Øvelser for nedre brystkasse for definerede pecs

5 bedste øvelser for nedre brystkasse

Her er en trin-for-trin guide til de fem bedste øvelser for nedre brystkasse.

1. Brystdip

Muskler arbejdede/fordele

• triceps
• pecs

• forreste deltoider (forreste skuldermuskler)

• latissimus dorsi

Nødvendigt udstyr

Enhver af disse muligheder vil fungere for brystdips:

• triceps dip maskine/station

• dip bar
• parallelle stænger
• magt tårn

Psst. Hvis du ikke har adgang til en maskine, duer parallelstængerne på en legeplads.

Trin

1. Tag fat i en parallelstang eller håndtagene på en dyppestation.

2. Løft din krop, men hold albuerne bløde.

3. Læn brystet fremad og hold fødderne bag kroppen.
4. Sænk din krop, indtil triceps er parallelle med stangen.
5. Tryk tilbage op i hævet position.
6. Sænk og gentag.

Tips til korrekt form

• Hold dine albuer pegende let udad og prøv ikke at låse dem.
• Du får en bedre triceps-træning, hvis du holder fødderne under eller foran kroppen.

2. Kabelkryds

Muskler arbejdede/fordele

• pectoralis major
• forreste deltoider
• latissimus dorsi

Nødvendigt udstyr

Du skal bruge en kabelmaskine til denne.

Trin

1. Placer remskiverne i en høj position og vælg en mellemvægt.
2. Hold et håndtag i hver hånd.
3. Tag et skridt frem og plant din fod fast i jorden.
4. Læn din torso fremad og engager din kerne.
5. Stræk hænderne ud i en bred bue og træk vejret ind.
6. Før dine hænder mod midterlinjen af ​​din krop for en komplet gentagelse.
7. Gentage.

Tips til korrekt form

• Hold dine albuer bløde (en let bøjning) for at fjerne trykket fra biceps.
• En højere remskiveposition retter sig mod de nederste spidser mere end de øvre.
• Du bør mærke et stræk i brystet, men skub det ikke for langt.

3. Afvis bænkpres

Muskler arbejdede/fordele

• nedre pectoralis major
• anterior deltoid
• biceps brachii
• latissimus dorsi

Nødvendigt udstyr

Du skal bruge en bænk og vægtstænger eller håndvægte til denne øvelse.

Trin

1. Juster bænken til en faldvinkel (så dit hoved er lavere end dine hofter).
2. Læg dig på bænken og placer dit hoved under vægtstangen.
3. Tag fat i vægtstangen med håndfladerne vendt fremad med lidt mere end skulderbreddes afstand.
4. Løft stangen af ​​stativet, og sænk den langsomt til en position lige under nipsene.
5. Løft langsomt stangen til startpositionen.
6. Gentage.

Tips til korrekt form

Det er meget nemt at overanstrenge den forreste deltoideus (forreste skuldermuskler) med denne øvelse. Hold vægten let og reps høje for at forhindre skuldersmerter.

4. Hæld push op

Muskler arbejdede/fordele

• pectoralis major
• anterior deltoid
• triceps brachii
• biceps brachii

Den hældende push-up efterligner den faldende bænkpres. Dette træk betragtes typisk som en lettere version af en fuld push-up, men det er stadig en god måde at målrette mod den nederste del af brystet.

Nødvendigt udstyr

Bliv smart med det! Du kan bruge en bænk, stol eller endda en robust kasse.

Trin

1. Start med en overflade, der er i en 15- til 30-graders vinkel.
2. Placer dine hænder på samme niveau som dine skuldre.
3. Sænk din krop med bøjede albuer, indtil dit bryst rører bænken.
4. Skub op og ret dine arme, indtil du kommer tilbage for at starte.
5. Gentage.

Tips til korrekt form

• Lav en lige linje fra dine hæle til toppen af ​​dit hoved.

• Jo tættere du er på jorden, jo hårdere vil push-up være.
• Lad ikke dine hofter hænge eller stikke ud i luften.

5. Siddende maskinflue

Muskler arbejdede/fordele

• pectoralis major
• biceps brachii
• serratus anterior

Nødvendigt udstyr

• siddende fluemaskine

Trin

1. Juster fluemaskinens håndtag, så dine håndled, albuer og skuldre er på samme flade.
2. Tag fat i håndtagene og tryk dem mod din krops midterlinje.
3. Før langsomt håndtagene tilbage til udgangspositionen.
4. Gentage.

Tips til korrekt form

• Start med en lavere vægt, end du tror, ​​du har brug for, så du ikke overstrækker eller belaster skuldrene.

• Brug langsomme kontrollerede bevægelser.
• Hold albuerne bøjet, som om du krammer en badebold.
• Når du begynder, skal du række begge arme tilbage for at tage fat i det første håndtag og trække det til midten. Ræk derefter tilbage og tag fat i det andet håndtag og bring det til midten. Dette beskytter dine skuldre og reducerer risikoen for en skade.

Fordele ved at træne nedre brystmuskler

Sweet pec definition er ikke den eneste fordel ved at arbejde under brystet. Andre fordele omfatter:

• forbedret skulderstabilitet
• bidrager til den samlede styrke
• kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen
• øger bevægelsesområdet i skuldre og arme
• styrkelse og forlængelse af brystmusklerne (som kan understøtte bedre vejrtrækning)

Tips til effektiv træning af de nedre brystmuskler

Disse tips kan holde din træning i nedre brystkasse effektiv og sikker.

• Varm altid op. En solid 10-minutters opvarmning forbereder dine muskler til at give alt under dine løft.
• Lav blide stræk. Et par blide vægstrækninger efter din opvarmning kan reducere din risiko for skader.
• Overvej muskelbalance. Læg ikke alle af dit fokus på en enkelt muskelgruppe. Oprethold balancen mellem for- og bagsiden af ​​kroppen ved at lave et supersæt. Dette bør omfatte et lavere brystløft efterfulgt af et løft, der er rettet mod latissimus dorsi, rhomboids eller trapezius.
• Sæt og reps. Lav nok sæt og gentagelser til, at musklerne er trætte (ikke i smerter) ved den sidste rep.
• Alternative pec muskler. Arbejd pecs 2 til 3 gange om ugen. Sørg for at veksle mellem nederste, midterste og øvre bryst.

Uanset om du ønsker en bedre pec definition eller er fokuseret på styrke, kan disse fem øvelser for nedre brystkasse få dig til dine mål. Bare sørg for at holde din træning varieret og giv din krop tid til at komme tilbage efter hver træning.