Sådan designes en bentræning ved hjælp af de 15 bedste øvelser

Bevægelsesmønstre i en god bentræning

Når det kommer til at designe en effektiv bentræning, er enklere er bedre. De grundlæggende underkropsbevægelser – squats, hoftehængsler (dødløft) og lunges – bør omfatte størstedelen af ​​din programmering.

Disse bevægelser fokuserer i sagens natur på de store muskelgrupper i benene: glutes, quads, hamstrings og lægge.

Når du først mestrer disse bevægelser, er der masser af variationer og måder at gøre fremskridt på, som vil holde dig udfordret.

Når du designer din bentræning, er her en nem måde at nedbryde den på: Start med en squat-bevægelse, flyt derefter til en hoftehængselbevægelse, og tilføj derefter dine enkeltbensbevægelser.

Hvor mange sæt og reps skal du lave i din bentræning?

Som nybegynder, der ønsker at øge den generelle kondition – og følg temaet om at holde tingene enkle – vælg 3-5 øvelser pr. bentræning. Gennemfør derefter 3 sæt af 8-12 gentagelser af hver øvelse, og sørg for, at du træner dine muskler til træthed, men ikke svigt (1).

Hvorfor ikke mere end 5 øvelser? Du vil være i stand til at fokusere på disse integrerede bevægelser og præstere på dit højeste. Hvis dine træningspas bliver for lange, kan de være uproduktive.

Hvor mange gange om ugen skal du arbejde ben?

Nyere forskning tyder på, at når man forsøger at maksimere muskelvækst, er der ikke meget forskel på at træne de store muskelgrupper én gang om ugen versus tre gange om ugen (3).

Det, der gør den største forskel i muskelvækst, er styrketræningsvolumen, hvilket betyder, hvor mange sæt og reps du gennemfører. Sessioner med større volumen (f.eks. 3 sæt af 12 reps, eller endda 4 sæt af 8 reps) har en tendens til at give bedre resultater end at arbejde med den samme muskelgruppe flere gange på en uge (4).

Resumé

Enklere er bedre til bentræning. Hold dig til de grundlæggende bevægelser – squat, hoftehængsler og udfald – og hold dig til 3 sæt af 12 reps for hver øvelse.

Sådan varmes op og afkøles ordentligt

En effektiv træning er ikke komplet uden en ordentlig opvarmning og nedkøling.

Til din opvarmning skal du forsøge at starte med 5 minutters let cardio for at få din puls op og blodet til at flyde. Hvis du har tid, så hop på foam roller for 5 minutters frigivelse af blødt væv.

Dyk derefter ind i en dynamisk udstrækningsrutine med bevægelser som bensving, hofteåbnere, kropsvægtssquat og udfald.

Efter din træning er det et godt tidspunkt at gennemføre en mere dybdegående strækrutine.

Resumé

Varm op med lidt let cardio, foam rolling og en hurtig dynamisk strækrutine. Køl ned med et dejligt stræk.

Øvelser til din bentræning

Når du laver din næste bentræning, skal du vælge fra denne liste med 15 af de bedste benøvelser.

1. Squat tilbage

Målret din bagerste kæde – eller bagsiden af ​​din krop, inklusive glutes og baglår – med et squat i ryggen.

Sådan udfører du:

1. Læg en vægtstang på dine fælder og stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Dit blik skal være fremad, dit bryst skal være stolt, og dine tæer skal pege lidt ud.
2. Læn dig tilbage i dine hofter, bøj ​​dine knæ, og fald ned mod gulvet. Sørg for, at dine knæ bevæger sig lidt ud, og ikke falder sammen.
3. Sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden – eller så langt ned, som din mobilitet tillader det – og skub derefter tilbage til startpositionen.

2. Front squat

Mål forsiden af ​​din krop – især dine quads – med en front squat.

Sådan udfører du:

1. Læg en vægtstang på forsiden af ​​dine skuldre, og hægt fingrene i et underhåndsgreb på hver side af dine skuldre for at støtte den. Skub albuerne op og hold blikket foran.
2. Læn dig tilbage i dine hofter, bøj ​​dine knæ, og sænk dig ned mod gulvet. Sørg for, at dine knæ sporer ud, og at dit bryst forbliver stolt og modstår trækket for at falde fremad.
3. Sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden – eller så langt ned, som din mobilitet tillader det – og skub derefter tilbage til startpositionen.

3. Rumænsk dødløft

Byg dine glutes, baglår og lægge, samt mobilitet i dine hofter, med et rumænsk dødløft.

Sådan udfører du:

1. Hold en vægtstang eller en håndvægt i hver hånd. Hold ryggen ret og blikket lige under hele bevægelsen.
2. Begynd at hængsel fremad ved dine hofter, sænk din vægt mod jorden med en let bøjning i dine knæ. Lad vægtene nøje følge linjen på dine ben, og sænk, indtil du mærker et stræk i dine baglår.
3. Hold pause, og kør derefter dine hofter fremad for at rejse dig, så dine glutes kan drive bevægelsen.

4. Godmorgen

Væk dine baglår med godmorgen, en hoftehængslet bevægelse.

Sådan udfører du:

1. Læg en vægtstang på dine fælder og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Med bløde knæ, hængsles om dine hofter og langsomt flytte din torso mod jorden, og sende din numse bagud. Bevar en stolt brystkasse og hold blikket lige under hele bevægelsen.
3. Sænk ned, indtil du mærker et stræk i din baglår, og brug derefter dine glutes til at vende tilbage til startpositionen.

5. Vandrende udfald

Udfordr din balance såvel som dine quads, hamstrings og glutes med walking lunges.

Sådan udfører du:

1. Start med fødderne samlet. Hold en håndvægt i hver hånd, hvis du vil udføre et vægtet gå-lunge.
2. Hold brystet stolt og kig lige fremad, gå frem, mens du kaster dig ud med dit højre ben, indtil dit lår er parallelt med jorden.
3. Skub op gennem din højre hæl, og kom tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt fremad med venstre ben.

6. Omvendt udfald

En venligere version af det fremadrettede lunge, det omvendte lunge er en fantastisk øvelse til at udføre en ideel lungepositionering.

Sådan udfører du:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene nede ved siden af.
2. Træd baglæns med din højre fod, og læn dig ud, indtil dit venstre ben danner en 90-graders vinkel. Hold din torso oprejst.
3. Skub tilbage op gennem din venstre hæl til startpositionen.

7. Lateral lunge

Som mennesker bevæger vi os for det meste i front-to-back bevægelsesplanerne. At lave side-til-side bevægelser som laterale udfald hjælper med at øge stabilitet og styrke.

Sådan udfører du:

1. Start med dine fødder bredere end hoftebreddes afstand.
2. Bøj dit venstre knæ, læn dig tilbage i din venstre hofte og hold din torso oprejst. Hold dit højre ben så lige som muligt, og sænk ned på dit venstre ben, indtil dit knæ danner en 90-graders vinkel.
3. Skub tilbage til startpositionen og gentag. Gennemfør det ønskede antal gentagelser på hver side.

8. Stepup

Øg styrke, balance og kraft med en stepup.

Sådan udfører du:

1. Stå med en bænk eller en anden forhøjet overflade omkring en fod foran dig. Hold en håndvægt i hver hånd, hvis du vil gennemføre en vægtet stepup.
2. Træd ind på bænken med hele din højre fod, skub op gennem din hæl for at bringe din venstre fod til at møde din højre fod, eller løft dit venstre knæ for ekstra besvær.
3. Træd ned med venstre fod for at vende tilbage til startpositionen.

9. Glutebro

Denne øvelse kræver kun din kropsvægt.

Sådan udfører du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene nede på siden.
2. Træk vejret ind og skub gennem alle fire hjørner af dine fødder, og gribe ind i din kerne, glutes og hamstrings for at presse dine hofter mod loftet.
3. Hold pause øverst, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen.

10. Hip thrust

Byg styrke og størrelse i dine glutes med hoftestødet.

Sådan udfører du:

1. Sid på en forhøjet overflade som en bænk eller sofa og placer en vægtstang, håndvægt eller tallerken på dine hofter. Du bliver nødt til at støtte vægten med dine hænder under hele bevægelsen.
2. For at opsætte, skub ryggen ned ad bænken med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden i skulderbreddes afstand. Dine ben skal danne en 90-graders vinkel, og bænken skal være placeret lige under dit skulderblad.
3. Hold din hage gemt og slip din numse ned mod jorden. Sænk dig ned, mens du holder fødderne stationære, og stop, når din torso danner en 45-graders vinkel med jorden.
4. Skub op gennem dine hæle, indtil dine lår er parallelle med gulvet igen. Klem dine glutes øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen.

11. Goblet squat

Goblet squat er lettere på din ryg end en back squat, men det virker stadig dine quads og glutes.

Sådan udfører du:

1. For at sætte op skal du holde en håndvægt lodret og tage fat i den med begge hænder under toppen af ​​vægten. Placer håndvægten mod dit bryst og hold den i kontakt under hele bevægelsen.
2. Begynd at sidde på hug, læn dig tilbage i dine hofter og bøj dine knæ. Hold din torso op og sænk ned, så langt din mobilitet tillader det.
3. Skub op gennem hælene tilbage til startpositionen.

12. Benpres

Mens maskiner mangler nogle af fordelene ved frivægtsøvelser, giver maskiner som benpressen dig mulighed for nemt at isolere specifikke muskler – i dette tilfælde quads, hamstrings og glutes.

Sådan udfører du:

1. Gå ind i benpresmaskinen med ryggen og hovedet fladt på puden. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Dine ben skal danne en 90-graders vinkel.
2. Aktiver din kerne og stræk dine ben. Hold pause i toppen, men pas på ikke at låse dine knæ.
3. Sæt pladen langsomt tilbage til udgangspositionen ved at bøje i knæene.

13. Benkrølle

Isoler dine baglår og lægge med leg curl-maskinen.

Sådan udfører du:

1. Kom ind i leg curl-maskinen liggende fladt på maven med rullepuden lige over dine hæle. Tag fat i støttestængerne på hver side af maskinen.
2. Aktiver din kerne og løft dine fødder, træk puden mod din numse.
3. Hold pause øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.

14. Bulgarsk split squat

Arbejd dine ben og core med den bulgarske split squat.

Sådan udfører du:

1. Stå cirka 2 fod foran en bænk eller et trin i knæhøjde, med ansigtet væk. Løft dit højre ben bag dig og placer toppen af ​​din fod på bænken.
2. Læn dig lidt frem i taljen og begynd at sænke dit venstre ben, bøj ​​dit knæ. Stop, når dit venstre lår er parallelt med jorden.
3. Skub op gennem din venstre fod for at vende tilbage til en stående stilling.

15. Enkeltbens dødløft

Pisk dine baglår i form, og arbejd på din balance med enkeltbens dødløft.

Sådan udfører du:

1. Hold et par håndvægte. Hold ryggen ret og blikket lige under hele bevægelsen.
2. Læg din vægt ind i dit venstre ben og begynd at hængsles om din talje, og hold dit venstre knæ blødt.
3. Fortsæt med at hængsel fremad og løft dit højre ben op og tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra top til tå. Sørg for, at dine hofter forbliver vinkelrette mod jorden.
4. Hold pause, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag. Gennemfør det ønskede antal gentagelser på hvert ben.

At holde tingene enkle, når man designer en bentræning, er den mest effektive tilgang, især for begyndere. Vælg 3-5 øvelser, gør dem godt, og se din benstyrke stige.