Der er en række trin, du kan tage for at håndtere og navigere i depression. At lave små ændringer i din daglige rutine, kost og livsstilsvaner kan alle have en positiv effekt.
Depression kan dræne din energi, så du føler dig tom og træt. Dette kan gøre det svært at samle styrken eller lysten til at komme i behandling. Små livsstilsændringer kan hjælpe dig med at håndtere disse følelser.
Små skridt, stor effekt
Hvis en person føler sig vedvarende, intens, følelse af tristhed eller tab af interesse for aktiviteter, kan de have klinisk depression. Folk omtaler også denne tilstand som alvorlig depressiv lidelse.
Der er dog små skridt, du kan tage for at hjælpe dig med at få mere handlefrihed i dit liv og forbedre din følelse af velvære.
Læs videre for at lære, hvordan du inkorporerer disse strategier på en måde, der giver mening for dig.
1. Mød dig selv, hvor du er
Depression er almindelig. Det påvirker millioner af mennesker, inklusive nogle i dit liv. Du er måske ikke klar over, at de står over for lignende udfordringer, følelser og forhindringer.
Nøglen til at navigere i depression er at være åben, accepterende og kærlig over for dig selv og det, du går igennem.
Hver dag med denne lidelse er anderledes. Det er vigtigt at tage dit mentale helbred alvorligt og acceptere, at der, hvor du er lige nu, ikke er der, hvor du altid vil være.
2. Hvis du er til motion, så overvej en gåtur rundt om blokken
På dage, hvor du føler, at du ikke kan komme ud af sengen, kan motion virke som det sidste, du ønsker at gøre. Men motion og fysisk aktivitet kan hjælpe med at sænke symptomer på depression og øge energiniveauet.
Selv når du har følelsen af, at du ikke er i stand til eller har meget lidt energi, så se om du ville være villig til at gøre det modsatte af, hvad dit humør fortæller dig at gøre, såsom at krølle dig sammen i sengen. Sæt i stedet et lille mål for dig selv, såsom at gå en tur rundt om blokken.
3. Vid, at i dag ikke er et tegn på i morgen
Interne følelser og tanker kan ændre sig fra dag til dag. At spore oplevelser gennem journalføring eller at føre en humørdagbog kan hjælpe med at huske dette.
Hvis det ikke lykkedes dig at komme ud af sengen eller nå dine mål i dag, så husk, at du ikke har mistet morgendagens mulighed for at prøve igen.
Giv dig selv den nåde at acceptere, at mens nogle dage vil være svære, vil nogle dage også være mindre vanskelige. Prøv at se frem til morgendagens friske start.
4. Vurder delene i stedet for at generalisere helheden
Depression kan præge erindringer med svære følelser. Du kan finde dig selv i at fokusere på ting, der ikke er nyttige eller opfattes som vanskelige.
Prøv at stoppe denne overgeneralisering. Pres dig selv til at genkende det gode. Hvis det hjælper, så skriv ned, hvad der var meningsfuldt ved begivenheden eller dagen. Du kan spore, hvad du opnåede den dag, og hvilke aktiviteter der var sjove.
At se den vægt, du tillægger én ting, kan hjælpe dig med at lede dine tanker væk fra helheden og til de enkelte stykker, der var nyttige.
5. Gør det modsatte af, hvad ‘depressionstemmen’ antyder
Den automatiske, ubehjælpsomme stemme i dit hoved kan tale dig ud af selvhjælp. Men hvis du kan lære at genkende det, kan du lære at arbejde igennem det.
Hvis du mener, at en begivenhed ikke vil være sjov eller værd at bruge tid på, så sig til dig selv: “Du har måske ret, men det vil være bedre end bare at sidde her en anden aften.” Du kan snart se, at den automatiske tanke ikke altid er nyttig.
6. Sæt opnåelige mål
En lang opgaveliste kan være så vægtig, at du hellere ikke vil gøre noget. I stedet for at sammensætte en lang liste af opgaver, så overvej at sætte mindre mål. At sætte og opnå disse mål kan give en følelse af kontrol og opnåelse og hjælpe med motivation.
Opnåelige mål kan omfatte:
- Rengør ikke huset; tage skraldet ud.
- Gør ikke alt det vasketøj, der er hobet op; bare sorter bunkerne efter farve.
- Ryd ikke hele din e-mail-indbakke; bare adressere eventuelle tidsfølsomme beskeder.
Når du har gjort en lille ting, så sæt dine øjne på en anden lille ting, og så en anden. På denne måde har du en liste over håndgribelige præstationer og ikke en uberørt huskeliste.
7. Beløn din indsats
Alle mål er værd at anerkende, og alle succeser er værd at fejre. Når du når et mål, så gør dit bedste for at genkende det.
Du har måske ikke lyst til at fejre med en kage og konfetti, men at anerkende dine egne succeser kan være et meget kraftfuldt våben mod depressionens negative vægt.
Erindringen om et godt udført arbejde kan være særligt kraftfuldt mod uhjælpsom snak og overgeneralisering.
8. Du kan finde det nyttigt at skabe en rutine
Hvis depressive symptomer forstyrrer din daglige rutine, kan fastsættelse af en skånsom tidsplan hjælpe dig til at føle dig i kontrol. Disse planer behøver ikke at kortlægge en hel dag.
Fokuser på at skabe en løs, men struktureret rutine, der kan hjælpe dig med at holde dit daglige tempo i gang.
9. Gør noget, du nyder…
Depression kan presse dig til at give efter for din træthed. Det kan føles stærkere end foretrukne følelser.
Prøv at skubbe tilbage og gøre noget, du elsker – noget, der er behageligt eller meningsfuldt. Det kan være at spille et instrument, male, vandre eller cykle.
Biproduktet ved at deltage i meningsfulde aktiviteter kan være et løft i dit humør eller din energi, som yderligere kan motivere dig til at fortsætte med at engagere dig i nyttige aktiviteter, der hjælper med at navigere efter symptomer.
10. …som at lytte til musik
Musik kan være særlig fordelagtig, når den udføres i gruppesammenhænge, såsom et musikensemble eller et band.
Du kan også høste nogle af de samme belønninger blot ved at lytte.
11. Brug tid i naturen
At tilbringe tid i naturen kan have en stærk indflydelse på en persons humør.
Tid i naturlige rum kan forbedre humør og kognition og mindske risikoen for psykiske lidelser. Der er dog kun begrænset forskning i naturens direkte effekt på dem med klinisk depression.
Overvej at gå en tur til frokost blandt træerne eller bruge lidt tid i din lokale park. Eller planlæg en weekendvandring. Disse aktiviteter kan hjælpe dig med at genoprette forbindelsen til naturen og nyde nogle stråler på samme tid.
12. Eller tilbring tid med dine kære
Depression kan friste dig til at isolere dig selv og trække dig tilbage fra mennesker, du elsker og stoler på, men tid ansigt til ansigt kan hjælpe med at vaske disse tendenser væk.
Hvis du ikke er i stand til at tilbringe tid sammen personligt, kan telefonopkald eller videochat også være nyttige.
Prøv at minde dig selv om, at disse mennesker holder af dig. Modstå fristelsen til at føle, at du er en byrde. Du har brug for interaktionen – og det gør de sandsynligvis også.
13. Brug skrivning eller journalisering til at udtrykke dine følelser
Overvej at skrive eller skrive dagbog om det, du oplever. Så, når følelserne løfter sig, så skriv også om det.
At skrive dine tanker ned kan hjælpe dig med at udtrykke, hvad du føler mere tydeligt. Det kan også hjælpe dig med at holde styr på, hvilke symptomer du har hver dag og identificere, hvad der forårsager dem.
Du kan sætte dig som mål at skrive et par minutter hver dag eller uge. Vigtigst af alt er det helt op til dig, hvad du vil skrive om.
14. Prøv noget helt nyt
Når du gør det samme dag efter dag, bruger du de samme dele af din hjerne.
Forskning viser, at det at gøre nye ting kan føles givende, forbedre dit generelle velbefindende og styrke dine sociale relationer.
For at høste disse fordele kan du overveje at prøve en ny sport, tage en kreativ klasse eller lære en ny madlavningsteknik.
15. Frivilligt arbejde kan være en fantastisk måde at gøre begge dele på
Slå et par fluer ud med et smæk – tilbring tid med andre mennesker og gør noget nyt – ved at melde dig frivilligt og give din tid til en eller anden.
Du er måske vant til at modtage hjælp fra venner, men at række ud og yde hjælp kan faktisk forbedre din mentale sundhed mere.
Bonus: Folk, der arbejder frivilligt, oplever også fysiske fordele. Dette omfatter en
16. Du kan også bruge dette som en måde at praktisere taknemmelighed på
Når du gør noget, du elsker, eller endda når du finder en ny aktivitet, du nyder, kan du muligvis booste din mentale sundhed mere ved at tage dig tid til at være taknemmelig for det.
Hvad mere er, kan det være særligt meningsfuldt at skrive din taknemmelighed ned – herunder at skrive noter til andre.
17. Inkorporering af meditation kan hjælpe med at jorde dine tanker
Stress og angst kan forlænge dine depressionssymptomer. At finde afspændingsteknikker kan hjælpe dig med at mindske stress og invitere mere glæde og balance ind i din dag.
18. Vurder din kost
Der er ingen magisk kost, der kan behandle depression. Men det, du putter i din krop, kan have en reel og væsentlig indflydelse på, hvordan du har det.
Nogle mennesker har det også bedre og har mere energi, når de undgår sukker, konserveringsmidler og forarbejdede fødevarer.
Hvis du har midlerne, så overvej at møde en læge eller en registreret diætist for at få vejledning.
At spise en kost rig på magert kød, grøntsager og korn kan være et godt sted at starte. Forsøg at begrænse stimulanser som f.eks
koffein kaffe og sodavand og depressiva som f.eksalkohol .
19. Overvej at begrænse stoffer og alkohol
Stoffer som f.eks
På den anden side kan mennesker, der lever med afhængighed, opleve
Du vil måske overveje at begrænse eller undgå brugen af alkohol og andre stoffer for at hjælpe dine depressive symptomer.
20. At få nok søvn kan også have en mærkbar effekt
Sigt efter 8 timers søvn pr. nat. Prøv at komme ind i en sund søvnrutine.
At gå i seng og vågne på samme tid hver dag kan hjælpe dig med din daglige tidsplan. At få den rette mængde søvn kan også hjælpe dig til at føle dig mere afbalanceret og energisk i løbet af dagen.
21. Accepter gyldigheden af dine følelser
At undertrykke og opdele dine følelser kan virke som en strategisk måde at håndtere de svære symptomer på depression. Men denne teknik er
Hvis du har en nede dag, så anerkend det. Læg mærke til og navngiv dine følelser, og prøv at henlede din opmærksomhed på at deltage i aktiviteter, der er nyttige i stedet for at fokusere på følelserne.
At se ebbe og flod af depressive symptomer kan være lærerigt for både selvhelbredelse og håb.
22. Overvej klinisk behandling
Du kan også finde det nyttigt at tale med en professionel om, hvad du går igennem. En praktiserende læge kan muligvis henvise dig til en terapeut eller anden specialist.
De kan vurdere dine symptomer og hjælpe med at udvikle en klinisk behandlingsplan, der er skræddersyet til dine behov. Dette kan omfatte forskellige muligheder, såsom medicin og terapi.
Det kan tage lidt tid at finde den rigtige behandling til dig, så vær åben med din læge eller sundhedspersonale om, hvad der virker og ikke virker. De vil arbejde sammen med dig for at finde den bedste løsning.
Discussion about this post