Sådan laver du en ben-op-væg-positur

Hvordan gør man det

Du kan placere en pude, et foldet tæppe eller en bolster under dine hofter. At bruge en højere støtte kræver mere fleksibilitet, og det samme gør at placere dine hofter tættere på væggen. Juster derefter for at finde dit sweet spot.

Bøj dine knæ, så meget du vil, og skaber det komfort, kan du endda placere en pude mellem knæene og væggen. Du kan bruge en pude eller et foldet tæppe under dit hoved og nakke.

For at trække din opmærksomhed indad i en praksis kendt som pratyahara, kan du ønske at dække dine øjne med en maske eller pude.

1. Sid med højre side mod væggen, med bøjede knæ og fødderne trukket ind mod hofterne.
2. Sving dine ben op mod væggen, mens du vender dig for at ligge fladt på ryggen.
3. Placer dine hofter mod væggen eller lidt væk.
4. Placer dine arme i enhver behagelig stilling.
5. Bliv i denne stilling i op til 20 minutter.
6. For at slippe stillingen skal du forsigtigt skubbe dig selv væk fra væggen.
7. Slap af på ryggen i et par øjeblikke.
8. Træk dine knæ ind i brystet og rul over på din højre side.
9. Hvil et par øjeblikke, før du langsomt bevæger dig ind i en oprejst stilling.

Variationer

Når du er tryg ved at lave Legs-Up-the-Wall Pose, kan du prøve at eksperimentere med forskellige variationer.

Sommerfugl

En mulighed er at placere dine fodsåler sammen i en sommerfuglestilling. Bøj dine knæ og lad dine fødder komme mod dine hofter. For at uddybe strækket skal du forsigtigt trykke dine hænder ind i dine lår.

Eller lad dine fødder åbne til siderne i bredbensposition. Du vil mærke denne strækning i dine hofter og inderlår.

Tråd nålen

For en dyb hofteåbning, prøv Thread the Needle-varianten.

At gøre dette:

1. Bøj dit højre knæ og placer din ydre ankel i bunden af ​​dit venstre lår, lige over venstre knæ.
2. Bøj langsomt dit venstre knæ og pres din fod ind i væggen.
3. Sænk din venstre fod, indtil dit skinneben er parallelt med gulvet.
4. Du vil mærke et stræk i højre hofte og lår.
5. Hold denne position i 1 til 5 minutter.
6. Gentag på den modsatte side.

Andre ting at prøve

For at hjælpe med at holde dine ben på plads kan du bruge en yogastrop rundt om bunden af ​​dine lår. Denne støtte giver dig mulighed for at slappe af i lænden, hofterne og benene.

Placer en sandsæk eller vægtet genstand henover bunden af ​​dine fødder. Mens du retter dine ben, skal du trykke dine fødder ind i tasken og mod loftet. Fokuser aktivt på at give slip på stramhed i lænden.

Vejrtrækning

Lad os se det i øjnene, mens målet er at gå indad og være modtagelig, vil du måske gerne multitaske lidt under denne kropsholdning. Tag dig tid til at arbejde på nogle af dine vejrtrækningsøvelser. Selvom rygliggende stilling ikke virker for dem alle, kan du eksperimentere med diafragmatiske, ligeværdige eller resonante vejrtrækningsteknikker.

Hånd mudras

Hvis du nogensinde har oplevet, at du roder med fingrene, kan du opleve, at brug af håndmudraer eller håndstillinger hjælper dig til at føle dig rolig og centreret.

Prøv nogle forskellige håndmudraer for at skabe forskellige sindstilstande eller for at sætte intentioner. Sigt efter at holde hver hånd mudra i mindst 5 minutter.

Du kan også bruge stimulerende akupressurpunkter på dine hænder til at skabe fordele såsom øget energi, forbedret fordøjelse og lindring af mindre helbredstilstande. Eller forkæl dig selv med en smule selvmassage for at lindre muskelspændinger, angst og hovedpine.

Fordele

De videnskabsstøttede fordele ved yoga tilbyder en enorm variation, når det kommer til at fremme det overordnede velvære, og Legs-Up-the-Wall Pose er bestemt en holdning, der er værd at udforske, når det kommer til de fordele, den tilbyder.

Denne passive omvendte stilling hjælper dig med at smelte ned i gulvet, når du giver slip på stress, angst og spændinger. Det er et glimrende valg, når du har hævede ben eller fødder, uanset om det er på grund af varme, en lang flyvetur eller en medicinsk tilstand.

Der er nogle andre vigtige fordele ved Legs-Up-the-Wall Pose. At udføre denne positur kan:

• slappe af i dit sind
• give iskias smertelindring
• forbedre skjoldbruskkirtlens funktion
• lindre hovedpine og migræne
• øge energien
• lindre stram ryg og ubehag
• lindre kramper i ben og fødder
• fremme lymfestrømmen
• håndtere åreknuder
• stræk forsigtigt bagsiden af ​​dine ben
• forbedre cirkulationen
• lindre mild depression
• forbedre fordøjelsen
• forbedre søvnmønstre
• balancere blodtrykket

Forsigtighedsregler

Du kan føle en prikkende fornemmelse i dine ben og fødder, især hvis du holder denne stilling i længere perioder. Du kan også føle, som om dine ben og fødder er faldet i søvn. Hvis dette sker, skal du blot bøje dine knæ ind i brystet, før du vender tilbage til stillingen. Eller du kan ryste på benene for at stimulere cirkulationen.

Undgå inversioner, hvis du er bekymret for, at blod kommer til hovedet. Eller hvis du har medicinske tilstande som f.eks glaukomhypertension eller brok.

Mange yogaskoler anbefaler, at du undgår inversioner under din menstruationscyklus, især på dage med tungt flow. Dette er et personligt valg, som du kan træffe baseret på din erfaring og råd fra en lærer.

Hvornår skal man tale med en professionel

En motionspro- eller yogainstruktør kan hjælpe med at personliggøre og uddybe din praksis. De vil være i stand til at give dig modifikationsmuligheder baseret på din krops tilpasning såvel som eventuelle mål, du har.

De kan også hjælpe med at bringe nogle af de terapeutiske og helbredende aspekter af stillingen til din praksis. Dette kan omfatte hjælp til at håndtere angst, forbedre tankemønstre og behandle milde sundhedsproblemer. De kan også hjælpe med at guide dig gennem processen, hvis du skulle have nogle følelsesmæssige oplevelser under eller efter din praksis.

Bundlinjen

Legs-Up-the-Wall Pose er en værdifuld tilføjelse til din nuværende rutine, og det er en vidunderlig introduktion til dem, der er nye til yoga. Denne stilling kan hjælpe dig med at få energi til dagen eller slappe af efter en dags arbejde. Hav det sjovt med din praksis, og kontakt en professionel, hvis du vil have yderligere hjælp.