10 skuldermobilitetsøvelser og stræk

Mobilitet vs. fleksibilitet

Mobilitet og fleksibilitet bruges ofte i flæng, men det er ikke det samme, siger Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibilitet refererer til musklens evne til at forlænge. Mobilitet er på den anden side leddets evne til at bevæge sig gennem hele dets bevægelsesområde. Mens de begge refererer til det overordnede bevægelsesområde i skulderen, er det vigtigt at vide, hvor begrænsningen kommer fra.

“Som fysioterapeut har ledmobilitet og selve biomekanikken i kugleleddet en tendens til at spille en meget større rolle ved dysfunktion,” forklarer Snyder.

Skuldermobilitetsøvelser

Udførelse af skulderspecifikke øvelser, som dem, der er beskrevet nedenfor, kan hjælpe med at opbygge styrke og mobilitet i dine skuldermuskler og led. Disse øvelser kan også hjælpe med at forhindre stramhed og efterfølgende skade.

Før du laver nogen af ​​disse øvelser, skal du bruge 5 til 10 minutter på at varme op med dynamiske stræk i overkroppen, såsom armcirkler, armsving og spinalrotationer.

“Opvarmning på denne måde er fantastisk til at øge blodgennemstrømningen til et specifikt område, hvilket også hjælper med den generelle ydeevne,” forklarer Snyder.

Hvis du er ved at komme dig efter en skulderskade eller operation, skal du arbejde med en fysioterapeut, som kan hjælpe dig med at udføre de rigtige øvelser og stræk for din tilstand.

1. Stående armsving

Dette er en fantastisk dynamisk øvelse, der hjælper med at øge blodgennemstrømningen til skulderleddet.

At lave denne øvelse som en del af en opvarmning, før du udfører øvelser i overkroppen, kan forbedre mobiliteten og fleksibiliteten i dine skuldre og øvre ryg.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå højt med armene ved siden af.
2. Aktiver din kerne, og sving dine arme fremad, indtil de er så højt, som du kan gå. Sørg for ikke at hæve skuldrene.
3. Sæt dine arme tilbage til startpositionen og gentag.
4. Gør denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.

2. Skuldergennemføring

Skulderpass-through-øvelsen hjælper med at øge ledmobiliteten, mens den stadig involverer de omkringliggende muskler i skulderen.

Denne øvelse kræver, at du holder en lang pind, som et kosteskaft eller PVC-rør.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene foran kroppen.
2. Hold en pind, som et kosteskaft eller PVC-rør, med et overhåndsgreb. Dine arme vil være bredere end skulderbredde. Sørg for, at pinden eller røret er parallelt med gulvet.
3. Aktiver din kerne og løft langsomt kosteskaftet eller røret over dit hoved, mens du holder dine arme lige. Gå kun så langt som behageligt.
4. Hold stillingen i et par sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag 5 gange.

3. Høj-til-lav rækker

Ifølge Snyder udfordrer hi-to-low rækker virkelig den øvre ryg og thoraxmusklerne, som giver en masse stabilitet til skulderleddet. Denne øvelse kræver et modstandsbånd. Du kan også lave denne øvelse i fitnesscentret ved hjælp af en kabelmaskine.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand over skulderhøjde.
2. Knæl ned på det ene knæ og tag fat i båndet med den modsatte hånd. Den anden hånd kan hvile ved din side.
3. Træk båndet mod din krop, mens du holder din torso og arm lige. Fokuser på at klemme skulderbladene sammen.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
5. Lav 2-3 sæt af 10 gentagelser på hver side.

4. Omvendt flue

Ligesom høj-til-lav rækkerne, er den omvendte flueøvelse rettet mod den øvre ryg og brystmusklerne, der giver en masse stabilitet til skulderleddet. Denne øvelse kræver et sæt lette håndvægte.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ.
3. Aktiver din kerne og bøj frem i taljen. Hold ryggen ret. Dine arme vil blive forlænget.
4. Løft dine arme væk fra din krop. Fokuser på at klemme dine skulderblade sammen. Stop når du kommer i skulderhøjde.
5. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
6. Lav 3 sæt af 10 gentagelser.

5. Rotation med håndvægt

Rotation med en håndvægt giver dig mulighed for at varme skulderen op til overhead og kastebevægelser. Ifølge Snyder er dette standardpraksis for de fleste atleter, der strækker deres arme over hovedet og roterer eksternt under deres sport.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, mens du holder en let håndvægt i højre hånd.
2. Løft din arm, så din albue er i skulderhøjde. Forsiden af ​​din hånd vil vende mod jorden.
3. Drej din skulder for at bringe din arm og vægt op, så din hånd løftes mod loftet.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag før du skifter side.
5. Lav 2-3 sæt af 12 gentagelser på hver arm.

Skuldermobilitet strækker sig

Den største fordel ved at strække skulderen, siger Snyder, er at forhindre skader på muskler og led.

Da nedenstående strækninger falder ind under kategorien statiske stræk, bør du overveje at udføre dem efter en træning eller umiddelbart efter en opvarmning, der inkluderer dynamiske stræk.

6. Stræk på tværs af armene

Strækket på tværs af arme er rettet mod rotatorcuff-musklerne. Du skal mærke et godt stræk i de bagerste skuldre.

For at udføre denne strækning:

1. Stå med fødderne lidt mindre end skulderbreddes afstand og bring din højre arm op til lidt mindre end skulderhøjde.
2. Placer din venstre hånd på din højre albue og træk forsigtigt din højre arm hen over din krop ved at bruge venstre hånd til at støtte din arm.
3. Hold denne position i op til 30 sekunder.
4. Gentag på den modsatte side.
5. Gør hver side 3-5 gange.

7. Sovestræk

Snyder kan lide sleeper stretch, fordi det er en glimrende måde at arbejde intern rotation for skulderen på.

Denne strækning anbefales ofte, når man har at gøre med en skulderskade eller under genoptræning.

Mens du kan gøre denne strækning på begge sider for generel sundhed, hvis du har en skade, skal vægten være på den berørte side.

For at udføre denne strækning:

1. Lig på den berørte side. Hvis du ikke har nogen skade eller smerter, skal du vælge en side til at starte med. Din skulder skal være stablet under dig.
2. Før din albue lige ud fra din skulder og bøj denne arm, så dine fingre peger mod loftet. Dette er startpositionen.
3. Før forsigtigt denne arm mod gulvet ved hjælp af den upåvirkede arm. Stop, når du mærker et stræk i ryggen af ​​din berørte skulder.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Lav 3 gentagelser før du skifter side.

8. Døråbningsstrækning

Døråbningsstrækningen giver dig mulighed for at strække hver side af dit bryst individuelt, hvilket hjælper, hvis den ene side er strammere end den anden.

Denne strækning hjælper med at åbne brystmusklerne i dit bryst og øger bevægelsesområdet i dine skuldre.

For at udføre denne strækning:

1. Stå i en døråbning med albuer og arme, der danner en 90-graders vinkel. Dine fødder skal være i en delt stilling.
2. Bring din højre arm op i skulderhøjde og placer din håndflade og underarm på døråbningen.
3. Læn dig forsigtigt ind i strækket, gå kun så langt som det er behageligt.
4. Hold strækket i op til 30 sekunder.
5. Skift side og gentag. Udfør på hver side 2-3 gange.

9. Brystudvidelse

Brystudvidelse er en god måde at strække dine rygmuskler, åbne brystet og øge bevægelsesområdet i dine skuldre. Snyder siger, at det også kan hjælpe med at udvide dine lunger til bedre at modtage ilt.

For at udføre denne strækning:

1. Stå højt med fødderne samlet.
2. Hold enden af ​​et håndklæde eller træningsbånd i hver hånd, med armene bag kroppen.
3. Brug håndklædet eller båndet til at hjælpe med at flytte dine skulderblade sammen og åbne dit bryst. Dette vil få dig til at se mod loftet.
4. Hold denne stilling i op til 30 sekunder.
5. Gentag 3-5 gange.

10. Barnets stilling

Almindeligt kendt som en yogabevægelse, siger Snyder, at Child’s Pose er en god måde at åbne skulderleddet til fleksion (forudbøjning) og til at strække dine latissimus dorsi eller lat muskler. Din lænd kan også drage fordel af denne stilling.

For at udføre denne strækning:

1. Knæl på en træningsmåtte. Sørg for, at din krop er oprejst.
2. Kryb langsomt dine hænder frem, indtil dine arme er strakt foran dig. Hold blikket nedad.
3. Sænk din torso ned på dine lår og din pande på jorden.
4. Hold denne position, mens du tager tre dybe vejrtrækninger.
5. Gentag 3-5 gange.

Sikkerhedstips

For at holde dine skuldermobilitetsøvelser sikre og effektive, skal du huske disse tips.

• Stop, hvis du føler smerte. Let ubehag er normalt, men du bør ikke føle skarp smerte, mens du laver disse øvelser eller stræk. Stop med det samme, hvis du oplever smerte.
• Husk at trække vejret. Vejrtrækning kan hjælpe med at lindre stress og spændinger i dine skuldre, ryg og resten af ​​din krop. At trække vejret godt kan også hjælpe dig med at lave en øvelse eller strække i længere tid.
• Start langsomt. Hvis du er ny til at træne eller lave skulderøvelser, så prøv ikke at gøre for meget for tidligt. Start med blot et par øvelser og stræk i starten, og tilføj derefter flere, mens du opbygger din styrke.
• Tjek med din læge eller fysioterapeut. Hvis du har fået en skulderoperation, en skade eller mange skuldersmerter, er det vigtigt at tjekke med din læge eller fysioterapeut, før du laver skuldermobilitetsøvelser og stræk.

Bundlinjen

Uanset om du er en atlet, fitness-entusiast eller bare prøver at forbedre sundheden, styrken og mobiliteten af ​​dine skuldermuskler og led, er specifikke skulderøvelser og stræk en vigtig del af enhver træningsrutine.

At udføre skulderspecifikke øvelser og stræk kan hjælpe:

• øge dit bevægelsesområde
• reducere spændingen
• forbedre fleksibiliteten
• forhindre skade

Hvis du er ny til skulderøvelser og stræk, så overvej at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at udføre bevægelserne med den rigtige form og teknik.