Hvis du kan lide at gå, men gerne vil ændre tingene fra din sædvanlige rutine, er vandvandring en mulighed, der kan booste din kondition.
Denne øvelse med lav effekt har ikke kun potentialet til at give dig en fantastisk cardio-træning, den kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier, samtidig med at du opbygger styrke i mange muskelgrupper.
Her er et kig på fordelene ved vandgang, hvordan man gør det sikkert, og variationer, du kan prøve for ekstra fitnessfordele.
Hvad er fordelene ved at gå i vand?
Vand er meget tættere end luft. Træning i vand kræver mere indsats end den samme øvelse på land.
Den ekstra modstand ved at gå i vand giver dig mulighed for at udfordre og styrke dine muskler på måder, du måske ikke er i stand til med en landbaseret rutine. Det hjælper dig også med at forbrænde flere kalorier, hvilket kan hjælpe med vægttab.
Vandgang er en cardioøvelse med lav effekt. Dette betyder, at det er blidere for dine knogler og led, hvilket gør det til en sikrere træningsmulighed for folk, der har tilstande som gigt, osteoporose eller fibromyalgi.
Ved at lægge mindre pres og stress på din krop, kan vandgang også være en god træning for:
- dem, der er gravide
- mennesker, der kommer sig efter en skade
- seniorer
- enhver, der er ny til at træne
EN
Ifølge en anden
Hvad har du brug for?
Du behøver ikke meget udstyr til at gå i vand, og de fleste fitnesscentre vil have udstyr til rådighed, som du kan bruge. Nogle fitnesscentre kan endda have vandløbebånd eller elliptiske trænere, som du kan bruge.
Hvis du planlægger at gå på vand i et fitnesscenter eller som en del af en klasse, har du sandsynligvis kun brug for et håndklæde, badehætte og, hvis du vil, et par beskyttelsesbriller.
Hvis du planlægger at gå i vand på egen hånd, kan du overveje at få noget af følgende udstyr:
- strap-on håndled eller ankel vægte
- håndvæv eller modstandshandsker
- skum håndvægte
Shop for vægte, modstandshandsker, og skum håndvægte online.
Sådan går du i vand
For at starte, prøv at gå i vand, der svarer til taljeniveau. Fokuser på at gå med ordentlig form. For at gøre dette skal du beholde din:
- kerne- og rygmusklerne er i gang
- ryggen ret og forlænget
- skuldrene tilbage
- hagen op, med dit hoved ser lige frem
- ører over dine skuldre
Når du går i vandet, så prøv at sikre dig, at du:
- hold din torso oprejst uden at læne dig for langt frem eller til begge sider
- gå med et langt skridt
- tryk først ind i hælen, før du ruller din vægt op på tæerne
- sving med armene, mens du går
Når du er vant til at gå i vand med den rigtige form, kan du bevæge dig ud på dybere vand. Start med at gå langsomt og øg gradvist din hastighed.
Variationer
Når du har fået styr på at gå i vand, kan du blande din rutine med nogle variationer.
Begynd med en omgang af hver variation og øg gradvist, indtil du kan lave to til tre omgange af hver.
Høje knæ
At løfte dine knæ højere kan tilføje intensitet til vandgang. Det kan også hjælpe med at træne musklerne i dine ben og kerne, såvel som dine glutes og hoftebøjere.
Sådan gør du denne variation:
- Aktiver din core og løft dit højre knæ så højt som du kan.
- Løft samtidig din venstre arm.
- Skift og gør det samme med dit venstre knæ og højre arm.
Vandrende udfald
Walking lunges kan arbejde dine quads, hamstrings, lægge og glutes. For denne træningsvariation, gå i vand, der er i taljehøjde.
Sådan laver du denne øvelse:
- Træd frem med din højre fod.
- Sænk dit forlår, så det er parallelt med bunden af poolen. Sørg for, at dit højre knæ er på linje med, men ikke over, din ankel. Hold dit bagerste ben lige.
- Før din venstre fod frem, og fortsæt ved at træde frem med dit venstre ben.
En anden variant af denne øvelse er at lave sideudfald i stedet for fremadgående udfald. Sideudfald hjælper med at træne dine adduktormuskler, som er placeret på indersiden af dine lår.
Sidelæns gang
Denne vandvandringsvariation retter sig mod dine indre og ydre lårmuskler.
Sådan laver du denne øvelse:
- Stå sidelæns med din højre hofte førende.
- Træd din højre fod til siden.
- Bring din venstre fod til at møde din højre.
- Fortsæt sådan, indtil du kommer til enden af poolen.
- Gå tilbage med venstre hofte førende.
Måder at gøre det mere udfordrende
For at skrue op for intensiteten af vandgang, kan du give din overkrop en mere udfordrende træning ved at bruge håndledsvægte, skumhåndvægte, modstandshandsker eller håndvæv med nogen af disse øvelser.
For din underkrop kan du skabe en mere udfordrende træning ved at bruge ankelvægte, eller du kan prøve at gå med en modstandsfaldskærm.
En anden måde at øge intensiteten på er at jogge i stedet for at gå i vand. Eller du kan lave intervaltræning ved at jogge eller løbe i 30 sekunder og derefter gå med din normale hastighed i et par minutter. Du kan fortsætte med at veksle mellem det hurtigere og langsommere tempo i 5 til 10 minutter.
Sikkerhedstips
- Hold dig hydreret. Du bemærker måske ikke, hvor meget du sveder, når du træner i vand. Det er vigtigt at holde sig godt hydreret, især hvis poolen er opvarmet.
- Pas på glatte overflader. Pas også på skarpe kanter og hjørner. For at forhindre udskridning kan det være en god idé at bruge vandsko.
- Bær en flydeanordning. Dette er især nyttigt, hvis du ikke er en stærk svømmer eller har balanceproblemer.
- Stop, hvis du føler smerte. Forsøg ikke at tvinge nogen bevægelse, hvis det ikke føles behageligt.
- Undgå pools, der er opvarmet over 90°F (32,2°C). Pools opvarmet til 82 til 88°F (27,8 til 31°C) kan hjælpe med at lindre smerter, men det er muligvis ikke sikkert at træne i vand, der er opvarmet over dette område.
Stop øjeblikkeligt og søg hjælp, hvis du føler:
- ør i hovedet eller svimmel
- ude af stand til at trække vejret
- svag eller svag
- smerter eller tryk i brystet eller overkroppen
- kvalme
- forvirret
Tal med din læge, før du starter en vandtræning, især hvis du har nogen medicinske bekymringer eller tager receptpligtig medicin.
Bundlinjen
At gå i vand er en fremragende mulighed for konditions- og modstandstræning. Det kan hjælpe med at styrke og tone mange muskelgrupper, samtidig med at det forbrænder kalorier og er skånsomt for dine knogler og led.
Start langsomt og øg gradvist varigheden og intensiteten af dine træningspas. Du kan gøre det sjovt og interessant ved at prøve variationer og bruge forskelligt udstyr. Ved at gøre det kan du opleve, at vandvandring bliver en fast del af din træningsrutine.
Discussion about this post