Træningsplan for seniorer

Træningsplan for seniorer

Hvis du er en ældre voksen, der ønsker at etablere en træningsrutine, bør du ideelt set være i stand til at inkorporere 150 minutters moderat udholdenhedsaktivitet i din uge. Dette kan omfatte gåture, svømning, cykling og en lille smule tid hver dag for at forbedre styrke, fleksibilitet og balance.

Det Centre for Disease Control and Prevention foreslå denne mængde tid for almindeligt raske amerikanere på 65 år og ældre. Selvom det lyder af meget, er den gode nyhed, at du kan opdele det i 10- eller 15-minutters stykker træning to eller flere gange om dagen. Her er et eksempel på, hvordan en uge kan se ud, sammen med forslag til nogle øvelser, du kan lave for at komme i gang:

6-minutters styrkerutine

Der er snesevis af øvelser, du kan lave for at opbygge styrke uden at skulle sætte din fod i et fitnesscenter. Her er et par eksempler til folk, der lige er begyndt.

Abdominale sammentrækninger

For at øge styrken i mavemusklerne

1. Tag en dyb indånding og stram dine mavemuskler.
2. Hold i 3 vejrtrækninger og slip derefter sammentrækningen.
3. Gentag 10 gange.

Væg pushups

For at øge styrken i brystet og skuldrene

1. Stå cirka 3 meter væk fra en væg, vendt mod væggen, med dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Læn dig fremad og placer dine hænder fladt på væggen, på linje med dine skuldre. Din krop skal være i plankeposition, med din rygsøjle lige, ikke hængende eller buet.
3. Sænk din krop mod væggen og skub derefter tilbage.
4. Gentag 10 gange.

Bækken vipper

Til at styrke og strække muskler i lænden

1. Tag en dyb indånding, spænd balderne og vip hofterne lidt fremad.
2. Hold i en 3-tæller.
3. Vip nu hofterne tilbage, og hold dem i 3 sekunder. (Det er en meget subtil bevægelse.)
4. Gentag 8 til 12 gange.

Skulderbladsklemning

For at styrke posturale muskler og strække brystet

1. Sid oprejst på dit sæde, hvil dine hænder i dit skød, og klem skulderbladene mod hinanden.
2. Fokuser på at holde dine skuldre nede, ikke bøjet op mod dine ører, og hold i 3 sekunder.
3. Slip og gentag 8 til 12 gange.

Tåhak

For at styrke underbenene

1. Sidd i en stol og hold hælene på gulvet, løft tæerne højt nok til, at du kan mærke musklerne langs skinnebenet arbejde. (Dette hjælper med at holde blodcirkulationen i dine ben og styrker også underbenet.)
2. Gentag 20 gange.

Hælløft

For at styrke de øverste lægge

1. Sidder i en stol, hold tæerne og fodballerne på gulvet og løft hælene.
2. Gentag 20 gange.

Knæløft

For at styrke lårene

1. Siddende i en stol, med dine arme hvilende, men ikke pressede på armlænene, træk dine højre quadriceps-muskler sammen og løft dit ben. Dit knæ og bagsiden af ​​dit lår skal være 2 eller 3 tommer fra sædet.
2. Hold pause i 3 sekunder og sænk langsomt benet.
3. Gennemfør 8 til 12 gentagelser og gentag derefter med det modsatte ben.

Skulder og øvre ryg strækker sig

At strække skuldre og ryg

1. Bøj din højre arm, løft den, så din albue er i højde med brystet, og din højre knytnæve er tæt på din venstre skulder.
2. Placer din venstre hånd på din højre albue og træk forsigtigt din højre arm hen over brystet.
3. Hold i 20 til 30 sekunder.
4. Gentag med den modsatte arm.

Ankel rotationer

For at styrke læggene

1. Sæt dig i en stol, løft din højre fod fra gulvet og drej langsomt din fod 5 gange til højre og derefter 5 gange til venstre.
2. Gentag med venstre fod.

Stræk det ud

At vænne sig til at strække ud hver dag vil forbedre dit bevægelsesområde og gøre enhver aktivitet – inklusive at række ud efter en ret fra et skab – mere behagelig. Her er to grundlæggende strækninger til at starte med:

Hals stretch

For at lindre spændinger i nakke og øvre ryg

1. Stå med fødderne fladt på gulvet i skulderbreddes afstand. Hold dine hænder afslappede ved dine sider.
2. Vip ikke hovedet frem eller tilbage, mens du drejer hovedet langsomt til højre. Stop, når du mærker en let strækning. Hold i 10 til 30 sekunder.
3. Drej nu til venstre. Hold i 10 til 30 sekunder.
4. Gentag 3 til 5 gange.

Øvre ryg

For at lindre spændinger i skuldre og øvre ryg

1. Sæt dig i en fast stol. Placer dine fødder fladt på gulvet med skulderbreddes afstand.
2. Hold armene op og ud foran i skulderhøjde, med håndfladerne vendt udad og håndryggen presset sammen. Slap af i dine skuldre, så de ikke bliver skrabet i nærheden af ​​dine ører.
3. Ræk fingerspidserne ud, indtil du mærker en strækning. Din ryg vil bevæge sig væk fra stoleryggen.
4. Stop og hold i 10 til 30 sekunder.
5. Gentag 3 til 5 gange.

Balance boostere

Da utilsigtede fald er en væsentlig kilde til skade for mange ældre voksne, er det vigtigt at inkorporere balanceøvelser i dit træningsprogram. At lave balanceøvelser, som dem der er beskrevet her, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gør det nemmere at gå på ujævne underlag uden at miste balancen. Du kan lave disse balanceøvelser hver dag, flere gange om dagen – også når du står i kø i banken eller købmanden.

Skiftende vægt

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og din vægt jævnt fordelt på begge fødder.
2. Slap af med hænderne ved dine sider. Du kan også lave denne øvelse med en robust stol foran dig, hvis du skal have fat i den for balance.
3. Flyt din vægt til din højre side, og løft derefter din venstre fod et par centimeter væk fra gulvet.
4. Hold i 10 sekunder, og arbejd til sidst op til 30 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
6. Gentag 3 gange.
7. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med hænderne på hofterne eller på ryggen af ​​en robust stol, hvis du har brug for støtte.
8. Løft din venstre fod fra gulvet, bøj ​​i knæet og løft din hæl halvvejs mellem gulvet og dine balder.
9. Hold i 10 sekunder, og arbejd til sidst op til 30 sekunder.
10. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det modsatte ben.
11. Gentag 3 gange.

Enkeltbens balance