Pilates-øvelserne, der gjorde vidundere på mine graviditetssmerter i ryggen

At finde de rigtige bevægelser til din skiftende krop kan gøre “ow” til “ahhh.”

Kvalme, rygsmerter, skambensmerter, svækket kropsholdning, listen fortsætter! Graviditet er en utrolig og givende rejse, men din krop gennemgår en masse forandringer på vejen.

Rygsmerter kan komme i mange forskellige former og påvirke lænden, sacroiliaca-leddet og øvre ryg. Det forhøjede relaxinhormon og din krop (og barnets krop) tilpasser sig, når fødslen nærmer sig, bidrager til, at dit bækken flytter sig og føles anderledes.

I min anden graviditet opdagede jeg hurtigt, at mit bækken strakte sig og flyttede sig endnu mere end under min første graviditet, hvilket forårsagede skarpe smerter i lænden og forsiden af bækkenet. Dette skete på forskellige tidspunkter, for det meste fra begyndelsen af andet trimester.

Ved at dyrke Pilates og fitness i mange år tænkte jeg: “Hey, jeg har det her!” Der var dog en fangst.

Ser du, i min almindelige undervisning vil jeg råde klienter til at styrke deres glutes, kerne og kropsholdning og gøre nogle specifikke stræk for at hjælpe dette problem (når de havde fastslået den nøjagtige tilstand fra en læge eller fysioterapeut).

Men under graviditeten, da dette virkelig blussede op for mig, gav de regelmæssige gluteøvelser mig mere smerte på grund af klipningen og bevægelsen af halebensområdet. Derudover kunne jeg ikke arbejde med min kerne undtagen min bækkenbund, da kernearbejde under graviditeten ikke anbefales.

Og mange af de rygstyrkende øvelser og stræk, jeg normalt stolede på, blev udført liggende på maven eller i andre stillinger, der ikke var befordrende for graviditet!

Så jeg begyndte at udforske bevægelse yderligere og ændre, hvad jeg vidste kunne fungere for at komme med graviditetssikre øvelser for at hjælpe disse rygsmerter.

Når det er muligt, anbefaler jeg, at du laver alle disse øvelser i alle fire kategorier (øvre ryg, bækken, lænd, baldemuskler) for at sikre, at du giver din krop den bedste chance for at få styrke og lindre smerter holistisk. Rygsmerter skal behandles ved at tænke på de omkringliggende områder, ikke kun området med smerte.

Hvis det ikke altid er muligt, kan du også vælge, hvad der føles rigtigt for dig på forskellige dage. Blid bevægelse og passende udstrækning vil i de fleste tilfælde føles bedre end at gøre ingenting.

Her er mit udvalg af Pilates-baserede rygsmerter, der kan hjælpe dig under graviditeten. Disse kan gøres gennem alle trimestre.

Øvre ryg og postural styrkelse

TheraBand armtræk

Stå eller sid med en TheraBand-skulderafstand fra hinanden, armene strakt foran brystet.
Hold dine arme lige, mens du ånder ud, træk båndet fra hinanden, mens du bevarer højden gennem armene, og klem dine skulderblade sammen.
Styr båndet tilbage til startposition.
Gør 10 til 15 gentagelser.

Arm rækker

Stående eller siddende, før begge arme op fra din side i en 90-graders position, så knytnæverne peger fremad.
Mens du puster ud, skal du presse begge arme frem, som om du bevæger dig gennem vand eller modstår bevægelsen, og sørg for at holde skulderbladene sammen.
Mens du inhalerer, trækker du armene tilbage til startpositionen, mens du opretholder et stærkt pres gennem dine arme, øvre ryg og skuldre.
Gør 10 til 15 gentagelser.

Bækken stabilitet

Pointer

På hænder og knæ, stræk den ene arm og det modsatte ben langs gulvet og løft for at danne en lige linje med din krop, hold i et par sekunder.
Oprethold hoftestabilitet og skulderstabilitet.
Vend forsigtigt tilbage til gulvet og gentag den anden side.
Lav 10 gentagelser på hver side.

Nedre ryg og hoftestræk

Glute stretch

Begynd at sidde på en stol eller gulvet.
Kryds det ene ben over det andet, og pres forsigtigt dit knæ ud til siden, indtil du mærker et stræk i din numse og hofte.
Hold begge siddeknogler i niveau med hinanden.
Hold i 20 sekunder på hver side.

Stræk nedre ryg

Sid på gulvet, benene lige ud foran dig. (Hvis du er mod slutningen af tredje trimester, og din mave er større, kan du adskille dine ben, så du sidder i en “V”-position, men ikke for bred.)
Sid højt, inhaler, armene rækker fremad.
Ånd ud, træk frem fra dine hofter, indtil du mærker et stræk på bagsiden af dine ben og lænden.
Hold knæene på gulvet og sænk dig ikke.
Hold i 20 sekunder.

Glute styrkelse

Muslinger

Læg dig på siden og støt din mave med en pude, hvis det er nødvendigt.
Læg din hånd eller en pude under dit hoved.
Bøj dine knæ, så dine hæle flugter med dine hofter, og hold brystet åbent.
Tryk dine hæle sammen, indånd og ånd ud og åbne dit øverste knæ væk fra det nederste knæ.
Du skal mærke din hofte og glute arbejde. Prøv at holde dine lår afslappede.
Gå kun et lille stykke op, hvis din lænd er øm.
Lav 10 til 20 gentagelser på hver side.

Benløft

Placer hænderne under skuldrene, knæene under hofterne på alle fire.
Træk vejret ind, stræk det ene ben tilbage langs gulvet.
Ånd ud og løft langsomt dit strakte ben fra gulvet, mens du klemmer din numsemuskel med foden spids.
Løft og sænk dit ben uden at røre gulvet, og arbejd ind i din numse hver gang.
Hold hofter og torso stabile.
Bevæg dig kun op og ned over en kort afstand, hvis din lænd eller bækken er ømt.
Lav 15 gentagelser hvert ben.

Jeg håber, at disse hjælper med dine rygsmerter, og jeg ønsker dig held og lykke på din rejse! Lyt altid til din krop og hvil efter behov.

Vanessa Bartlett er oplægsholder, forfatter, livscoach og holistisk pilatesinstruktør med 20 års erfaring. Hun har modtaget en pris for innovation inden for sundhedspleje og elsker at være mor, mens hun hjælper klienter med at opnå en balanceret krop og sind efter at have været igennem binyretræthed. Besøg www.vanessabhealth.com for at komme i kontakt eller lave et af hendes programmer.