14 benmassage ideer

Sådan giver du dig selv en benmassage

Der er forskellige måder at massere dine ben på. Tre forskellige metoder, der varierer efter den håndbevægelse, du bruger, er beskrevet nedenfor.

Strøgende bevægelse

1. Med håndfladen vendt mod dit ben, placer dine let spredte fingre på din ankel. Du kan bruge den ene hånd eller begge hænder placeret over for hinanden.
2. Påfør tryk med fingrene, mens du bevæger din hånd mod hoften. Tryk nok til at mærke det i din muskel uden at forårsage smerte. Du kan også veksle mellem let og tungt tryk.
3. Flyt dine fingre tilbage til din ankel og gentag bevægelsen, mens du arbejder dig rundt om hele benet.
4. Gentag op til 10 gange pr. ben.

Tips

• For mere pres, brug din håndflade eller hælen på din hånd i stedet for dine fingre.
• Du kan også bruge denne bevægelse på toppen og bunden af ​​din fod.

Hakke- eller slagbevægelse

1. Start ved din ankel, og slå forsigtigt dine benmuskler med din knytnæve. Alternativt kan du bruge pinkie-siden af ​​din hånd i en hakkebevægelse.
2. Arbejd dig op i benet, koncentrer dig om områder, der er ømme eller føles stramme.
3. Fortsæt op med benet til hoften.
4. Gentag, og arbejd dig rundt om dit ben.

Tip

• Denne metode fungerer godt på bunden af ​​fødderne, men er ikke særlig effektiv for toppen af ​​din fod eller dine tæer.

Klem- og æltebevægelse

1. Vikl fingrene på en eller begge hænder omkring din ankel.
2. Arbejd dig op af benet, klem musklen med fingrene ved hjælp af tommelfingrene for at lægge mere pres, hvis du vil.
3. Fortsæt op med benet til hoften.
4. Gentag, og arbejd dig rundt om dit ben.

Tip

• Du kan inkludere dine fødder ved at klemme dine tæer og ved at klemme din fod med tommelfingeren under den og fingrene ovenpå.

Sådan giver du en benmassage til en anden

Enhver af de ovenfor beskrevne massagebehandlinger kan bruges til at give en benmassage til en anden person. En mere komplet massage til at give en anden er beskrevet nedenfor.

1. Få den anden person til at ligge behageligt på ryggen.
2. Hold den ene fod med begge hænder og placer dine tommelfingre på sålen.
3. Ælt og gnid sålen med tommelfingrene og toppen af ​​foden med fingrene med et fast tryk.
4. Bevæg benet op, start med læggen.
5. Gnid lægmusklerne med begge hænder med lange opadgående strøg.
6. Brug dine tommelfingre, underarm eller hælen på din hånd til at lægge mere pres på steder, hvor musklen føles stram eller har knuder.
7. Fortsæt denne proces, mens du bevæger dig op ad låret til hoften, og sørg for at inkludere alle musklerne i overbenet.
8. Gentag på det andet ben.

Tips

• Påfør olie eller lotion efter behov under massagen, hvis du vælger det.
• En anden måde at reducere friktionen på er at have stof mellem din hånd og deres ben.
• Stryg altid opad mod hjertet for at forbedre cirkulationen.
• Prøv at holde dine hænder i kontakt med personens ben under hele massagen.
• Undgå at bruge meget pres på områder, hvor knoglerne er tæt på overfladen, såsom knæet.

Sådan giver du en benmassage for cirkulationen

Massagen beskrevet ovenfor kan forbedre din blodcirkulation. Trykket fra massagen kan flytte stillestående blod ud af overbelastede områder. Det erstattes derefter med frisk iltet blod. Men nogle læger mener, at effekten ikke er særlig stor.

Passive vifte af bevægelsesøvelser er en god måde at forbedre din cirkulation på. De er mere som at strække sig end at få en massage. De kan gøres ud over massage for at forbedre cirkulationen i din underekstremitet.

Tips

• Disse øvelser skal udføres med en jævn bevægelse.
• Bevægelsen skal være nok til at føle en strækning, men ikke smerte.

Hoftebøjning

1. Sid i en stol eller på gulvet.
2. Tag fat i skinnebenet på dit højre ben med begge hænder.
3. Bøj og træk dit knæ mod brystet og hold det i 30 sekunder.
4. Slap af i benet.
5. Gentag indtil du har udført 10 gentagelser.
6. Skift ben og gentag øvelsen på dit venstre ben.

Hamstring stretch

1. Sid på en stol med din højre fod fladt på gulvet og din venstre fod hvilende på en anden stol eller en anden flad overflade, og hold dit venstre ben parallelt med gulvet.
2. Hold din torso lige, læn dig frem fra dine hofter, indtil du mærker et stræk i bagsiden af ​​dit ben.
3. Uden at hoppe, hold strækket i 30 sekunder.
4. Gå tilbage til din oprindelige position.
5. Gentag 10 gange.
6. Skift ben og gentag øvelsen på dit højre ben.

Fodbøjning

1. Sid og kryds dine ben, så siden af ​​dit højre underben hviler oven på dit venstre lår.
2. Hold din højre fod med den ene hånd på din hæl og den anden på toppen af ​​din fod.
3. Slap af i din fod og ankel.
4. Brug dine hænder, flyt din fod med uret 10 gange.
5. Fortsæt med at holde din fod og flyt den mod uret 10 gange.
6. Bøj din fod op og hold i 30 sekunder, bøj ​​derefter din fod ned og hold i 30 sekunder.
7. Gentag indtil du har lavet 10 gentagelser i hver retning.
8. Skift ben og gentag på din venstre fod.

Tåbøjning

1. Sid med siden af ​​dit højre underben hvilende på dit venstre lår.
2. Brug din hånd, bøj ​​tæerne op og hold i 30 sekunder.
3. Bøj tæerne ned og hold i 30 sekunder.
4. Gentag indtil du har lavet 10 gentagelser i hver retning.

Andre ideer og måder at udføre selvmassage på

Nogle hverdagsgenstande og træningsapparater er nyttige til at massere dine ben. Alle disse teknikker slapper af i dine muskler og forbedrer blodgennemstrømningen til området.

Tennisbolde

• Hamstring massage #1. Sæt dig på en stol og placer tennisbolden under dit lår. Hvis du har en øm plet, skal du placere bolden direkte under den. Brug din kropsvægt til at flytte bolden rundt.
• Hamstring massage #2. Placer bolden under dit lår lige under din hofte. Hold den der i 30 sekunder, flyt den derefter en tomme eller to mod dit knæ og hold den der i 30 sekunder. Gentag, indtil du er næsten helt op til knæet.
• Lægmassage. Læg dig på gulvet og udfør de ovenfor beskrevne teknikker med bolden under din læg.
• Fodmassage. Placer bolden under din fod og rul den rundt. Brug mere eller mindre af din kropsvægt, mens du sidder eller står for at ændre trykket.

Skumrulle eller kagerulle

En foam roller er en cylinder lavet af hårdt skum eller plast.

Placer den på gulvet under forsiden, siden eller bagsiden af ​​dit over- eller underben. Brug vægten af ​​dit ben og din krop, og rul forsigtigt dit ben over rullen. En kagerulle kan bruges i stedet for en foam roller.

Rullepind

Dette er en stang med plast- eller gummiruller i midten.

Hold stokken med begge hænder og rul den over musklerne i benet. Varier mængden af ​​tryk, så det virker på din muskel uden at gøre ondt. En kagerulle kan bruges på samme måde.

Rullekugle

Dette er en bevægelig bold i et håndholdt etui. Hold enheden i den ene hånd, og rul den over dine benmuskler, med fokus på ømme steder. En lacrossebold kan bruges i på samme måde.

Fod- og lægmassagemaskiner

Der er to typer maskiner, du kan bruge til at massere dine lægge og fødder.

Luftkompressions massageapparater

Plast- eller stofmateriale, der indeholder flere airbags, er viklet rundt om både dine venstre og højre underben og fødder og sikret med en lynlås eller velcro. Luft fyldes langsomt og forlader derefter airbaggene.

Forøgelsen i trykket omkring dine fødder og ben efterfulgt af et fald masserer dem blidt.

Shiatsu fod- og lægmassageapparater

Du sætter dine underben og fødder i denne enhed. Generelt dækker de kun dine fødder og siderne og bagsiden af ​​dine ben, så dine skinneben er ikke inkluderet i massagen.

Massage leveres af airbags, der klemmer og slipper dine ben, og af ruller, der ælter musklen. Ofte er der også mulighed for at bruge vibrationer og varme.

Hvornår skal man ikke massere

I tilfælde af visse tilstande og brug af nogle medikamenter, skal du muligvis undgå eller ændre enhver massage.

Benmassage bør ikke udføres, hvis:

• du har eller tror du har en blodprop i en lægvene
• du har større risiko for at udvikle blodpropper i dine indre lårvener, fordi du er gravid (det er OK at massere benet undtagen dine inderlår)
• dine ben er hævede af væske, især hvis de græder
• du har hudnedbrydning eller åbne sår på dine ben
• din hud er øm, eller du har udslæt på grund af en opblussen af ​​en autoimmun sygdom, såsom lupus eller sklerodermi
• følelsen i dine ben er nedsat på grund af perifer neuropati, især hvis du har diabetes
• du har høj risiko for blå mærker eller hæmatomdannelse, fordi du har et lavt antal blodplader eller er på blodfortyndende medicin
• du har smertefulde åreknuder
• dine knogler er skøre af svær osteoporose

At massere dine ben er en god måde at genoplive ømme, trætte ben efter træning eller andre aktiviteter. En separat fodmassage kan hjælpe endnu mere.

Andre ting, du kan gøre for at lindre ømme muskler, der komplimenterer massage, omfatter:

• strækøvelser
• yoga
• meditation