Søvn er en vigtig del af at opretholde et godt helbred, men problemer med at falde i søvn er ikke kun problemer, der kommer med voksenlivet. Børn kan have problemer med at få nok hvile, og når de ikke kan sove… kan du ikke sove.
Sengetid kan blive en kampzone, når de små ikke vil falde til ro og falde i søvn. Men der er måder at udligne oddsene for sejr. Prøv at bruge disse 10 tips til at lære, hvordan du kæmper kampen … og vind!
1. Indstil en individuel sengetid
Børn i skolealderen har brug for mellem 9 og 11 timers søvn hver nat, ifølge National Sleep Foundation. Men der er meget variation i søvnbehov og -mønstre. De fleste børn har mønstre, der ikke ændrer sig meget, uanset hvad du gør.
De tidligt opstående vil stadig stå tidligt op, selvom du lægger dem i seng senere, og natugler falder ikke i søvn, før deres kroppe er klar.
Det er derfor, det er vigtigt for forældre at arbejde sammen med deres børn om at indstille en ansvarlig sengetid, der giver dem mulighed for at få masser af søvn og vågne til tiden, siger Ashanti Woods, MD, en børnelæge i Baltimore, Maryland.
2. Indstil en vækningstid
Indstil en vækningstid baseret på, hvor meget søvn dit barn har brug for, og hvornår det går i seng. Woods anbefaler at skabe en opvågningsrutine allerede i førskoleårene for at hjælpe med at forhindre stress for forældre på vejen.
Og husk at følge tidsplanen. At lade dit barn sove senere i weekenden er generøst, men det kan give bagslag i det lange løb.
De ekstra timers søvn vil gøre det svært for deres krop at føle sig træt ved sengetid. Men hvis du kan prøve at gøre sengetid og opvågning det samme, inden for en time eller deromkring hver dag, vil du gøre alles liv såååå meget nemmere.
3. Skab en konsekvent sengetidsrutine
Rutiner er især vigtige for spædbørn, småbørn og førskolebørn. Woods anbefaler, at resten af aftenen efter middagen bør omfatte let legetid, bad, børste tænder, en godnathistorie og derefter seng.
Sigt efter en rutine, der er trøstende og afslappende, og sætter den ideelle godnatatmosfære. Inden længe kan dit barns krop automatisk begynde at blive søvnig i begyndelsen af rutinen.
4. Sluk for skærmene mindst 2 timer før sengetid
Melatonin er en vigtig del af søvn-vågen-cyklusser. Når melatoninniveauet er på det højeste, er de fleste mennesker søvnige og klar til at gå i seng.
At se tv, spille videospil eller rulle websider på en telefon eller computer lige før sengetid holder dit barn vågen i yderligere 30 til 60 minutter, ifølge denne undersøgelse fra 2017.
Gør soveværelset til en skærmfri zone eller sørg i det mindste for, at alle skærme er mørke ved sengetid. Og hold din telefon på lydløs, når du er på dit barns værelse – eller tag den slet ikke med derind.
I stedet for skærmtid anbefaler Abhinav Singh, MD, direktør for Indiana Sleep Center, at læse for dit barn om aftenen for at lade hjernen hvile.
5. Reducer stress før sengetid
Et andet hormon, der spiller en rolle i søvnen, er kortisol, også kendt som “stresshormonet”. Når kortisolniveauet er højt, vil dit barns krop ikke være i stand til at lukke ned og gå i seng.
Hold aktiviteterne før sengetid rolige. Dette kan hjælpe med at undgå overskydende mængder kortisol i dit barns system. “Du skal reducere stress for at gøre det lettere at falde i søvn,” siger Dr. Sarah Mitchell, kiropraktor og søvnkonsulent.
6. Skab et søvnfremkaldende miljø
Bløde lagner, mørke farver i rummet og relativ ro kan hjælpe dit barn med at skelne mellem dag og nat, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
“At skabe et søvnfremkaldende miljø er vigtigt, fordi det sætter scenen for søvn ved at reducere distraktioner,” siger Mitchell. “Når du er rolig, er du ikke distraheret og kan falde i søvn hurtigere og med mindre hjælp.”
7. Opbevar det køligt
Dit barns søvncyklus er ikke kun afhængig af lys (eller manglen på samme). Det er også følsomt over for temperatur. Melatoninniveauer hjælper med at regulere faldet i indre kropstemperatur, der er nødvendigt for at sove.
Du kan dog være med til at regulere den udvendige temperatur. Lad være med at samle dit barn for meget, og sæt ikke varmen for højt.
Whitney Roban, ph.d., klinisk psykolog og søvnspecialist, anbefaler at klæde dit barn på i åndbar bomuldspyjamas og holde soveværelsestemperaturen omkring 65 til 70°F (18,3 til 21,1°C) om natten.
8. Hjælp med at lindre frygt
Spøgelser og andre skræmmende væsner strejfer måske faktisk ikke rundt om natten, men i stedet for at afvise frygt for sengetid, så tag fat i dem med dit barn.
Hvis simpel tryghed ikke virker, så prøv at bruge et specielt legetøj til at stå vagt om natten eller spray rummet med “monsterspray” før sengetid.
Roban anbefaler at planlægge tid i løbet af dagen for at imødegå enhver frygt og undgå at bruge sengetid til denne type samtaler.
“Børn er meget smarte og vil hurtigt lære, at de kan stoppe sengetid, hvis de bruger tiden til at udtrykke deres frygt for sengetid,” siger hun.
9. Reducer fokus på søvn
Børn kan have problemer med at lukke deres hjerner for natten. Så i stedet for at øge den angst ved at insistere på, at det er tid til at gå i seng (“nu!”), så overvej at fokusere mere på afslapning og holde dit barn i ro.
Prøvelære dit barn en dyb vejrtrækningsteknik for at berolige deres krop. “Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold i 5 sekunder, ånd ud gennem munden i 6 sekunder,” siger Roban.
Små børn kan bare øve sig i at tage lange, dybe vejrtrækninger ind og ud, siger hun.
10. Vær på udkig efter søvnforstyrrelser
Nogle gange giver dine bedst oplagte planer bare ikke de resultater, du ønsker. (Hej, velkommen til forældreskabet!)
Hvis dit barn har problemer med at falde i søvn, har vedvarende mareridt, snorker eller trækker vejret gennem munden, kan de have en søvnforstyrrelse, siger Mitchell.
Tal altid med din børnelæge, hvis du er i tvivl om dit barns sovevaner. De kan anbefale en søvnkonsulent eller har andre forslag, som du kan prøve, så hele familien kan få en god nats søvn!
Discussion about this post