Sådan anvender du specificitetsprincippet for træningsgevinster

Uanset om du ønsker at forbedre atletisk præstation, øge færdighedsniveauet eller øge den generelle kondition, kan anvendelse af specificitetsprincippet hjælpe dig med at opnå de resultater, du har brug for rettidigt.

“Specificitet bringer træning fra ekstremt generisk, som at løfte vægte eller kernearbejde, til meget distinkt, hvor en atlet eller rekreativ motionist udøver deres udpegede sport eller aktivitet,” siger Keke Lyles, DPT, rådgiver og præstationschef hos Uplift Labs.

Selvom specificitet kun er ét træningsprincip, er det en kritisk komponent i ethvert omfattende atletisk program eller fitnessrutine.

Her ser vi nærmere på princippet om specificitet, hvordan det anvendes, dets fordele og ulemper, og hvordan det kan sammenlignes med cross-training.

Hvad er princippet om specificitet?

Enkelt sagt siger specificitetsprincippet, at den måde, du træner på, skal efterligne de færdigheder, bevægelser og handlinger, der kræves for at udføre og udmærke sig i spillet, aktiviteten eller begivenheden, du deltager i.

“Vores kroppe tilpasser sig og reagerer på den type øvelse eller træning, vi laver (også kendt som mode), hvor ofte vi laver den øvelse (også kendt som frekvens), hvor lang tid vi udfører øvelsen (også kendt som varighed) ), og intensiteten af ​​træningen,” siger Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, fra Fusion Wellness and Physical Therapy.

”De muskler, du træner under en specifik øvelse, er dem, der begynder at tilpasse sig og reagere. Det betyder også, at andre muskelgrupper, der ikke rekrutteres under den træning, ikke ser samme tilpasning og træningsrespons,” forklarer Gondek.

Træningstilpasninger vil ske specifikt inden for de bevægelser og aktiviteter, du træner, for de stofskiftekrav, du oplever, med den anvendte træningsintensitet og muskelgrupper (1).

Kroppen får udbytte af træning alt efter hvordan kroppen træner. Korrekt anvendelse af specificitet giver dig mulighed for at få et program designet omkring gevinster og mål, der er effektivt, fokuseret og effektivt.

Hvis du ikke bruger princippet om specificitet, risikerer du at spilde tid og energi, og du når muligvis ikke dine mål i tide.

Anvendelse af specificitetsprincippet på et træningsprogram hjælper dig med at nå dine mål og undgå skader, der kan opstå på grund af forkert eller dårlig forberedelse (2).

Resumé

Når din træning efterligner de bevægelser eller færdigheder, der kræves i en sportsbegivenhed eller fitnessaktivitet, anvender du princippet om specificitet.

Eksempler på specificitetsprincippet

Princippet om specificitet er en kritisk del af et træningsprogram for konkurrenceatleter, ivrige motionister, rekreative atleter eller enhver, der ønsker at forbedre specifikke aspekter af præstation, styrke, fleksibilitet eller kardiorespiratorisk kondition.

Når du udvikler et program baseret på specificitet, er der et par ting at understrege, herunder:

  • muskler og led du skal træne
  • bevægelseshastighed
  • energisystemer du skal træne
  • bevægelser du skal træne

For eksempel, hvis du træner til en sprintbegivenhed, vil du gerne designe et konditioneringsprogram, der udføres ved høje hastigheder.

Det bør også indeholde øvelser, der gør dig stærkere og i stand til at konkurrere ved høje hastigheder, såsom plyometriske øvelser og løft i olympisk stil.

Løb

Gondek siger, at når man arbejder med klienter, der ønsker at træne til et 5k løb versus et maraton, er der subtilt forskellige muskelkrav på grund af forskellen i den samlede hastighed og varighed af begivenhederne, selvom begge kræver løb.

“Et løb på 5 km (3,1 miles) kræver typisk mere hurtig-twitch-muskelrekruttering over en kortere periode, hvorimod et marathon (26,2 miles) kræver mere slow-twitch-muskelfiberrekruttering,” siger hun.

Derfor siger Gondek, når hun designer en 5k-træningsplan, at hun inkorporerer hurtige udbrud af hastighed og kraft rettet mod kortere distancer, tempoløb, der kun tager afstand fra deres målløbstempo, og et par tidskørselsløb, der træner musklerne og det kardiovaskulære system til at løbe ved dit målløbstempo.

Lige så vigtigt, siger hun, er at styrke de muskelgrupper, der bruges til løb: hofter, underben, core og i mindre grad armene.

Kast over hovedet

Et andet sportsspecifikt eksempel er træning for kasteatleter. Det første Gondek kigger efter er tilstrækkeligt bevægelsesområde i hele skulderen, albuen, rygsøjlen og hofterne for at opnå optimale kastemønstre.

Hvis rækkevidden er mindre end ideel, fokuserer hun den første del af deres træningssessioner på det med funktionel rækkeviddekonditionering, fleksibilitetsøvelser såsom dynamisk udstrækning og selvledsmobiliseringer for at forbedre leddets bevægelsesområde og muskelfleksibilitet.

Når hendes patienter opnår optimal bevægelse i hele det bevægelsesområde, der er nødvendigt for at kaste, inkorporerer Gondek målrettede øvelser for at træne følgende muskelgrupper: core, rotator cuff, hofter og arme.

“Øvelserne inkorporerer både eksplosive og kraftfulde bevægelser, samt sub-maksimale udholdenhedsøvelser i de positioner, der bruges i kast, kombineret med kasteøvelser,” forklarer hun.

I gymnastiksalen

En anden måde at tænke på princippet om specificitet er i gymnastiksalen. For eksempel, hvis et af dine mål er at styrke brystmusklerne, skal du udføre øvelser, der er målrettet mod dette område, såsom bænkpres, brystfluer og push-ups.

Det kan også gælde hjerte-kar-træning. Hvis du træner til et halvmaraton, bør du indarbejde flere løbetræninger, cardio-rutiner og vægttræning i dit overordnede program.

Når det er sagt, hvis du bruger flere dage på generel konditionstræning som at cykle, svømning eller ellipsetræning, anvender du ikke princippet om specificitet, hvilket ville få dig til at fokusere på løbetræning som bakker, hastighed, tempoløb, intervaller og distanceløb.

Selvom denne form for træning vil forbedre kardiovaskulær funktion, er den ikke specifik for løb og bidrager muligvis ikke til dine overordnede mål.

Resumé

Eksempler på princippet om specificitet omfatter træning til en 5k ved at inkorporere sprints og kortere træningsløb. En kasteatlet bør tilføje bevægelsesspecifikke styrketræningsøvelser, der er målrettet kastemusklerne i overkroppen.

Fordele og ulemper ved specificitetsprincippet

Hvis du er ny til specificitet, spekulerer du måske på, om fordelene opvejer ulemperne. Den gode nyhed er: ja, der er flere fordele end ulemper, men det er vigtigt at skabe bevidsthed om begge.

Fordelene inkluderer færdighedsbeherskelse, forbedret konditionering, muskelstyrke og udholdenhed, der er specifik for din valgte aktivitet, og bedre forberedelse til en begivenhed.

Ifølge Lyles kan specificitet også hjælpe med at forbedre ydeevnen og minimere skader for en utrænet eller undertrænet person. Han sammenligner det med en vippe.

“På den ene side har du en undertrænet person, og på den anden side har du en eliteatlet. Hvis den svimlende tynges af den undertrænede person, ville denne person helt sikkert have gavn af specifik træning, og det ville hjælpe dem med at forbedre sig både fysisk, men også ud fra et færdighedssynspunkt,” forklarer han.

Men jo mere den person spiller, og jo mere elitespiller de bliver, siger Lyles, at vippen vil skifte til den anden side, og nu er du i fare for overtræning eller overbelastningsskader.

“Jeg tror på, at sundhed og ydeevne er på samme vippe, og for virkelig at optimere ydeevnen skubber du grænserne i én retning, og da det begynder at skifte den ene vej, fokuserer du mere på den anden,” siger han.

Fordi intet nogensinde er fri for ulemper, kan specificitetsprincippet have nogle negative resultater, hvis det ikke anvendes korrekt.

Inkorporering af flere sportstræningsprincipper som progressiv overbelastning, periodisering, variation og hvile er den bedste måde at sikre overordnet kondition og præstation på (3).

Hvis du kun fokuserer på specificitet, kan du ende i ubalance eller opleve, at din præstation og evne falder over tid.

Resumé

Fordelene opvejer langt ulemperne. På den professionelle side kan princippet om specificitet hjælpe med at forbedre ydeevnen, øge atletiske færdigheder og mindske skader. Når det er sagt, er det afgørende at anvende andre træningsprincipper på dit program for det overordnede atletiske og konditionsniveau.

Sådan anvender du princippet om specificitet til din træningsrutine

Uanset om dit mål er en atletisk konkurrence, landevejsløb eller at øge din underkropsstyrke, skal du inkorporere bevægelsesmønsterspecificitet i dit træningsprogram for at tilpasse dig kravene (2).

At anvende princippet om specificitet på din træningsrutine afhænger af den sport eller aktivitet, du træner til. Hvis du vil blive bedre til en specifik atletisk opgave eller aktivitet, skal du bruge musklerne på en måde, der efterligner selve opgaven.

For eksempel, som forberedelse til et løb, er det vigtigt at finde løberuter, der ligner den bane, du skal konkurrere på – især hvis banen har flere bakker, bliver du nødt til at inkorporere bakketræning i dine træningspas.

Når Gondek træner nybegyndere, fritids- eller eliteatleter, adresserer og forbedrer hun først deres grundlæggende bevægelse, efterfulgt af mere sportsspecifik bevægelse og motion.

“Når vores kroppe kan få adgang til hele spektret af bevægelse og fleksibilitet, der er nødvendigt for at opnå bestemte bevægelsesmønstre, kan vi begynde at opbygge styrke og specifikke bevægelsesmønstre, som er nødvendige i vores sport eller aktivitet,” forklarer hun.

Ved at fokusere på at træne bevægelse først, efterfulgt af sportsspecifikke muskelgrupper, der er nødvendige til sport eller en form for motion, siger Gondek, at du kan maksimere ydeevnen, samt forhindre skader fra overforbrug eller brug af de forkerte muskelgrupper.

Når det er opnået, kan du træne de specifikke muskelgrupper og bevægelsesmønstre, der er nødvendige for din sport eller aktivitet.

Resumé

Du kan anvende princippet om specificitet på ethvert træningsprogram, inklusive dem for begyndere, fritids- og eliteatleter.

Princippet om specificitet vs. krydstræning

Krydstræning og trænings specificitet er begge nøgleelementer i ethvert godt træningsprogram. Selvom de deler nogle lignende komponenter, er de ikke det samme.

“Specificitet af træning betyder, at vi træner bevægelser, færdigheder, muskelgrupper og det kardiovaskulære system til en bestemt sport eller aktivitet,” siger Gondek.

Cross-træning er på den anden side en aktivitet, bevægelse eller motion, der ikke er sports- eller aktivitetsspecifik.

“Dette kan ligne mange forskellige ting og giver flere fordele til ethvert træningsprogram, herunder forebyggelse af skader, forebyggelse af udbrændthed eller kedsomhed, og diversificerer din kardiovaskulære træning,” siger hun.

En anden måde at se på krydstræning, siger Lyles, er at bruge en anden sport eller aktivitet til at forberede sig til din hovedsport.

Et godt eksempel på dette er en fodboldspiller, der ønsker at udvikle deres aerobe system (konditionering). De kan bruge svømning som en måde at krydstræne på.

Lyles siger, generelt set, at den bedste måde at tænke cross-træning på er, at hvis der er en specifik kvalitet, som du ønsker at udvikle i din sport, kan du bruge en anden sport, hvor den kvalitet er stærkt vægtet til at udvikle den.

Lyles påpeger også, at cross-træning typisk udføres på en måde, der aflaster dine mest almindeligt overbelastede led.

For eksempel vil en basketballspiller, der typisk lægger meget stress på deres knæ, bruge boksning som en måde at udvikle deres kardiovaskulære konditionering på og samtidig begrænse stresset på deres knæ.

Resumé

Specificitet refererer til at udføre træningsbevægelser, der er specifikke for atletiske færdigheder eller aktiviteter. Cross-training er at bruge en anden sport eller aktivitet til at forberede sig til din hovedsport. Cross-træning er ikke sportsspecifik, men det kan bidrage til den generelle kardiovaskulær og muskelstyrke.

Bundlinjen

Anvendelse af specificitetsprincippet på din atletiske træning eller generelle træning kan hjælpe med at forbedre præstationen, øge færdighedsniveauet og muligvis reducere chancen for at blive skadet.

Hvis du har spørgsmål om, hvordan du integrerer sportsspecifik træning i din rutine, kan du overveje at arbejde med en certificeret personlig træner, styrke- og konditionsspecialist eller fysioterapeut. De kan designe et program specifikt til dine behov og sørge for, at du kommer rigtigt afsted.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss