Øvelser til behandling og forebyggelse af løberknæ (patellofemoralt syndrom)

Hvad er løberens knæ?

Runner’s knee, eller patellofemoralt syndrom, er en skade, der kan forårsage en kedelig, smertefuld smerte foran på knæet og omkring knæskallen. Det er almindeligt for løbere, cyklister og for dem, der deltager i sport, der involverer spring.

Symptomer på løberens knæ kan forbedres efter hvile fra træning og isdannelse i området. Strække- og styrkeøvelser hjemme kan også hjælpe.

Læs videre for at lære øvelser og andre hjemmemedicin, du kan prøve. Hvis smerterne ikke forsvinder efter et par ugers hjemmebehandling, eller du oplever skarpe smerter, skal du kontakte din læge.

10 øvelser til løberknæ

For løberens knæsmerter, prøv en række øvelser, der fokuserer på at styrke knæet, hofterne og quadriceps. Du kan også strække dine hoftebøjere og hamstrings ud.

Styrkelse vil hjælpe med at holde knæet stabilt under løb, samt være med til at øge benfleksibiliteten og reducere stramhed.

De fleste af nedenstående øvelser kan udføres på et eller begge ben. Hvis du føler knæsmerter på begge sider, skal du trække dig tilbage og springe den øvelse over.

For de bedste resultater, prøv at udføre hver øvelse dagligt i seks uger.

1. Stående quad stretch

Arbejdsområder: quadriceps og hoftebøjer

1. Stå oprejst.
2. Ræk ud bag din krop for at gribe din venstre fod med din venstre hånd. Før din venstre hæl op til dine glutes, eller så vidt det ikke forårsager smerte. Du kan bruge væggen eller holde en vens skulder for balance.
3. Hold dit venstre knæ tæt, mens du strækker dig.
4. Hold i 15 sekunder, og skift derefter til højre ben.
5. Gentag strækket i højre side.
6. Udfør 2-3 sæt på hvert ben.

Hvis denne version gør ondt i dine knæ, kan du udføre strækket liggende på maven i stedet for og række ud bag dig efter dit knæ. Du kan også bruge en yogarem eller et håndklæde til forsigtigt at bringe dit knæ op til dine glutes.

2. Stående hoftebøjerstræk

Arbejdsområder: hoftebøjer, psoas

1. Start i en delt stilling, med venstre fod frem og højre ben tilbage.
2. Slip dit bagerste knæ og haleben lidt, så de er en tomme tættere på gulvet, mens du stikker bækkenet frem.
3. Hold din rygsøjle i en neutral position. Undlad at bue eller runde ryggen.
4. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

3. Lige benløft

Arbejdsområder: quadriceps, hofter

1. Læg dig på ryggen med det ene knæ bøjet i en 90-graders vinkel og det andet ben strakt lige ud på gulvet.
2. Brug det forlængede ben til at stramme din quadriceps (lårmuskel) og hæv benet, indtil det er i en 45-graders vinkel.
3. Hold dit ben oppe i 2 sekunder i denne vinkel, før du langsomt sænker det til jorden.
4. Gentag 20 gange. Skift ben. Udfør 2-3 sæt.

4. Stående lægstræk

Arbejdsområder: kalve, skinneben

1. Stå med front mod en væg. Stræk armene ud, så dine hænder presser væggen i behagelig afstand. Hænderne skal placeres i øjenhøjde.
2. Hold hælen på benet med det skadede knæ fladt på jorden.
3. Flyt det andet ben fremad med knæet bøjet.
4. Drej det ubøjede ben (det med smerter) lidt indad og læn dig langsomt ind i væggen, indtil du mærker et stræk bagerst i din lægmuskel.
5. Hold i 15 til 30 sekunder, og stil dig derefter oprejst.
6. Gentag 3 gange.

5. Træd op

Arbejdsområder: glutes, quads

Nødvendigt udstyr: kassetrin eller trappe

1. Placer din venstre fod på trinnet.
2. Løft dit højre ben i luften og hold et sekund, mens dit venstre ben retter sig og strammer.
3. Sænk langsomt højre ben tilbage til jorden.
4. Gentag 10 gange, og skift derefter ben, og sæt højre ben på trappen.

Trin kan være smertefulde, hvis du oplever en skade. Hvis trin irriterer dine knæ, skal du springe denne øvelse over. Når du er kommet dig, kan denne øvelse være en god måde at styrke dine ben og glutes og reducere risikoen for skader.

6. Muslingøvelse

Arbejdsområder: hofter, baldemuskler

1. Læg dig på den ene side med dine hofter og knæ bøjede og dine fødder stablet oven på hinanden.
2. Løft langsomt dit øverste ben til loftet, mens dine hæle fortsætter med at røre hinanden og danner en muslingeform.
3. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter det øverste ben langsomt.
4. Udfør op til 15 reps. Hvis det ikke er smertefuldt, så skift side og gentag. Lav 2 sæt pr side.

7. Vægrutsjebane

Arbejdsområder: quads, glutes og kalve

1. Begynd at stå med ryggen mod en væg. Dine hæle skal være omkring 6 tommer foran din hofteknogle, og dine fødder skal være omkring skulderafstand fra hinanden.
2. Bevæg dig langsomt, og glid din ryg og hofter ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet omkring en 45-graders vinkel.
3. Hold denne position i omkring 5 sekunder, og rejs dig derefter op igen.
4. Gentag sliden 10-15 gange. Udfør 2-3 sæt.

8. Æselspark

Arbejdsområder: glutes

1. Start på en yogamåtte, et håndklæde eller et tæppe på alle fire, med lige arme, knæ under hofterne og skuldre over håndled.
2. Løft langsomt dit venstre ben bag dig og stræk det ud mod måttens bagside. Løft den op til hoftehøjde og hold din fod bøjet.
3. Hold ryggen flad, pres din hæl op mod loftet i et sekund, og sænk den derefter tilbage til hoftehøjde
4. Gentag 10 gange på venstre ben, og skift derefter til højre.

9. IT-båndstræk

Arbejdsområder: glutes, hofter, overben

1. Begynd at stå, med dit venstre ben krydset over din højre.
2. Med din højre hånd hævet over hovedet, begynder du langsomt at læne dig over til højre, indtil du mærker et stræk.
3. Hold i op til 10 sekunder.
4. Skift ben og gentag. Udfør 2-3 gange på hvert ben.

10. Hamstringstræk

Arbejdsområder: baglår

1. Læg dig på ryggen med dit højre ben strakt foran dig.
2. Bøj dit venstre ben. Vikl dine hænder om bagsiden af ​​dit venstre lår og begynd langsomt at trække det mod dig. Du skal mærke strækket på bagsiden af ​​låret.
3. Mens du trækker benet tæt ind til dig, så prøv at rette knæet så meget som muligt med hælen bøjet og pegende mod loftet.
4. Hold stretch i 20 sekunder, og skift derefter ben.
5. Gentag op til 3 gange på hvert ben.

Andre behandlinger og hjemmemedicin at prøve

Andre behandlinger for løberens knæ kan omfatte følgende:

• Is dit knæ dagligt eller flere gange om dagen, hvis det er nødvendigt.
• Tal med din læge om at tage håndkøbs smertestillende midler, såsom ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er), hvis du har smerter.
• Prøv aktiviteter med lav effekt, såsom svømning og cykling.
• Foam roll områder af benene, der er stramme.
• Øv knæstyrkende øvelser og se en fysioterapeut, hvis det er nødvendigt.

I sjældne tilfælde kan du få brug for operation, hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke er effektive. Kirurgi kan være nødvendig for at justere vinklen på din knæskalle. Din læge kan tage et røntgenbillede eller MR af dit knæ for at se din skade og bestemme den bedste behandlingsmulighed.

Er træning en effektiv behandling af løberens knæ?

I mange tilfælde kan rehabiliteringsøvelser og stræk være effektive til behandling af løberens knæ.

Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan det at udføre en række knæ- og hoftestyrkende øvelser tre gange om ugen i seks uger være en effektiv måde at mindske knæsmerter og forbedre fysisk aktivitet.

Derudover viste en undersøgelse fra 2007, at det var mere effektivt at bruge personlig tilpassede fysioterapiøvelser til at styrke quadriceps og øge fleksibiliteten end knæbøjler eller at tape knæet. Og i nogle tilfælde kan styrkeøvelser være mere effektive end at tage NSAID’er.

En fysioterapeut kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke øvelser der vil være mest effektive for dig baseret på din situation. De kan hjælpe dig med at finde øvelser til at målrette og strække specifikke områder. De vil også være i stand til at observere, om du har en muskulær ubalance, der skal korrigeres.

Hvor lang tid tager restitutionen?

For at komme dig over løberens knæsmerter, bør du starte med at hvile. Du skal muligvis skære ned på løb eller andre sportsgrene, eller stoppe helt, indtil du har det bedre. Undgå andre aktiviteter, der øger din smerte, som at gå op og ned af trapper, så meget som muligt.

Hvor lang tid det tager at komme sig efter løberens knæ vil variere for alle. Med hvile og is kan dine smerter forsvinde i løbet af to til tre uger. Eller du skal muligvis se en fysioterapeut, som kan anbefale styrke- og strækøvelser for at hjælpe dig tilbage til at løbe.

Se en læge, hvis dine knæsmerter ikke forsvinder efter tre uger. Du skal muligvis have en røntgen, CT-scanning eller MR for at bestemme årsagen til dine smerter.

Sådan forebygger du løberens knæ

Det er muligvis ikke muligt helt at forhindre løberens knæsmerter, men følgende trin kan hjælpe med at lindre symptomerne:

• Reducer kraftig fysisk aktivitet. Skift løbedage med aktiviteter uden eller lav effekt, såsom svømning og yoga.
• Øg gradvist kilometertal og intensitet. At løbe for mange kilometer, for hurtigt, kan føre til knæsmerter.
• Adopter en sund livsstil. Overvægt eller fedme kan lægge yderligere stress på dine knæ under fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret, så tal med din læge om et sikkert vægttabsprogram.
• Stræk og varm op før og efter hver træning.
• Tjek dine sko. Du har muligvis brug for sko med ekstra støtte eller ortotiske indlæg. Løbere bør også udskifte deres sko hver 300 til 500 miles.

Tag væk

Løberknæ er almindeligt hos løbere og atleter, men det kan påvirke alle.

Hvis du oplever løberknæ, bliver du sandsynligvis nødt til at skære ned på løb og andre sportsgrene, indtil dine smerter aftager. Du kan dog stadig være i stand til at deltage i andre aktiviteter med lav effekt, såsom svømning og cykling.

Se en læge, hvis dine knæsmerter ikke forsvinder efter et par uger. Du skal muligvis have en røntgen, CT-scanning eller MR for at bestemme årsagen til dine smerter.