Sådan sænker du dit høje blodtryk og fjerner hypertension

Hvad forårsager forhøjet blodtryk?

Forhøjet blodtryk kan have en række forskellige årsager, herunder:

• genetik
• dårlig diæt
• mangel på motion
• stress
• alkohol
• visse medikamenter

Din risiko stiger også med alderen. Når du bliver ældre, mister dine arterievægge deres elasticitet.

Hvis du har forhøjet blodtryk af ukendte årsager, kaldes det essentiel eller primær hypertension. Sekundær hypertension opstår, hvis din hypertension er forårsaget af en medicinsk tilstand, såsom nyresygdom.

Spis en sund kost

Din læge kan opfordre dig til at ændre dine spisevaner for at hjælpe med at sænke dit blodtryk. Det American Heart Association (AHA) støtter DASH-diæten, som står for “diætiske tilgange til at stoppe hypertension.”

DASH diæten er rig på:

• grøntsager
• frugter
• fuldkorn
• magre proteinkilder

Den er også lav i:

• mættede fedtstoffer
• transfedt
• tilsat sukker
• natrium

Du bør også reducere dit koffein- og alkoholindtag.

Hvorfor skal jeg spise mindre natrium?

Natrium får din krop til at holde på væsker. Dette øger volumen af ​​dit blod og trykket i dine blodkar. Det menes, at en reduktion af dit natriumindtag kan sænke dit blodtryk med 2-8 mm Hg hos visse mennesker.

De fleste raske mennesker bør begrænse deres natriumindtag til 2.300 milligram (mg) eller mindre om dagen. Hvis du har forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom, bør du ikke spise mere end 1.500 mg natrium om dagen. Du bør også begrænse dit natriumindtag til 1.500 mg dagligt, hvis du er afroamerikansk eller over 50 år.

Tjek disse fødevarer med lavt natriumindhold for at komme i gang.

Hvorfor skal jeg spise mere kalium?

Kalium er et vigtigt mineral for et godt helbred. Det hjælper også med at mindske virkningerne af natrium i din krop. At spise nok kalium kan hjælpe med at kontrollere dit blodtryk.

Den gennemsnitlige voksne bør forbruge ca. 4.700 mg kalium om dagen. Fødevarer, der er rige på kalium omfatter:

• hvide bønner
• hvide kartofler
• avocadoer
• søde kartofler
• grønt, såsom spinat
• bananer
• tørrede abrikoser
• appelsiner
• laks

Spørg din læge om, hvor meget kalium du har brug for. Det er vigtigt at få nok kalium i din kost. Men at spise for meget af det kan også være skadeligt, især hvis du har visse medicinske tilstande såsom kronisk nyresygdom.

Få regelmæssig motion

Udover at spise en velafbalanceret kost er det vigtigt at få regelmæssig motion. I en nylig undersøgelse rapporterede forskere, at lav til moderat træningstræning kan hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk.

Hvor meget motion har du brug for? De fleste raske voksne burde få mindst 150 minutter motion med moderat intensitet hver uge. Hvis du har forhøjet blodtryk, så prøv at få mindst 40 minutters motion med moderat til kraftig intensitet tre til fire dage om ugen.

Tabe sig

At tage på i vægt øger din risiko for hypertension. For overvægtige mennesker har vægttab vist sig at sænke blodtrykket op til 10 mm Hg. Folk betragtes som overvægtige, hvis deres kropsmasseindeks (BMI) er større end 25.

Selv gradvist vægttab kan gavne dine blodtryksniveauer, reducere eller forebygge hypertension. Det AHA siger, at et tab på 5-10 pund kan give sundhedsmæssige fordele. Kontakt din læge om den sundeste måde at tabe dig på.

Reducer alkoholindtaget

Alkoholindtagelse har en direkte sammenhæng med blodtrykket. Det er vigtigt at tilskynde til moderat alkoholindtag. Mens et glas rødvin kan give nogle sundhedsmæssige fordele, er mådehold ikke kun for hård spiritus. Regelmæssigt og stort indtag af alkohol kan øge blodtrykket dramatisk.

Det AHA anbefaler at begrænse alkoholindtaget til to drinks om dagen for mænd og en om dagen for kvinder. En drink lige med:

• 12 oz. af øl
• 5 oz. af vin
• 1 1/2 oz. af hård spiritus

Stop rygning

Rygning kan bidrage til eller endda forårsage en lang række hjerte-kar-sygdomme. Hver cigaret, du ryger, hæver dit blodtryk midlertidigt. Selvom forskning endnu ikke har bevist, at rygning har en langsigtet effekt på blodtrykket, er der en direkte sammenhæng mellem rygning og øjeblikkelig hypertension.

Det menes også, at rygning kan have en skadelig effekt på det centrale blodtryk, hvilket kan resultere i organskader. Rygning fører også til betændelse, som spiller en rolle i langvarig skade på blodkar.

Hvis du vil holde op med at ryge, så spørg din læge om produktanbefalinger om nikotin-gummi eller -plastre og om støttegrupper, der fokuserer på at holde op med at ryge.

Få nok vitamin C og D

Vitamin C

Ifølge forskere fra Johns Hopkins University School of Medicine kan høje doser C-vitamin – i gennemsnit 500 mg om dagen – give små blodtryksreduktioner. C-vitamin kan fungere som et vanddrivende middel og fjerne overskydende væske fra din krop. Dette kan hjælpe med at sænke trykket i dine blodkar.

D-vitamin

D-vitamin er også afgørende for dit generelle helbred. Ifølge en oversigtsartikel fra 2013 kan mangel på D-vitamin øge din risiko for hypertension. Det er muligt, at indtagelse af D-vitamintilskud kan hjælpe med at sænke dit blodtryk ved at interagere med en række forskellige systemer i kroppen. Du kan også finde D-vitamin i disse fødevarer.

Reducere stress

At reducere din generelle stress kan direkte påvirke hypertension. Høje niveauer af stress vedvarende over længere perioder kan have negative virkninger på din hypertension og generelle sundhed.

Akupunktur er blevet brugt i århundreder i traditionel kinesisk medicin til at behandle mange tilstande. Det bruges også til at lindre stress og fremme afslapning. Forskning tyder på, at det kan hjælpe med at forbedre visse tilstande, herunder højt blodtryk. EN undersøgelse offentliggjort i 2013 tyder på, at akupunktur kan hjælpe med at sænke blodtrykket, når det bruges i kombination med antihypertensiv medicin.

Meditation menes også at hjælpe med at lindre stress eller angst, selvom du kun kan meditere et par gange om dagen. Dybe vejrtrækningsøvelser, uanset om de kombineres med meditation eller bruges alene, kan også være effektive, da de reducerer pulsen og sænker blodtrykket med magt.

Hvis du ikke er i stand til at fjerne stress fra dit liv, kan det være nyttigt at konsultere en terapeut. De kan tilbyde stresshåndteringsteknikker, der kan forhindre stress i at påvirke dit helbred.

Forbind med din sundhedsplejerske

Sunde blodtryksniveauer er vigtige for at sænke dine chancer for at udvikle hjertesygdomme.

Få dit blodtryk tjekket regelmæssigt. Hvis du er diagnosticeret med hypertension, skal du følge din læges anbefalinger for at sænke dit blodtryk. De kan ordinere behandlingsstrategier såsom medicin, kosttilskud og ændringer i din kost eller træningsrutine.

Tal altid med din læge, før du ændrer din behandlingsplan, og stop aldrig medicin uden at konsultere dem først. De kan hjælpe dig med at forstå de potentielle fordele og risici ved behandlingsmuligheder.