Spise med højt blodtryk: Mad og drikkevarer, der skal undgås

DASH diæt

En hjertesund kostplan er DASH-diæten, som AHA anbefaler at hjælpe med at styre blodtrykket. DASH står for “dietary approaches to stop hypertension” og blev skabt i 1990’erne.

Diæten har til formål at omfatte 4.700 milligram (mg) af kalium dagligt, mens det reducerer natrium, som hjælper med at sænke blodtrykket. Undersøgelser viser, at diæten er effektiv, og en forskningsgennemgang fra 2020 viste, at den reducerede blodtrykket hos mennesker med hypertension såvel som hos dem uden tilstanden.

DASH-diæten involverer at spise:

• frugter, såsom æbler, bananer og jordbær
• grøntsager, såsom broccoli, grønne bønner og gulerødder
• nødder, såsom mandler og valnødder
• bælgfrugter og frø, såsom kidneybønner, linser og solsikkefrø
• fuldkorn, såsom fuldkornspasta, brune ris og havregryn
• fedtfattigt mejeri, såsom fedtfri mælk og fedtfattig ost
• magert protein, såsom kylling eller fisk uden skind

Antallet af portioner af hver fødevare afhænger af dine daglige kaloriebehov.

På den anden side begrænser planen:

• fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom fedt kød og palmeolie
• sukkersødede drikkevarer
• sukkerholdige fødevarer, såsom ahornsirup, slik og gelé
• alkohol

Det sætter også et maksimalt indtag af 2.300 mg natrium om dagen.

Mad at undgå

Uanset om du følger en bestemt diæt eller ej, kan visse fødevarer og ingredienser hæve dit blodtryk eller hjælpe med at holde det højt. Begrænsning af disse fødevarer kan hjælpe med at styre dit blodtryk.

Salt eller natrium

Salt, eller specifikt natriumet i salt, er en stor bidragyder til forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Dette er på grund af, hvordan det påvirker væskebalancen i blodet.

Bordsalt er omkring 40 procent natrium. En vis mængde salt er vigtigt for helbredet, men det er nemt at spise for meget. Det AHA anbefaler, at du ikke får mere end 2.300 mg natrium – svarende til 1 tsk salt – hver dag.

Det meste af natriumet i den amerikanske kost kommer fra emballeret, forarbejdet mad i stedet for det, du tilføjer ved bordet. Natrium kan være skjult på uventede steder.

Følgende fødevarer, kendt som de “salte seks”, er store bidragydere til folks daglige saltindtag:

• brød og rundstykker
• pizza
• sandwich
• pålæg og speget kød
• suppe
• burritos og tacos

Deli kød

Forarbejdet delikatesse- og frokostkød er ofte fyldt med natrium. Det er fordi producenterne kurerer, krydrer og konserverer dette kød med salt.

Ifølge US Department of Agriculture (USDA) database indeholder kun to skiver bologna 910 mg af natrium. En frankfurter, eller hotdog, indeholder 567 mg.

Tilføjelse af andre fødevarer med højt saltindhold, såsom brød, ost, forskellige krydderier og pickles, betyder, at en sandwich nemt kan blive meget høj i natrium.

Frossen pizza

Kombinationen af ​​ingredienser i frosne pizzaer betyder, at de er høje i sukker, mættet fedt og natrium. Frossen pizza kan have særligt høje niveauer af natrium.

Ost er ofte høj i natrium. Kun to skiver amerikansk ost indeholder 512 mg af natrium. Dette er generelt i kombination med en salt eller sukkerholdig pizzadej og -skorpe, speget kød og tomatsauce.

For at bevare smagen i pizzaen, når den er blevet tilberedt, tilføjer producenterne ofte en masse salt.

En 12-tommer pepperoni pizza, kogt fra frossen, indeholder 3.140 mg af natrium, hvilket er et godt stykke over den daglige grænse på 2.300 mg.

Som en erstatning kan du prøve at lave pizza derhjemme ved at bruge hjemmelavet dej, ost med lavt natriumindhold og dine yndlingsgrøntsager som toppings.

Syltede agurker

At konservere enhver mad kræver salt. Det forhindrer maden i at rådne og holder den spiselig i længere tid.

Jo længere grøntsager sidder i konserverings- og konserveringsvæsker, jo mere natrium optager de.

En lille syltet agurk indeholder 448 mg af natrium.

Når det er sagt, er der tilgængelige muligheder for reduceret natrium.

Dåsesupper

Dåsesupper er enkle og nemme at tilberede, især når du er træt i tid eller ikke har det godt.

Men dåsesupper er høje i natrium. Dåse og emballerede bouillon og bouillon kan indeholde lignende mængder. Det betyder, at de kan hæve dit blodtryk.

En dåse tomatsuppe indeholder 1.110 mg af natrium, mens en dåse kylling og grøntsagssuppe indeholder 2.140 mg.

Prøv i stedet at vælge supper med lavt eller reduceret natriumindhold, eller lav din egen suppe derhjemme af friske ingredienser.

Dåse tomatprodukter

De fleste tomatsaucer på dåse, pastasaucer og tomatjuice er høje i natrium. Det betyder, at de kan hæve dit blodtryk, især hvis du allerede har forhøjet blodtryk.

En portion (135 gram) marinara sauce indeholder 566 mg af natrium. En kop tomatjuice indeholder 615 mg.

Du kan finde versioner med lavt eller reduceret natrium til de fleste tomatprodukter.

For at sænke dit blodtryk skal du vælge disse alternativer eller bruge friske tomater, som er rige på en antioxidant kaldet lycopen. Friske grøntsager har mange hjertesunde fordele.

Sukker

Sukker kan øge dit blodtryk på flere måder.

Forskning peger på, at sukker – og især sukkersødede drikkevarer – bidrager til vægtøgning hos voksne og børn. Overvægt og fedme øger chancen at have forhøjet blodtryk.

Tilsat sukker kan også have en direkte effekt på at øge blodtrykket, selvom der er behov for mere forskning.

En undersøgelse fra 2019 af kvinder med højt blodtryk rapporterede, at et fald i sukkeret med 2,3 teskefulde kunne resultere i et fald på 8,4 mm Hg i systolisk og et 3,7 mm Hg fald i diastolisk blodtryk.

Det AHA anbefaler følgende daglige grænser for tilsat sukker:

• 6 teskefulde, eller 25 gram, til kvinder
• 9 teskefulde, eller 36 gram, til mænd

Forarbejdede fødevarer med trans eller mættet fedt

For at holde hjertet sundt er det bedst at reducere mættet fedt og undgå transfedt. Dette gælder især for personer med forhøjet blodtryk.

Transfedtstoffer er kunstige fedtstoffer, der øger emballerede fødevarers holdbarhed og stabilitet.

Dog spise dem rejser LDL (dårlige) kolesterolniveauer og sænker HDL (gode) kolesterolniveauer, hvilket kan øge risikoen for hypertension.

Mættede fedtstoffer også stige niveauerne af LDL-kolesterol i blodet.

Transfedtsyrer er især skadelige for dit helbred og er det knyttet til dårligt hjertesundhed, herunder en øget risiko for:

• hjerte sygdom
• slag
• type 2 diabetes

Pakkede, færdiglavede fødevarer indeholder ofte transfedt og mættet fedt sammen med store mængder sukker, natrium og kulhydrater med lavt fiberindhold.

Mættet fedt findes for det meste i animalske produkter, herunder:

• fuldfed mælk og fløde
• smør
• rødt kød
• kyllingeskind

Det AHA anbefaler at reducere indtaget af både mættet fedt og transfedt for at hjælpe med at holde hjertet sundt.

En måde at reducere dit indtag af mættet fedt på er at erstatte nogle animalske fødevarer med plantebaserede alternativer.

Mange plantebaserede fødevarer indeholder sunde enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Eksempler på plantebaserede fødevarer omfatter:

• nødder
• frø
• olivenolie
• avocado

Ifølge en 2015 undersøgelsefuldfed mejeri ikke hæver blodtrykket.

Alkohol

At drikke for meget alkohol kan øge dit blodtryk.

Hvis du har forhøjet blodtryk, kan din læge anbefale dig at reducere mængden af ​​alkohol, du drikker. Forskning fra 2017 fandt en sammenhæng mellem at drikke mindre alkohol og sænke blodtrykket blandt mennesker, der normalt havde mere end to drinks hver dag.

Hos mennesker, der ikke har forhøjet blodtryk, kan begrænsning af alkoholindtagelse hjælpe med at reducere deres risiko for at udvikle forhøjet blodtryk.

Alkohol kan også forhindre blodtryksmedicin, som du måske tager fra at virke effektivt gennem lægemiddelinteraktioner.

Derudover er mange alkoholiske drikke høje i sukker og kalorier. Drikker alkohol kan bidrage til overvægt og fedme, hvilket kan øge risikoen for hypertension.

Hvis du drikker, AHA anbefaler at begrænse dit alkoholindtag til to drinks om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.

Hvis det er svært at skære ned på alkohol, skal du tale med en læge for at få råd.

Mad at spise

At spise hjertesund mad kan aktivt reducere dit blodtryk, både på kort og lang sigt. Generelt omfatter disse:

• grøntsager
• frugter
• fuldkorn
• fisk og fjerkræ
• nødder og bælgfrugter

Forskning tyder på, at specifikke fødevarer og mineraler også kan hjælpe med blodtrykket.

For eksempel, undersøgelser indikerer, at kalium reducerer blodtrykket hos personer med hypertension, fordi kalium opvejer virkningerne af natrium.

Fødevarer, der indeholder nitrater kan reducere blodtryk, også, herunder rødbeder og granatæblejuice. Disse fødevarer indeholder også andre hjertesunde komponenter, herunder antioxidanter og fibre.

Når du vælger konserves eller forarbejdede fødevarer, skal du vælge reduceret natrium, ingen natrium eller ingen salt tilsat muligheder.

Outlook

De fødevarer, du spiser, kan påvirke dit blodtryk, både positivt og negativt.

Fødevarer med højt salt, sukker og mættet fedt eller transfedt kan øge blodtrykket og skade dit hjertesundhed. Ved at begrænse disse fødevarer og erstatte dem med sunde muligheder, kan du holde dit blodtryk på et sundt niveau.

En kost fuld af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Læs denne artikel på spansk.

5 effektive måder at sænke blodtrykket på