Slidgigt Hofteøvelser

Hvad er slidgigt?

Træning med lav effekt

Når du starter et træningsprogram, er det bedst at starte langsomt. Nogle eksempler på ikke-anstrengende træning med lav effekt inkluderer:

Gåture

Hvis du har balanceproblemer, kan du holde fast ved at bruge et løbebånd (uden hældning). At gå i et behageligt tempo – uanset om det er indendørs eller udendørs – er en fremragende øvelse med lav effekt.

Stationær cykel

Brug af en stationær cykel på en let indstilling giver dig mulighed for langsomt at opbygge din styrke. Ved at bruge cyklen i dit hjem kan du undgå trafik og stoppe, når du føler dig anstrengt.

Vandøvelser

Freestyle svømning giver en moderat træning. At gå i vand op til taljen letter belastningen af ​​dine led, samtidig med at du giver tilstrækkelig modstand til, at dine muskler bliver stærkere. Dette kan i høj grad forbedre smerter og daglig funktion af hofterne.

Yoga

Regelmæssig yoga kan hjælpe med at forbedre leddenes fleksibilitet, styrke musklerne og mindske smerter. Nogle yogastillinger kan tilføje belastninger til dine hofter, så hvis du føler ubehag, så spørg din instruktør om ændringer. En klasse for begyndere er et godt sted at starte.

Tai Chi

De langsomme, flydende bevægelser af tai chi kan lindre gigtsmerter og forbedre balancen. Tai chi er også en naturlig og sund stressreducer.

Muskelstyrkende øvelser

Stærke muskler kan fjerne presset fra dine hofteled og hjælpe med at forbedre balancen. Du bør ikke dyrke styrketræning mere end to gange om ugen. Eksempler på muskelstyrkende øvelser inkluderer:

Stole stativ

via Gfycat

Stil en stol mod væggen, og sæt dig mod forsiden af ​​stolen med fødderne fladt på gulvet. Læn dig tilbage med armene over kors og hænderne på dine skuldre.

Med dit hoved, nakke og ryg strakt, før din overkrop fremad og rejs langsomt til en stående stilling. Vend langsomt tilbage til din oprindelige siddeposition.

Gentag dette op til seks gange, og opbyg langsomt din styrke op til 12 gentagelser.

Bro

via Gfycat

Læg dig på ryggen på gulvet. Med dine knæ bøjet og fødderne på gulvet, placer dine håndflader nede i nærheden af ​​dine hofter. Med lige ryg løfter du dine balder så højt som muligt. Brug dine hænder til balance. Sænk dig derefter tilbage til gulvet.

Lav fire til seks gentagelser.

Hofteforlængelse

via Gfycat

Brug stoleryggen til at balancere dig selv, mens du står, bøj ​​dig lidt frem og løft dit højre ben lige bag dig, mens du strammer dine balder. Løft benet så højt som muligt uden at bøje knæet eller bukke ryggen.

Efter at have holdt stillingen kort, sænk langsomt benet. Gentag med dit venstre ben og prøv at fuldføre dette fire til seks gange på hver side.

Fleksibilitetsøvelser

Blide fleksibilitetsøvelser, eller rækkevidde-øvelser, hjælper med mobilitet og reducerer stivhed.

Indvendig benstræk

via Gfycat

Sid med bøjede knæ og rørende fodsåler. Hold dine skinneben eller ankler, bøj ​​din overkrop lidt fremad. Pres forsigtigt dine knæ ned med albuerne. Hold i omkring 20 til 30 sekunder.

Hofte og lænd strækker sig

via Gfycat

Læg dig på ryggen med strakte ben. Med nakken på gulvet, drej hagen mod brystet. Bøj dine knæ og hold dem med dine hænder. Træk dine knæ mod dine skuldre så langt du kan. Tag en dyb indånding og løft dine knæ, mens du ånder ud.

Dobbelt hofterotation

via Gfycat

Læg dig på ryggen, med bøjede knæ og fødderne fladt mod gulvet. Med dine skuldre på gulvet, sænk langsomt dine knæ til den ene side, mens du drejer hovedet til den anden. Bring knæene tilbage og gentag på den modsatte side.

Balance øvelser

At udføre balanceøvelser tre dage om ugen kan mindske dine chancer for at falde og hjælpe dig til at føle dig mere sikker. Eksempler på øvelser, der hjælper med balancen omfatter:

• Tai Chi
• stående på en fod
• går langsomt baglæns
• simple balanceøvelser ved hjælp af Wii Fit

Aerob træning

Aerob træning, også kaldet cardio- eller udholdenhedstræning, er aktivitet, der får dit hjerte til at slå hurtigere. Det er godt for dit hjerte og kan hjælpe med at holde dig fysisk i form generelt, men pas på ikke at stresse dine hofteled for meget.

Spørg din læge, før du begynder på en ny aerob træningsrutine. Afhængigt af hvad du fysisk kan håndtere, omfatter eksempler på aerobe øvelser med lav effekt:

• hurtig gang
• kraftig svømning
• stationær cykel
• aerob dans

Tips til at lindre OA hoftesmerter

• Lyt til din krop og juster dine aktiviteter efter behov.
• Hold dig til blide øvelser, der kan styrke musklerne omkring dine hofter.
• Hvis du føler øget smerte, stop og hvil. Hvis ledsmerter fortsætter timer efter du er stoppet, overanstrenger du din hofte.
• Øg dit aktivitetsniveau i løbet af dagen ved at gå, når det er muligt.
• Brug anti-inflammatorisk medicin i håndkøb til dine hoftesmerter.
• Sørg for at få en god nats søvn.
• Håndter din vægt: ekstra kilo kan være en byrde for din hofte.
• Spørg din læge, hvis du mener, det kan være nødvendigt at bruge en stok.
• Deltag i en helseklub eller træningstime for at hjælpe dig med at holde dig fokuseret og aktiv.

Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut, der forstår slidgigt i hoften. Fysioterapeuter kan målrette behandlingen specifikt til din tilstand og give forslag til din daglige rutine.