Angst kan udmatte dig mentalt og have reelle konsekvenser for din krop. Men før du bliver angst for at være angst, skal du vide, at forskning har vist, at du kan reducere din angst og stress med en simpel mindfulness-praksis.
Mindfulness handler om at være opmærksom på hverdagen og de ting, vi typisk skynder os igennem. Det handler om at skrue ned for volumen i dit sind ved at komme tilbage til kroppen.
Bare rolig, du behøver ikke bruge en times løn på en time eller fordreje din krop i svære stillinger. Du har sandsynligvis allerede alle de værktøjer, du har brug for til at praktisere mindfulness. Brug disse tricks til at tilføje små udbrud af mindfulness i løbet af dagen for at lindre angst og berolige dit sind.
1. Sæt en intention
Der er en grund til, at din yogalærer beder dig om at sætte en intention for din praksis den dag. Uanset om du gør det i din morgendagbog eller før vigtige aktiviteter, kan det at sætte en intention hjælpe dig med at fokusere og minde dig om, hvorfor du gør noget. Hvis noget giver dig angst – som at holde en stor tale på arbejdet – sæt en intention med det.
For eksempel kan du indstille en intention om at passe på din krop, før du går i fitnesscenteret eller at behandle din krop med venlighed, før du spiser.
2. Lav en guidet meditation eller mindfulness praksis
Meditation kan være lige så let som at finde en flig plads og åbne en app. Apps og online programmer er en fantastisk måde at dyppe din tå i en praksis uden at forpligte sig til en dyr klasse eller tage meget tid. Der er utallige gratis, guidede meditationer online. .
Læs mere: Er meditation lige så effektiv som medicin mod depression? »
Metta Meditation til Mors Dag
3. Doodle eller farve
Sæt et par minutter af til at doodle. Du får den kreative saft til at flyde og lad dit sind tage en pause. Stresser tegning dig? Invester skamløst i en malebog, voksen eller andet. Du vil have fordelen af at opnå noget uden at skulle stå over for en tom side.
4. Gå en tur
At være udenfor gør underværker for angst. Vær opmærksom på lydene omkring dig, fornemmelsen af vinden mod din hud og lugtene omkring dig. Hold din telefon i lommen (eller endnu bedre, derhjemme), og gør dit bedste for at forblive i øjeblikket ved at fokusere på dine sanser og dit miljø. Start med en kort tur rundt om blokken og se, hvordan du har det.
Lær mere: Fordelene ved sollys »
5. Ønsk andre mennesker lykke
Du behøver kun 10 sekunder til at udføre denne praksis fra forfatter og tidligere Google-pioner Chade-Meng Tan. Ønsk tilfældigt hele dagen, at nogen er glade. Denne praksis er alt sammen i dit hoved. Du behøver ikke fortælle personen, du skal bare indstille den positive energi. Prøv det på din pendling, på kontoret, i fitnesscentret, eller mens du venter i kø. Bonuspoint, hvis du finder dig selv irriteret eller ked af nogen, og du stopper op og (mentalt) ønsker dem til lykke i stedet for. Med otte nomineringer af Nobels Fredspris er Meng måske på vej til noget.
6. Slå op
Ikke kun fra skærmen foran dig (selvom du helt sikkert også gør det), men på stjernerne. Uanset om du tager skraldet ud eller kommer sent hjem, så hold pause og tag et par dybe indåndinger i maven, mens du kigger op mod stjernerne. Lad kosmos minde dig om, at livet er større end dine bekymringer eller indbakke.
De sundhedsmæssige fordele ved at sove under stjernerne »
7. Bryg på det
At lave en kop te er en dybt værdsat praksis i mange kulturer rundt om i verden. Sæt dig ind i praksis og fokuser på hvert trin. Hvordan dufter bladene, når du trækker dem ud? Hvordan ser vandet ud, når du først tilføjer teen? Se dampen stige fra koppen og mærk varmen fra koppen mod din hånd. Hvis du har tid, kan du nippe til din te uden distraktion. Kan du ikke lide te? Du kan nemt gøre denne praksis, mens du laver rig, aromatisk, franskpresset kaffe.
8. Fokuser på én ting ad gangen
Ja, din to-do-liste kan være en form for mindfulness, hvis du gør det rigtigt. Indstil en timer til fem minutter og giv en opgave din fulde og udelte opmærksomhed. Ingen kontrol af din telefon, ingen klik på notifikationer, ingen browsing online – absolut ingen multitasking. Lad den ene opgave stå i centrum, indtil timeren går i gang.
9. Lad din telefon ligge
Har du virkelig brug for at tage din telefon med dig, når du går ind i det andet rum? Når du går på toilettet? Når du sætter dig ned for at spise? Lad din telefon blive i det andet rum. I stedet for at bekymre dig om det, skal du sidde og trække vejret, før du begynder at spise. Brug et øjeblik på dig selv og dine behov på badeværelset. Din telefon vil stadig være der, når du er færdig.
10. Gør husholdningsopgaver til en mental pause
I stedet for at blive besat af din to-do-liste eller rod, så lad dig slappe af i øjeblikket. Dans, mens du tager opvasken, eller fokuser på, hvordan sæben løber ned ad fliserne, mens du gør brusebadet rent. Tag fem langsomme vejrtrækninger, mens du venter på, at mikrobølgeovnen stopper. Dagdrøm, mens du folder vasketøjet.
11. Journal
Der er ingen rigtig eller forkert måde at journalisere på. Fra at bruge den strukturerede 5-minutters journal til at skrive dine tanker på et tilfældigt stykke papir, kan det at sætte pen på papir hjælpe med at berolige sindet og tæmme hvirvlende tanker. Prøv en taknemmelighedsjournal, eller skriv blot de tre bedste ting, der skete i dag, ned.
12. Pause ved stoplys
Så meget som ingen vil indrømme det, kan du ikke rejse i tid eller få biler til at bevæge sig af vejen, når du kommer for sent. I stedet for at skynde sig, bring dit fokus indad ved hvert stoplys. Mens du venter, skal du sidde oprejst og stille og tage fire langsomme, dybe vejrtrækninger. Denne praksis lyder let på en afslappet køretur, men de virkelige fordele kommer, når din angst og stress føles som om de fylder hele bilen.
13. Log ud af alle dine sociale mediekonti
Mens sociale medier har sine anvendelser, kan de også bidrage til din angst og afbryde din produktivitet. Du vil blive overrasket over, hvor ofte du tjekker dine konti på sociale medier uden at tænke. Så log ud. At blive tvunget til at indtaste en adgangskode igen vil bremse dig eller stoppe dig helt.
Når du rent faktisk vil tjekke ind, skal du angive en tidsgrænse eller en hensigt. På den måde ender du ikke med at føle dig bagud på dit arbejde eller skyldig i at bruge 20 minutter på at se på en fremmeds hvalp.
Du vil måske også slette en konto eller to, mens du er i gang. En nylig undersøgelse viste, at brug af flere sociale medieplatforme var forbundet med angst hos unge voksne.
14. Tjek ud
Aktivt forsøg på at være opmærksom i hvert øjeblik kan faktisk øge angst og stress. Ved, hvornår du har brug for at slippe lidt damp og lad dit sind vandre, hvor det vil hen. Netflix og chill har sin plads i din mindfulness-praksis. Så gør absolut ingenting.
Hver lille smule mindfulness hjælper. Det vigtigste er, at du er i overensstemmelse med din mindfulness-praksis. At praktisere mindfulness regelmæssigt kan hjælpe dig med at berolige dit sind og bevæge dig forbi negative følelser, ifølge en nylig anmeldelse. Prøv at bruge mindst fem minutter hver dag på at tjekke ind og lave en meditations- eller mindfulnessøvelse, som du nyder.
Discussion about this post