Sådan sænker du dit kolesterol: Rx, livsstilsændringer og mere

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er et fedtholdigt, voksagtigt stof i dit blod. Noget kolesterol kommer fra de fødevarer, du spiser. Din krop laver resten.

Kolesterol har et par nyttige formål. Din krop har brug for det til at lave hormoner og sunde celler. Alligevel kan det forårsage sundhedsproblemer at have for meget af den forkerte type kolesterol.

Du har to slags kolesterol i din krop:

Low-density lipoprotein (LDL) er den usunde form for kolesterol, der tilstopper arterierne. Du ønsker at holde dit niveau under 100 mg/dL.
High-density lipoprotein (HDL) er den sunde slags, der hjælper med at fjerne LDL-kolesterol ud af dine arterier. Du vil sigte efter et niveau på 60 mg/dL eller højere.

Problemet med højt kolesteroltal

Når du har for meget kolesterol i blodet, begynder det at opbygge sig inde i dine blodkar. Disse aflejringer kaldes plaques. De hærder og indsnævrer dine arterier, hvilket tillader mindre blod at strømme gennem dem.

Nogle gange kan en plak bryde op, og der kan dannes en blodprop på skadestedet. Hvis den blodprop sætter sig fast i en kranspulsåre i din hjertemuskel, kan den blokere blodgennemstrømningen og forårsage et hjerteanfald.

En blodprop kan også rejse til et blodkar, der nærer din hjerne. Hvis det forstyrrer blodtilførslen til din hjerne, kan det forårsage et slagtilfælde.

Sådan sænker du dit kolesterol

Den første tilgang til at sænke kolesterol er med kost, motion og andre livsstilsændringer. Her er fem tips til at hjælpe dig i gang.

1. Adopter en ny diæt

At spise rigtigt er en vigtig del af både at sænke LDL-kolesterol og hæve HDL-kolesterol. Du vil gerne undgå mættet fedt og transfedt, fordi de øger LDL-kolesterol. Du kan finde mættet fedt i fødevarer som:

rødt kød
forarbejdet kød såsom hotdogs, bologna og pepperoni
fuldfed mejeriprodukter som is, flødeost og sødmælk

Transfedtsyrer fremstilles gennem en proces, der bruger brint til at omdanne flydende olie til fast fedt. Producenter kan lide transfedtsyrer, fordi de hjælper emballerede fødevarer med at holde sig friske i længere tid. Men transfedtsyrer er usunde for dine arterier.

Disse usunde fedtstoffer hæver ikke kun LDL-kolesterol, men sænker også HDL-kolesterol. Det er derfor, du bør undgå dem helt, hvis det er muligt. Du finder transfedt i fødevarer som:

stegte fødevarer
fastfood
pakkede bagværk som småkager, kiks og cupcakes

Få i stedet dit fedt fra sundere enkeltumættede og flerumættede kilder som:

fede fisk som laks, tun, ørred, sild og sardiner
oliven-, raps-, tidsel-, solsikke- og vindruekerneolie
avocadoer
nødder som valnødder og pekannødder
frø
sojabønner

Selvom noget kolesterol i din kost er fint, så prøv ikke at overdrive det. Begræns fødevarer som smør, ost, hummer, æggeblommer og organkød, som alle er høje i kolesterol.

Hold også øje med mængden af raffineret sukker og mel, du spiser. Hold dig til fuldkorn som fuld hvede, brune ris og havregryn. Fuldkorn er også højt i fiber, som hjælper med at fjerne overskydende kolesterol fra din krop.

Afrund resten af din kolesterolsænkende kost med masser af farverige frugter og grøntsager og magert protein som skindfri kylling, bønner og tofu.

2. Træn mere

Fitness er afgørende for dit generelle helbred og velvære, men det kan også hjælpe med at booste dit HDL-kolesterol. Prøv at få 30 til 60 minutters aerob træning de fleste dage i ugen.

Hvis du er spændt på tid, så bryd dine træningspas op i mere overskuelige bidder. Gå i 10 minutter om morgenen, 10 minutter ved frokosttid og 10 minutter, når du kommer hjem fra arbejde eller skole. Inkorporer styrketræning med vægte, træningsbånd eller kropsvægtmodstand mindst to gange om ugen.

3. Tabe dig

At spise godt og træne oftere vil også hjælpe dig med at skære ned. Hvis du er overvægtig eller fed, kan et tab på kun 5 til 10 pund være nok til at forbedre dit kolesterolniveau.

4. Hold op med at ryge

Rygning er en dårlig vane af mange årsager. Ud over at øge din risiko for kræft og lungesygdomme, skader kemikalierne i cigaretrøg dine blodkar og fremskynder opbygningen af plak inde i dine arterier.

At holde op med at ryge kan være meget udfordrende, men der er mange ressourcer til rådighed. Tal med din læge om støttegrupper eller programmer, du kan deltage i for at få hjælp.

Du kan også få support gennem en telefonapp som QuitNet, som hjælper folk, der forsøger at holde op med at ryge, med at komme i kontakt med hinanden. Eller download QuitGuide for at lære mere om dine triggere og spore dine trang.

5. Tal med din læge om kolesterolsænkende medicin

Hvis livsstilsændringer ikke hjælper med at sænke dit dårlige kolesterol nok, så tal med din læge om receptpligtig medicin, der kan hjælpe. Nogle af disse lægemidler sænker LDL-kolesterol, mens andre øger HDL-kolesterol. Nogle få gør begge dele.

Statiner

Statiner blokerer et stof, som din lever bruger til at lave kolesterol. Som et resultat trækker din lever mere kolesterol fra dit blod. Eksempler på statiner omfatter:

atorvastatin (lipitor)
fluvastatin (Lescol XL)
lovastatin (Altoprev)
pitavastatin (Livalo)
pravastatin (Pravachol)
rosuvastatin (Crestor)
simvastatin (Zocor)

Galdesyrebindende midler

Galdesyrebindere binder til galdesyrer, som er involveret i fordøjelsen. Din lever laver galdesyrer ved hjælp af kolesterol. Når galdesyrer ikke er tilgængelige, er din lever nødt til at trække ekstra kolesterol fra dit blod for at lave mere.

Eksempler på galdesyresekvestreringsmidler omfatter:

kolestyramin (Prevalite)
colesevelam (Welchol)
colestipol (Colestid)

Kolesterolabsorptionshæmmere

Kolesterolabsorptionshæmmere forhindrer dine tarme i at absorbere så meget kolesterol. Ezetimibe (Zetia) er et lægemiddel i denne klasse. Nogle gange kombineres Zetia med et statin.

Fibrater

Fibrater øger HDL-kolesterol og sænker triglycerider – en anden type fedt i dit blod. Eksempler omfatter:

clofibrat (Atromid-S)
fenofibrat (Tricor)
gemfibrozil (Lopid)

Niacin

Niacin er et B-vitamin, der kan hjælpe med at hæve HDL-kolesterol. Den fås i mærkerne Niacor og Niaspan.

Takeawayen

Du kan sænke dit dårlige kolesterol – og hæve dit gode kolesterol – med et par enkle livsstilsændringer. Dette inkluderer at spise en sund kost og få regelmæssig motion. Hvis livsstilsændringer ikke er nok, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin.