10 fordele ved en elliptisk maskine træning

10 fordele ved en ellipsemaskine

1. Øger din udholdenhed og cardiokapacitet

Aerob træning, også kendt som cardio, er en vigtig del af en afbalanceret træningsrutine. Når du dyrker aerob træning, skal dit hjerte og lunger arbejde hårdere for at give dine muskler mere blod og ilt.

Den elliptiske maskine giver dig mulighed for at få en god aerob træning, som kan styrke dit hjerte, lunger og muskler. Dette kan igen hjælpe med at opbygge din udholdenhed og udholdenhed.

På en ellipsemaskine kan du både udføre intervaltræning med høj intensitet og steady-state cardiotræning.

2. Forbrænder mange kalorier

Hvis du leder efter en måde at knuse din kalorieforbrænding på kort tid, så hop på ellipsebanen.

Afhængigt af hvor meget du vejer, kan denne cardiomaskine forbrænde omkring 270-400 kalorier på 30 minutter (1).

Den nederste ende af området repræsenterer en person, der vejer 125 pund (56,7 kg), mens den højere ende er for en person, der vejer 185 pund (83,9 kg).

At forbrænde flere kalorier, end du indtager, kan hjælpe dig med at tabe dig. For at øge din kalorieforbrænding, overvej at øge intensiteten af ​​dine elliptiske træningspas.

3. Lægger mindre stress på dine led

Da ellipsetraineren ramte cardiomaskinescenen tilbage i 1990’erne, glædede løbere med ømme led og overbelastningsskader tanken om at kunne træne deres kardiovaskulære system og samtidig lette noget af presset på deres led.

Dine knæ, ankler, hofter og andre led kan tage et slag, når du løber eller laver andre kraftige cardioøvelser. Da dine fødder aldrig løfter sig fra pedalerne med en ellipsetrainer, tilbyder denne maskine en cardiotræning med lav effekt.

En undersøgelse fra 2014 viste, at en elliptisk træning er væsentligt mindre vægtbærende end andre cardioøvelser som løb, jogging og lignende træning (2).

Med andre ord, med en ellipsetrainer kan du fortsætte træningen uden det slid, der følger med træning med høj effekt.

4. Fungerer både som træning for over- og underkrop

En ellipsemaskine med håndtag er en af ​​de få cardiomaskiner, der kan give dig både over- og underkropstræning.

Nøglen til at maksimere dens fordele ved overkroppen er at fordele din vægt og modstand jævnt. Med andre ord, pump dine arme lige så hurtigt, som du bevæger dine ben.

Når det er gjort korrekt, kan ellipsetraineren målrette dine glutes, baglår, quads, bryst, ryg, biceps, triceps og kernemuskler.

5. Forbrænder kropsfedt

I betragtning af at kalorieforbrændingen forbundet med en ellipsetrainer er højere end for nogle andre cardio-maskiner som den stationære cykel, kan den hjælpe dig med at tabe kropsfedt på kortere tid. Dette gælder især, hvis du fokuserer på intervalarbejde.

For at maksimere fedtforbrændingen, prøv at fokusere på intensiteten og varigheden af ​​dine træningspas. En undersøgelse fandt ud af, at mens træning med både høj og medium intensitet hjalp med fedttab, gav høje intensitetsintervaller dig mulighed for at opnå mere på kortere tid (3).

Overvej at tilføje intervaltræning til dine elliptiske træningspas med et 2-til-1-forhold, f.eks. 30 sekunders højintensitetsarbejde efterfulgt af 15 sekunders restitution eller 60 sekunders højintensitetsarbejde efterfulgt af 30 sekunders restitution.

Stop ikke med at bevæge dine ben i restitutionsperioderne. Fortsæt med at bevæge pedalerne, omend i et langsommere tempo.

6. Målretter mod specifikke benmuskler

Du kan ændre både modstanden og hældningen af ​​fodpedalerne på en ellipsetrainer. Ved at gøre dette kan du målrette mod forskellige muskler i din underkrop, inklusive dine quads, glutes, hamstrings og lægge.

Ved at øge hældningen kan du mærke bagsiden af ​​din underkrop mere. Hvis du justerer fodpedalerne lavere, kan du mærke, at dine quads arbejder hårdere.

Plus, da fodpedalerne også bevæger sig baglæns, kan du ændre retningen på dit skridt og fokusere mere på dine baglår og glutes.

7. Forbedrer din balance

Vægtbærende træning kan ikke kun hjælpe med at styrke dine knogler, men også forbedre din balance. Hvis du står oprejst og giver slip på de elliptiske håndtag, kan du målrette dine kernemuskler og arbejde på din balance.

Bare sørg for, at modstanden og hældningen er indstillet på håndterbare niveauer, så du kan bruge den elliptiske maskine sikkert uden at bruge håndtagene.

8. Vedligeholder kondition efter skade

Hvis du plejer en skade og ikke kan deltage i dine almindelige fysiske aktiviteter, kan træning på en ellipsetrainer være en fantastisk måde at opbygge eller vedligeholde din kondition.

Da det er en øvelse med lav effekt, lægger ellipsetraineren mindre stress på dine led end træning med høj effekt som løb, jogging eller hop.

Træning på en ellipsetrainer efter en skade kan hjælpe dig med at genvinde hele bevægelsesområdet. Det kan også hjælpe med at styrke dine muskler og led, mens du fjerner stressen fra det skadede område.

9. Giver en række muligheder

Elliptiske maskiner tilbyder normalt en række forprogrammerede træningsrutiner, der efterligner bakkeklatring, intervaltræning og andre tilpasningsmuligheder, der hjælper dig med at få den type træning, du ønsker.

10. Lige til at bruge

En af fordelene ved en ellipsetrainer er, at det ikke tager lang tid at lære at bruge den. Selvom indlæringskurven med denne maskine er ret nem, kan du med fordel spørge en personlig træner om vejledning, hvis du ikke har brugt en før.

En træner kan give dig tips til, hvordan du bruger det korrekt, og hvilken type træning, der kan være bedst til dine fitnessmål.

Når du først går i gang med ellipsetraineren, vil du måske kun bruge fodpedalerne. Når du har vænnet dig til maskinens bevægelse, kan du tilføje håndtagene.

Er elliptisk så godt som at løbe?

Hvis du leder efter et alternativ til løb, er ellipsetraineren en god mulighed. Det er ikke kun nemmere for dine led, men du kan også justere hældningen og modstanden for at efterligne en løbetræning.

Når det er sagt, vil de fleste ivrige løbere fortælle dig, at det ikke er det samme som en god gammeldags løbetur.

At ramme fortovet eller stierne kræver, at dine fødder forlader jorden og tvinger din krop til at tilpasse sig inkonsekvente forhold. Du træder måske på ujævne overflader eller går op og ned ad bakker.

Dette betyder, at du i højere grad rekrutterer dine underkropsmuskler og har brug for mere kraft for at drive dig selv fremad (4).

Plus, at pumpe dine arme øger din puls, øger kalorieforbrændingen og bruger nogle vigtige overkropsmuskler som biceps, triceps, bryst og øvre ryg.

Mange ellipsetrainere kommer med styr, der giver dig mulighed for at skubbe og trække mod modstand, men i modsætning til de armbevægelser du udfører kontinuerligt mens du løber, er denne bevægelse valgfri med en ellipsetrainer. Maskinen vil også gøre noget af arbejdet for dig.

Selvom du bør engagere dine kernemuskler, når du udfører enhver aerob træning, er det nemmere at lade disse kritiske muskler slappe af, når du træner på ellipsetraineren, hvilket gør løb til en bedre træning for din core (5).

En måde at få det bedste fra begge verdener er at inkorporere ellipsetraineren i en løbende rutine. Udskift for eksempel en udendørs- eller løbebåndsløbedag med en 30-45 minutters træning på ellipsetraineren.

Brug denne tid til at arbejde med intervaller og pulstræning. Som et resultat vil du fokusere mindre på virkningen og mere på dit kardiovaskulære system.

Er elliptisk så godt som at cykle?

Både cykling og den elliptiske maskine betragtes som kardiovaskulære aktiviteter med lav effekt.

Da dine fødder er i kontakt med pedalerne under hele træningen, er både cykling og ellipsetræning nemmere for leddene end løb eller anden højintensiv træning (6).

Hvis du bruger en opretstående eller liggende cykel, kan du regulere modstanden for at få en kardiovaskulær træning og kalorieforbrænding svarende til elliptiske.

Det er dog lidt mere udfordrende at sammenligne udendørs cykling med en ellipsetrainer.

Der er flere variabler som bakker, ujævnt terræn, stier og trafik, når du går udendørs. Dette resulterer ofte i en træning, der er mere intervalbaseret end en konsistent, moderat intensitetssession på en ellipsetrainer.

Udendørs cykling kræver også, at din krop tilpasser sig forskellige forhold. I den forstand kan cykling være en bedre træning, især hvis du leder efter en mere funktionel træning, der gentager de bevægelsesmønstre, du laver mere regelmæssigt.

Desuden viser resultater fra selvrapporterede data, at det at droppe motoriseret transport til fordel for cykling til arbejde kan resultere i mindre vægtøgning over tid (7).

Hvor længe skal jeg bruge ellipsetraineren?

Hvor lang tid du skal bruge på ellipsebanen afhænger af dine overordnede mål. Generelt bør du sigte efter mindst 150 minutters kardiovaskulær træning hver uge, hvor den øvre ende er 300 minutter (8).

Dette oversættes til 30 minutters træning med moderat intensitet 5 dage om ugen for at nå målet på 150 minutter. Hvis du ikke har 30 minutter til overs, så øg intensiteten og lav 20 minutter i stedet.

At træne med en højere intensitet er en tidseffektiv metode til at forbedre dit kardiovaskulære helbred og øge din kalorieforbrænding.

Kan den elliptiske hjælpe med mavefedt?

Elliptiske maskiner er designet til kardiovaskulær eller aerob træning. Mange mennesker bruger ellipsetraineren til at øge deres puls, forbrænde kalorier og tabe kropsfedt.

Mens aerob træning kan hjælpe vægttab, er det ikke en magisk kur mod mavefedt. Når det er sagt, kan en kombination af motion og en kost med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold som en del af et overordnet vægttabsprogram resultere i både subkutant og intraabdominalt fedt, ifølge forskning (9).

Ulemper ved den elliptiske maskine

Med alle de fordele, der følger med at bruge ellipsetraineren, er der nogle ulemper at huske på.

“Bevægelsen på ellipsetraineren er lidt anderledes end at løbe eller gå, så ben- og kernemusklerne aktiveres anderledes,” siger John M. Martinez, MD, læge i primær pleje hos Pain Free Running.

“Denne forskel i muskelaktivering kan potentielt føre til skader, hvis kroppen ikke tilpasser sig de nye muskel- og bevægelsesmønstre.”

Desuden, hvis du ikke bevidst forsøger at holde dine ben korrekt justeret, kan du føle smerte forbundet med forkert sporing af fødder og ben, især fordi din fod ofte forbliver i en fast position på ellipsemaskinen.

Han påpeger også, at da ellipsetraineren har mindre effekt end at løbe eller gå, kan du se færre gevinster i benstyrke på grund af mindre stress på benene.

På grund af denne lavere effekt siger Dr. Martinez, at du også kan se mindre forbedring i knogletæthed sammenlignet med løb eller vægtløftning. Dette skyldes, at højere belastninger eller stød har en tendens til at øge knogletætheden i underkroppen.

Bundlinjen

At inkludere den elliptiske maskine i din træningsrutine kan hjælpe med at styrke dit hjerte, lunger og muskler, alt imens du øger din udholdenhed, forbedrer din balance og forbrænder en masse kalorier.

Det er også en god mulighed, hvis du har ledproblemer eller ønsker at opbygge eller vedligeholde din kondition efter en skade.

Selvom dette stykke udstyr med lav effekt er et godt valg til de fleste fitnessniveauer, er det vigtigt at inkludere andre øvelser i din rutine, hvis du ønsker at styrke dine ben og opbygge knogletæthed. Der er ikke en perfekt træning til at nå alle mål.

Ikke desto mindre er den elliptiske maskine et godt valg for næsten enhver, og dens fordele opvejer langt dens ulemper.