Alt at vide om VO₂ Max

VO₂ max refererer til, hvor meget ilt din krop kan optage og bruge i løbet af dyrke motion.

Hvis du ønsker at forbedre din aerobe kondition, kan du overveje at maksimere din VO₂ max (nogle gange kaldet din iltoptagelse).

Læs videre for at lære mere om, hvad VO₂ max er, hvordan det måles, og hvordan du kan øge dit VO₂ max.

Hvad er VO₂ max?

VO₂ max er den maksimale (max) rate (V) af ilt (O₂), din krop er i stand til at bruge under træning.

Ilt er en kritisk ingrediens i den respiratoriske proces, der er involveret i vejrtrækningen. Når du indånder ilt, absorberer dine lunger og omdanner det til energi kaldet adenosintrifosfat (ATP).

ATP driver dine celler og hjælper med at frigive den kuldioxid (CO₂), der dannes under din åndedrætsproces, når du ånder ud.

Fordelene er enkle: Jo større dit VO₂ max, jo mere ilt kan din krop forbruge, og jo mere effektivt kan din krop bruge denne ilt til at generere den maksimale mængde ATP-energi.

Det betyder, at din krop bedre kan håndtere aerobe fitnessaktiviteter, der kræver meget iltindtag som løb, svømning og andre former for cardio.

Hvem bør forbedre deres VO₂ max?

Et højt VO₂ max kan være en god forudsigelse for din atletiske præstation, især hvis du er løber eller svømmer. Dit VO₂ max beløb kan også fungere som et benchmark for at spore dine fremskridt, når du forbedrer dine atletiske evner, eller hvis du forsøger at holde din VO₂ max på et bestemt niveau for at bevare din præstation.

Men mens iltoptagelsen er hyppigere brugt for atleter, er det ikke kun for atleter. Det er en måde at bestemme kardiorespiratorisk kondition hos enhver. Medicinske fagfolk kan bruge det til at bestemme dit hjerte- og lungesundhed.

Alle – uanset deres atletiske evner – bør forsøge at øge deres kardiorespiratoriske udholdenhed. Ifølge forskning er en højere VO₂ max forbundet med en lavere risiko for død.

Hvordan måles VO₂ max?

Typisk udføres VO₂ max-tests i en medicinsk facilitet som et laboratorium eller et hospital af en læge, kardiolog eller fitnessspecialist.

Submaksimale træningstests

Nogle personlige trænere og fitnessinstruktører har muligvis også certificeringer, der giver dem mulighed for at udføre VO₂ max-test. Disse tests kan kaldes “submaksimal” fordi de ikke nødvendigvis vil give dig det detaljeringsniveau, som en kontrolleret laboratorietest kan give dig.

Submaksimale træningstests er stadig en nyttig måde at måle dine VO₂ max-niveauer og dine overordnede niveauer af hjerte- og lungeudholdenhed under træning.

Den type VO₂ max-test, der er bedst for dig, afhænger af dit konditionsniveau. Din læge eller instruktør kan få dig til at udføre en af følgende tests, hvis du træner regelmæssigt eller er en trænet atlet:

Astrand løbebånd test
2,4 km løbetest
flertrins bip-test

Du kan lave en simpel gå-/løbetest på et løbebånd, hvis du er nyere til at træne eller ikke har trænet i et stykke tid. Andre mulige VO₂ max test inkluderer:

Cooper 1,5-mile walk-run test
Rockport 1-mile gangtest
løbebånd test
sammenligne din bedste hastighed eller tid med gennemsnitlige resultater fra andre for lignende aktiviteter

Sådan bestemmes VO₂ max METS

Vil du blive rigtig nørdet? Her er metoden til at finde ud af, hvad din VO₂ max er som et tal kaldet metaboliske ækvivalenter (METS). Det er den officielle betegnelse for, hvor meget energi din krop bruger, når den hviler.

Grundlæggende svarer 1 MET til omkring 3,5 milliliter (mL) ilt (O₂) divideret med, hvor meget du vejer gange et enkelt minut.

Det ser sådan ud: 1 MET = 3,5 mL O₂ / kilogram (kg) x minut.

Hvad betragtes som en ‘god’ VO₂ max?

VO₂ max afhænger af nogle få nøglefaktorer:

alder
køn
konditionsniveau
højde, såsom ved havoverfladen eller i bjergene

Nogle af disse faktorer, som alder og køn, er ukontrollerbare. Men størstedelen af din iltoptagelse afhænger af dit konditionsniveau, som kan styres.

Der er ingen “god” VO₂ max, som hver enkelt person bør skyde efter, men alle bør sigte efter en god eller højere fitnessscore (60 og højere percentil).

Her er nogle gennemsnit baseret på køn og alder, som du kan bruge som reference.

Typisk VO₂ max for personer født som mænd målt i METS:

Alder	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
Overlegen	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Fremragende	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
godt	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32.3
Retfærdig	41,7	40,5	38,5	35,6	32.3	29.4
Fattige

Typisk VO₂ max for personer født kvinde målt i METS:

Alder	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
Overlegen	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Fremragende	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
godt	39,5	37,8	36,3	33	30	28.1
Retfærdig	36,1	34,4	33	30.1	27,5	25,9
Fattige

Hvordan kan du øge dit VO₂ max?

Når du bliver ældre, falder din VO₂ max typisk.

Der er meget, du kan gøre for at holde dine VO₂ max-niveauer på det højeste i forhold til din alder og ønskede konditionsniveauer. EN 2016 undersøgelse fandt ud af, at selv lejlighedsvis intens træning kan hjælpe med at forbedre VO₂ max niveauerne.

Her er nogle forslag:

Udfør høj intensitet intervaltræning (HIIT): Dette består i at lave flere minutters intense aerobe øvelser, som at cykle på en stationær cykel, reducere intensiteten i et par minutter og øge intensiteten igen.
Skift til aerobe aktiviteter i en enkelt træning: Start med at cykle, derefter svømning, så løb, og så videre. Hvil mellem hver aktivitet.
Udfør enhver cardioaktivitet: Selvom intensitet er det, der forbedrer VO₂ max niveauerne mest, bør enhver konditionsøvelse, der ikke er en gåtur, forbedre kardiorespitory fitness og VO₂ max hos stillesiddende mennesker.

Hvorfor øge dit VO₂ max?

Baseret på forskning i fordelene ved VO₂ max, virker svaret på dette spørgsmål ret simpelt: Det vil hjælpe dig med at leve længere.

Ingen joke: A 2018 undersøgelse i Frontiers in Biosciencefandt ud af, at en forøgelse af din VO₂ max kan forbedre tilførsel og brug af ilt i din krop og vedligeholde dit helbred og din fysiske kondition langt ind i dine senere år.

Der er andre daglige fordele, som du kan begynde at bemærke inden for dage eller uger efter du er begyndt at forbedre dit VO₂ max, såsom:

være mindre udmattet eller forpustet ved at udføre aktiviteter som at gå på trapper
reducere dit stressniveau
styrke dit immunforsvar og blive syg sjældnere

VO₂ max er et godt benchmark til at måle dine aerobe konditionsniveauer, fordi det bogstaveligt talt fortæller dig, hvor godt din krop bruger ilt.

Hvis du er en atlet, der elsker cardio, så bør VO₂ max være et af dine visitkort til at vurdere din kondition og måle dine fremskridt over tid, hvis du forsøger at forbedre din præstation.

Selvom du ikke er en atlet, så overvej at gå til dit lokale fitnesscenter eller læge og bede om en submaksimal træningstest.

VO₂ max er en stærk forudsigelse for din livskvalitet, når du bliver ældre. Det er værd at spore for at finde og vedligeholde en god eller højere VO₂ max-score for at hjælpe dig med at forblive sund hele dit liv.