Yoga mod angst: 11 stillinger at prøve

1. Heltestilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne siddende stilling kan hjælpe dig med at finde dit center. At fokusere på dit åndedræt kan hjælpe dig med at finde ro i stilheden i denne stilling.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• quadriceps
• knæ muskler
• ankel muskler

At gøre dette:

1. Sæt dig i en knælende stilling. Dine knæ skal være sammen, og dine fødder skal være lidt bredere end dine hofter.
2. Hold toppen af ​​dine fødder fladt på gulvet.
3. Hvis dette er ubehageligt, læg en pude eller blok under dine balder, lår eller lægge.
4. Placer dine hænder på dine lår.
5. Sid oprejst for at åbne dit bryst og forlænge din rygsøjle.
6. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

2. Træstilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne klassiske stående stilling kan hjælpe dig med at fokusere indad og dæmpe racertanker.

Muskler arbejdede:

• abdominale
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

At gøre dette:

1. Fra stående skal du bære din vægt med din højre fod og langsomt løfte din venstre fod fra jorden.
2. Drej langsomt din venstre fodsål mod indersiden af ​​dit venstre ben.
3. Placer den på ydersiden af ​​din venstre ankel, læg eller lår.
4. Undgå at presse din fod ind i dit knæ.
5. Bring dine hænder i enhver behagelig stilling. Dette kan være i bedeposition foran dit hjerte eller hænge ved siden af ​​dine sider.
6. Hold denne stilling i op til 2 minutter.
7. Gentag på den modsatte side.

3. Trekantstilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne energigivende stilling kan hjælpe med at lette spændinger i din nakke og ryg.

Muskler arbejdede:

• latissimus dorsi
• indre skrå
• gluteus maximus og medius
• baglår
• quadriceps

At gøre dette:

1. Kom i stående stilling med dine fødder bredere end dine hofter.
2. Vend dine venstre tæer fremad og dine højre tæer ind i en lille vinkel.
3. Løft dine arme for at strække ud fra dine skuldre. Dine håndflader skal vende nedad.
4. Stræk din torso fremad, mens du rækker fremad med din venstre hånd.
5. Hængsel ved dit hofteled for at bringe din højre hofte tilbage. Tag din venstre hånd til dit ben, gulvet eller en blok.
6. Stræk din højre arm op mod loftet.
7. Se i enhver behagelig retning.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.
9. Så gør den modsatte side.

4. Stående fremad bøjning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne hvilende stående stilling kan hjælpe med at slappe af dit sind, mens du slipper spændinger i din krop.

Muskler arbejdede:

• spinale muskler
• piriformis
• baglår
• gastrocnemius
• gracilis

At gøre dette:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
2. Ånd ud, mens du hængsler om hofterne for at folde fremad, mens du holder en let bøjning i dine knæ.
3. Slip dine hænder på gulvet eller lad dem hvile på en blok.
4. Stik hagen ind i brystet.
5. Slip spændinger i lænden og hofterne. Dit hoved og nakke skal hænge tungt mod gulvet.
6. Hold denne stilling i op til et minut.

5. Fisk positur

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne rygbøjning kan hjælpe med at lindre stramhed i brystet og ryggen.

Muskler arbejdede:

• intercostals
• hoftebøjere
• trapezius
• abdominale

At gøre dette:

1. Sid med dine ben strakt ud foran dig.
2. Placer dine hænder under dine balder med håndfladerne nedad.
3. Klem dine albuer sammen og udvide brystet.
4. Læn dig derefter tilbage på dine underarme og albuer, og tryk ind i dine arme for at forblive løftet i brystet.
5. Hvis det er behageligt, kan du lade dit hoved hænge tilbage mod gulvet eller hvile det på en blok eller pude.
6. Hold denne stilling i op til et minut.

6. Udvidet hvalpestilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne hjerteåbnende stilling strækker og forlænger rygsøjlen for at lindre spændinger.

Muskler arbejdede:

• deltoider
• trapezius
• erector spinae
• triceps

At gøre dette:

1. Kom i bordpladeposition.
2. Stræk dine hænder frem et par centimeter og sænk dine balder ned mod dine hæle.
3. Tryk ind i dine hænder, og aktivér dine armmuskler, hold dine albuer løftet.
4. Hvil forsigtigt din pande på gulvet.
5. Lad dit bryst åbne sig og blødgøres under denne stilling.
6. Hold denne stilling i op til to minutter.

7. Barnets stilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne afslappende stilling kan hjælpe med at lette stress og træthed.

Muskler arbejdede:

• gluteus maximus
• rotator muskler
• baglår
• spinale ekstensorer

At gøre dette:

1. Fra en knælende stilling, synk tilbage på dine hæle.
2. Fold fremad, gå dine hænder ud foran dig.
3. Lad din torso falde tungt ned i dine lår, og hvil panden på gulvet.
4. Hold dine arme strakt fremad eller hvil dem langs din krop.
5. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

8. Hoved-til-knæ fremad bøjning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne stilling kan hjælpe med at lindre dit nervesystem.

Muskler arbejdede:

• lyske
• baglår
• spinale ekstensorer
• gastrocnemius

At gøre dette:

1. Sid på kanten af ​​en pude eller et foldet tæppe med dit venstre ben strakt.
2. Tryk din højre fodsål ind i dit venstre lår.
3. Du kan placere en pude eller blok under begge knæ for at få støtte.
4. Træk vejret ind, mens du forlænger dine arme over hovedet.
5. Ånd ud, mens du hængsler om hofterne, og forlænger din rygsøjle for at folde fremad.
6. Hvil dine hænder hvor som helst på din krop eller på gulvet.
7. Hold denne stilling i op til 5 minutter.
8. Gentag derefter på den modsatte side.

9. Siddende fremadbøjning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne stilling menes at berolige sindet og samtidig lindre angst. Hvis du føler, at dine tanker er blevet spredt gennem din praksis, så tag denne tid til at vende dig indad og vende tilbage til din hensigt.

Muskler arbejdede:

• bækkenmuskler
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

At gøre dette:

1. Sid på kanten af ​​et foldet tæppe eller pude med dine ben lige ud foran dig.
2. Du kan holde en let bøjning i dine knæ.
3. Træk vejret ind for at løfte dine arme.
4. Hæng langsomt ved dine hofter for at strække dig fremad, og hvil dine hænder hvor som helst på din krop eller gulvet.
5. Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.

10. Legs-Up-the-Wall positur

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne genoprettende positur giver mulighed for fuldstændig afslapning af dit sind og krop.

Muskler arbejdede:

• baglår
• bækkenmuskler
• lænden
• forreste torso
• bagsiden af ​​nakken

At gøre dette:

1. Sid med højre side mod en væg.
2. Læn dig derefter tilbage, mens du svinger dine ben op langs væggen.
3. Dine balder skal være så tæt på væggen, som det er behageligt for dig. Dette kan være lige op ad væggen eller et par centimeter væk.
4. Slap af og blødgør i din ryg, bryst og nakke. Lad din krop smelte ned i gulvet.
5. Hold denne stilling i op til 10 minutter.

11. Liggende bundet vinkelstilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

Denne afslappende stilling kan hjælpe dig med at give slip på angst og samtidig fremme en følelse af ro. Du kan gøre det mere til en hjerteåbner ved at placere en klods eller pude under ryggen.

Muskler arbejdede:

• adduktorer
• lyske muskler
• bækkenmuskler
• psoas

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen og bring dine fodsåler sammen.
2. Placer puder under dine knæ eller hofter for at få støtte.
3. Placer en hånd på dit maveområde og en hånd på dit hjerte, med fokus på dit åndedræt.
4. Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.

Virker det virkelig?

Aktiv krop. Kreativt sind.

Da forskere sammenlignede resultaterne, fandt de ud af, at yoga markant reducerede følelser af stress, angst og depression.

En anden lille undersøgelse fra 2017 viste, at selv en enkelt session med hatha yoga var effektiv til at reducere stress fra en akut psykologisk stressfaktor. En psykologisk stressfaktor er en opgave eller begivenhed, der foranlediger en øjeblikkelig reaktion, som en kamp-eller-flugt-reaktion.

I denne undersøgelse var stressfaktoren en matematikopgave. Efter at have gennemført en videoinstrueret yogasession oplevede deltagerne nedsat blodtryk og rapporterede øgede niveauer af selvtillid.

Selvom denne forskning er lovende, er der behov for større, mere dybdegående undersøgelser for at udvide disse resultater.

Bundlinjen

Selvom nyere forskning understøtter yogapraksis som en måde at lindre angst på, er den måske ikke egnet for alle.

Du bør altid tale med din læge, før du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og anbefale passende ændringer.

Husk på, at det at dyrke yoga nogle gange kan bringe ubehagelige følelser og følelser op til overfladen. Sørg for at øve dig i et rum, der føles behageligt og sikkert. Dette kan betyde, at du laver yoga derhjemme eller deltager i en klasse, der er specielt skræddersyet til stresslindring eller følelsesmæssig heling.

Hvis du føler, at det at dyrke yoga udløser din angst i stedet for at lindre den, skal du afbryde øvelsen.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst