Mange mennesker laver yogastillinger, i det mindste delvist, for at lindre smerter og spændinger i kroppen. Men visse yogastillinger kan give belastning og stress på nakken, hvilket fører til smerte eller skade.
Der er flere stillinger, der kræver ekstra pleje for at undgå nakkesmerter. Og der er masser af trin, du kan tage for at sikre, at du praktiserer yoga på en måde, der er sikker, effektiv og passende for din krop, evne og ønskede resultater.
Her er 10 gange en yogastilling kan skade din nakke, hvordan du undgår det, og andre gode tips.
1. Hovedstand
Hovedstand står øverst på listen, fordi det kræver meget kerne- og overkropsstyrke, så du ikke understøtter hele din kropsvægt med dit hoved og nakke.
Denne stilling kan forårsage kompression af din nakke, da den del af din rygsøjle ikke er designet til at understøtte din kropsvægt.
Arbejd op til at stå i hovedet ved at opbygge styrke i din overkrop med andre stillinger. Et par af disse stillinger er:
- Delfin
- Underarmsplanke
- Nedadvendt hund
Test din kerne
For at sikre dig, at du har den nødvendige kernestyrke, skal du, når du løfter dine fødder, stikke dine ben ind i brystet i hele fem sekunder, før du løfter dem helt op.
Find det rigtige sted at hvile dit hoved
For at finde det sted, hvor du skal placere dit hoved på gulvet, skal du placere bunden af din håndflade øverst på din næse og nå langfingeren til toppen af dit hoved. Dette sted gør det muligt for din nakke at være stabil og støttet.
Arbejd med en god spotter
En person, der kan spotte og justere dig, kan være mere gavnlig end at bruge en væg alene. Hvis du har mulighed for en anden person, så brug dem. De kan hjælpe dig med at justere din krop og give dig verbale signaler til at bringe dig i sikker justering.
Brug væggen og arbejd på andre stillinger
- Alternative inversioner inkluderer Legs-Up-the-Wall Pose eller Half Shoulderstand.
- Hvis en er tilgængelig, kan du bruge en inversionsslynge til at hænge på hovedet.
- Eller du kan øve dig i at lægge pres på toppen af dit hoved ved at lave kaninstilling.
2. Skulderstand
Skulderstand lægger pres på nakken og kan føre til en belastning fra overstrækning. Dette kan føre til ubehag, smerte og skade.
3. Plov Position
Plough Pose udføres ofte sammen med en skulderstand og kan forårsage de samme bekymringer.
4. Fiskestilling
Denne rygbøjede asana kan forårsage hyperekstension i nakken, hvilket fører til ubehag, smerte og skade. For en sikkerheds skyld, undgå hurtigt at falde dit hoved tilbage, især hvis du ikke er komfortabel i denne stilling.
Der er flere variationer af Fish Pose.
5. Kobra
Denne rygbøjede stilling kan forårsage kompression til din nakke, når du falder hovedet tilbage.
Sphinx Pose er en blidere stilling, der kan bruges i stedet for Cobra.
6. Opadvendt hund
Denne stilling kan forårsage nogle af de samme bekymringer som Cobra, hvis du lader dit hoved falde tilbage.
7. Trekant
Denne stående stilling kan skabe spændinger i din nakke og skuldre.
Hvis du ønsker det, kan du tilføje halsruller ved at vende blikket op mod loftet og derefter ned til gulvet.
Udvidet sidevinkel og halvmånestilling
I disse to stillinger er din nakke i samme position som i Triangle. Du kan lave de samme ændringer, herunder halsrotationerne.
8. Vridende stillinger
Stående, siddende og liggende drejninger kan forårsage belastning af din nakke, hvis du drejer eller strækker nakken for langt. Nogle mennesker overstrækker nakken for at gå dybere i stillingen, men vridningen bør starte ved bunden af din rygsøjle.
9. Aerial yoga
Vær forsigtig, når du laver enhver stilling i luftyoga, der lægger pres på din nakke og skuldre.
Denne form for yoga kræver meget styrke, og det er nemt at få ondt i nakken i stillinger som skulderstand, rygbøjninger og inversioner. Poseringer, hvor du slipper hovedet ned eller tilbage, kan også være risikable.
En inversionsslynge kan være til stor fordel, når den bruges på den rigtige måde.
Du kan lave en simpel inversion ved at støtte dine hofter med puder og placere stoffet rundt om din lænd. Slip derefter tilbage og vikl dine ben rundt om stoffet, hængende på hovedet. Lad dine hænder røre gulvet eller holde fast i stoffet.
10. Nogle sundhedsmæssige forhold
Hvis du har sundhedsmæssige forhold eller bekymringer, der påvirker din nakke, kan du være mere udsat for en nakkeskade.
Mennesker med osteopeni eller osteoporose er i risiko for belastninger og kompressionsbrud på ryghvirvlerne. De bør undgå stillinger, der lægger for meget pres på deres nakke eller forårsager ekstrem spinalfleksion.
Mennesker med gigt, der oplever nakkesmerter, kan prøve nogle af disse øvelser for at finde lindring.
Tips
Der er et par praktiske ting, du skal være opmærksom på, når du laver yoga, især hvis nakkesmerter er et problem for dig.
Find en lærer, der har en blid tilgang og inkorporerer aspekter af yoga ud over det fysiske, såsom indre bevidsthed, åndedræt og meditation.
En dygtig lærer vil tilbyde masser af modifikationer og guide dig til at arbejde med rekvisitter. Kom tidligt til undervisningen, så du har tid til at diskutere eventuelle specifikke problemer med dem.
Oprethold en stærk indre bevidsthed, der guider dig gennem din praksis. Dit åndedræt er din bedste guide i enhver stilling. Hvis det er svært at opretholde en jævn, stabil og behagelig ånde, presser du måske dig selv for hårdt.
Gå ind i barnets stilling eller en anden hvilestilling når som helst i timen. Hav et par yndlingsstillinger i tankerne, som du kan øve dig på, hvis resten af klassen bliver guidet til at gøre noget, du gerne vil springe over.
Vær forberedt til hver yogasession ved at være veludhvilet og ordentligt hydreret.
Hvis du kan, så gå til regelmæssig massage eller akupunkturbehandlinger for at hjælpe med at lindre muskelspændinger. Det kan også være nyttigt at tage varme saltbade eller besøge saunaen.
Hvis du har svært ved at lade din nakke hænge tilbage i bestemte stillinger, så læg dig på kanten af din seng med skuldrene i kanten og prøv at lade dit hoved gå tilbage. Få nogen til at se dig, mens du vænner dig til det. Du kan lade dit hoved hænge tilbage i op til fem minutter ad gangen.
Andre muligheder for smertelindring omfatter:
- Lav yogastillinger for at lindre nakkesmerter.
- Påfør varme eller is på det berørte område et par gange om dagen.
- Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er), såsom ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
- Prøv gurkemeje for at lindre smerter.
Husk, at der er ting, du kan gøre før, under og efter en yogasession for at beskytte din nakke.
Visse stillinger er meget gavnlige, men de er ikke afgørende for din praksis.
Uanset om du bygger op til stillinger, der er mere udfordrende for dig, eller du er en erfaren yogi, kan der være tidspunkter, hvor du har brug for at tage en fuldstændig pause fra visse rutiner eller stillinger for at helbrede din krop.
I løbet af denne tid ønsker du måske at udforske den mere spirituelle eller esoteriske side af yoga ved at lave guidede meditationer eller åndedrætsøvelser, der giver dig mulighed for at slappe af, mens du bringer bevidsthed til din fysiske krop.
Discussion about this post