Sådan øver du Anulom Vilom vejrtrækning

Hvad er Anulom Vilom?

Anulom Vilom er en specifik type pranayama, eller kontrolleret vejrtrækning, i yoga. Det indebærer at holde det ene næsebor lukket, mens du indånder, og derefter holde det andet næsebor lukket, mens du udånder. Processen vendes derefter og gentages.

Det er en form for alternativ næsebors vejrtrækning.

Alternativ næsebors vejrtrækning siges at have mange fysiske og psykologiske fordele, herunder:

• forbedret vejrtrækning
• forbedret kardiovaskulær funktion
• stress reduktion

Der er videnskabeligt bevis, der understøtter nogle af disse påstande.

De fleste mennesker kan øve Anulom Vilom i vejrtrækningen sikkert og uden risiko. Læs videre, mens vi ser på en trin-for-trin guide til at komme i gang og de potentielle fordele ved Anulom Vilom vejrtrækning.

Sådan øver du Anulom Vilom Pranayama

Anulom Vilom bør laves på tom mave, helst 4 timer efter du har spist. Du bør også finde et køligt, behageligt miljø.

Følg disse instruktioner:

1. Vælg en siddende meditationsstilling. Hold din rygsøjle og nakke lige og luk øjnene.
2. Ryd dit sind for alt uden for dette øjeblik.
3. Start med dine ydre håndled hvilende på dine knæ.
4. Brug din højre hånd til at folde din midter- og pegefinger mod din håndflade.
5. Placer din tommelfinger på dit højre næsebor og din ringfinger på dit venstre næsebor.
6. Luk dit højre næsebor med tommelfingeren og indånd gennem dit venstre næsebor, langsomt og dybt, indtil dine lunger er fulde. Fokuser på din vejrtrækning.
7. Slip derefter tommelfingeren og luk venstre næsebor med ringfingeren.
8. Ånd langsomt ud gennem højre næsebor.
9. Øv det nu omvendt, denne gang indånder du gennem højre næsebor og udånder gennem venstre.

Under hele processen skal du være bevidst om dit åndedræt og hvordan det påvirker både krop og sind.

Prøv dette i 1 til 2 minutter for at starte. Det kan føles lidt mærkeligt, første gang du prøver det, så gør det kun, så længe du har det godt.

Der er ingen grund til at gå uden for din komfortzone – du kan altid prøve igen en anden gang. Det er vigtigt at føle sig i kontrol og afslappet. Øg din tid i dit eget tempo.

Det kan måske hjælpe at arbejde sammen med en uddannet yogalærer, som kan instruere dig i korrekt teknik.

Potentielle Anulom Vilom-fordele

Efterhånden som du får mere bevidsthed og kontrol over dit åndedræt, kan du opleve, at det har en øjeblikkelig beroligende effekt.

Der er mange potentielle fordele. Nogle specifikke påstande understøttes af forskning, men nogle er ikke blevet fuldt ud undersøgt.

At øve Anulom Viloms vejrtrækning om morgenen kan hjælpe dig med at starte din dag et bedre sted. Om aftenen kan det også tjene som en afslapningsmetode til at fremme bedre søvn.

Der er også beviser for, at alternativ næsebors vejrtrækning kan gavne din hjerne såvel som dine åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Det har vist sig også at reducere stress. Det er ændringer, der kan påvirke alle aspekter af dit helbred og dit velvære.

Dit åndedrætssystem

Yoga vejrtrækningspraksis kan forbedre lungefunktion og udholdenhed, ifølge en lille undersøgelse fra 2017.

Denne forskning involverede konkurrerende svømmere, der brugte alternativ næsebor vejrtrækning sammen med to andre vejrtrækningsmetoder. Deltagerne lavede 30 minutters vejrtrækningsøvelser 5 dage om ugen i 1 måned.

En litteraturgennemgang fra 2019 af 68 undersøgelser viste, at yogisk vejrtrækning er en effektiv måde at forbedre lungefunktionen på.

Anden forskning fra 2013 viste, at Anulom Viloms vejrtrækning i 30 minutter om dagen kan forbedre rhinosinusitis eller bihulebetændelse. Denne tilstand forstyrrer din evne til at dræne slim fra din næse og bihuler.

Din hjerne

I en randomiseret kontrolleret forsøg fra 2013 blev 96 medicinstuderende delt i to grupper i 6 uger. En gruppe udførte Anulom Vilom og Bhastrika, en anden type pranayama. Den anden gruppe udførte Surya Namaskar, også kendt som Sun Salutation.

Begge grupper forbedrede deres generelle velbefindende, men kun pranayama-gruppen så signifikante forbedringer i kognition og angst.

En litteraturgennemgang fra 2019 antydede, at forskellige typer af yogisk vejrtrækning kunne gavne neurokognitive, psykofysiologiske, biokemiske og metaboliske funktioner hos raske mennesker.

Dit kardiovaskulære system

Undersøgelser fra 2011 og 2013 viste, at alternativ næsebors vejrtrækning havde en positiv indvirkning på kardiovaskulær funktion, hvilket sænkede blodtryk og hjertefrekvens.

Din hud

Der er mange anekdotiske påstande om, at Anulom Viloms vejrtrækning er godt for huden. Hud er kroppens største organ og kan – ligesom dit åndedræts- og kardiovaskulære system – også blive påvirket af stress.

Det er muligt, at din hud vil høste en vis belønning fra vejrtrækningsøvelser, selvom der mangler forskning til at understøtte denne specifikke påstand.

Dine øjne

Der er lidt i vejen for forskning om Anulom Viloms vejrtrækning og syn. Det er dog kendt, at øjets sundhed afhænger af en god tilførsel af ilt.

Alternativ næsebors vejrtrækning kan forbedre respiratorisk og kardiovaskulær sundhed, så det kan også give nogle fordele for dine øjne.

Mulige risici

Anulom Vilom vejrtrækning bør være sikker og risikofri for de fleste mennesker, der ikke har helbredsproblemer. Ifølge litteraturgennemgangen fra 2019, der er nævnt tidligere, er yogisk vejrtrækning sikker, når den bliver guidet af en uddannet lærer.

Det er en god idé at starte med kun 1 til 2 minutter eller deromkring og langsomt øge, efterhånden som din selvtillid vokser. Stop, hvis du føler dig svimmel eller har problemer med at trække vejret.

Alternativ næsebor vejrtrækning såsom Anulom Vilom er kendt for sine fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele, herunder:

• forbedret tålmodighed, fokus og kontrol
• lindring af stress og angst
• forbedringer af hjernens, respiratoriske og kardiovaskulære sundhed
• en bedre generel følelse af velvære

Prøv det på egen hånd eller lær af en erfaren yogainstruktør.

Anulom Vilom er sikkert for de fleste mennesker, men dem med kroniske luftvejs- eller kardiovaskulære problemer bør tale med en læge først.