør dig søvnig?
Ikke alle kemikalier i fødevarer er dårlige! Melatonin, serotonin og tryptofan har alle været forbundet med at fremme følelsen af søvnighed.
Hvad er de bedste fødevarer til søvnløshed og angst om natten?
En varm drik kan være det bedste valg til at dulme angst og forhindre søvnløshed. Som et varmt bad hjælper varmefornemmelsen ofte med at vaske dagens bekymringer væk.
Vælg kamillete for dens beroligende antioxidanter, og tilsæt et stænk mælk, hvis du foretrækker en cremet smag. Det ekstra fedt vil også hjælpe!
Hvilke frugter kan hjælpe dig med at sove om natten?
Kiwi og tærte kirsebær har den stærkeste forskning, der viser deres søvnfremkaldende virkning.
De rigtige snacks før sengetid kan gøre en væsentlig forskel for din hvile – men husk, at et overordnet mønster af sund kost også er vigtigt.
“God ernæring er knyttet til god søvn – at spise masser af frugt og grøntsager, magert protein og forblive hydreret bidrager alt sammen til vores generelle sundhed og vores søvnsundhed,” siger Robbins.
Vælg dine sengetidssnacks med omtanke for at forberede dig på søvnsucces.
Udskift pladsholderbilledet til venstre med et 200×200 pixel foto af forfatteren.
Discussion about this post