Nakkesmerter øvelser og stræk

Stræk og øvelser for nakkesmerter kan give lindring, men det er vigtigt at vurdere dit smerteniveau først. Her er en guide til at hjælpe dig med at afgøre, om hjemme-nakkeøvelser er det rigtige for dig.

Udtrykket “smerte i nakken” er sandt for mange mennesker – faktisk er nakkesmerter en af de mest rapporterede typer smerter ifølge American Physical Therapy Association.

Nakkesmerter kan have mange årsager. Visse øvelser og stræk kan hjælpe dig med at forhindre nakkesmerter eller komme dig, hvis du allerede oplever nakkesmerter.

Når det er sagt, hvis du har nakkesmerter, er det vigtigt at konsultere en sundhedspersonale, før du starter nye trænings- eller strækprogrammer.

Denne artikel guider dig til, hvornår du bør eller ikke bør lave nakkesmerteøvelser. Den deler også nogle nyttige stræk og øvelser for at forhindre fremtidige nakkeskader.

Hvornår skal man lave øvelser for nakkesmerter

Nakkeøvelser kan være nyttige til at genoprette styrke og mobilitet i nakken og den omkringliggende muskulatur.

Eksperter anbefaler at inkludere nogle nakkestræk- og styrkeøvelser i din rutine et par gange om ugen, selvom du ikke har problemer med nakken.

Hvis du er ved at komme dig efter en nakkeskade, er det meget vigtigt at få tilladelse fra din læge eller fysioterapeut, før du starter eller vender tilbage til træning. De kan anbefale visse øvelser.

Hvornår skal man kontakte en læge

Hvis du i øjeblikket oplever nakkesmerter, er de canadiske C-Spine-regler en objektiv måde at afgøre, om du skal se en sundhedspersonale, før du prøver nogen nakkeøvelser.

Du bør søge læge så hurtigt som muligt, hvis du har været ude for en ulykke med høj risiko for skader, som omfatter:

enhver øjeblikkelig (akut) skade på en person over 65 år
et fald fra mere end 1 meter, 3 fod eller omkring 5 trapper
en aksial eller direkte belastning af hovedet, såsom ved en dykkerskade
en højhastighedsbilulykke (hastigheder over 100 kilometer i timen eller 62 miles i timen)
en motoriseret fritidskøretøjsulykke (som en motorcykel)
en cykelkollision

Du bør også se en læge, hvis du har været ude for en ulykke med lav risiko for skader, såsom en bilulykke bagfra, og du ikke er i stand til at dreje dit hoved 45 grader fra side til side (fører hagen over din kraveben).

Hvis noget af ovenstående er sandt, bør du ikke lave nakkeøvelser. Kontakt i stedet en sundhedsperson for at identificere årsagen til problemet. De vil også være i stand til at anbefale passende behandlingsmuligheder.

Hvis du begynder at opleve nye eller værre smerter, mens du træner, skal du stoppe træningen og kontakte din læge.

Andre tegn, du bør stoppe med at træne, inkluderer en prikkende fornemmelse eller nåle, der stråler ned i armen, svimmelhed, balance- eller koordinationsproblemer eller besvær med at udføre øvelsen.

Hvis du ikke har modtaget lægegodkendelse fra din sundhedspersonale, bør du undgå nakkeøvelser, indtil du gør det.

Sådan ved du, at du træner på det rigtige niveau

Hvis du oplever nye eller vedvarende nakkesmerter, er det altid klogt at konsultere en læge, som kan foretage en vurdering og give dig en korrekt diagnose. Da nakkeskader kan være meget alvorlige, er det vigtigt, at du kun træner på et niveau, der er sikkert og behageligt for dig.

Hvis du er usikker, er det bedst at konsultere en fysioterapeut, som kan udføre en ordentlig vurdering og give personlige anbefalinger.

Du kan også afgøre, om en øvelse er den rigtige for dig, ved at bruge en smerteskala. For at gøre dette skal du bare vurdere din smerte på en skala fra 0 til 10:

0: Du oplever intet ubehag eller smerte.
1 til 3: Du har meget minimalt ubehag og få eller ingen smerter.
4 til 6: Du har lidt ubehag og milde til moderate smerter.
7 til 9: Du oplever meget ubehag og moderat til svær smerte.
10: Du oplever stærke smerter.

Hvis du vurderer din smerte til 5 eller derover, er det bedst at stoppe træningen og konsultere en sundhedspersonale.

Hvis dine smerter forværres med træning, er det også vigtigt at stoppe træningen og tale med din læge.

Tre nakkesmerter øvelser

Hvis du har modtaget lægegodkendelse fra din sundhedspersonale, kan du udføre disse øvelser en gang om dagen eller et par gange om ugen.

Nakkedrejning

Sid i en stol, med fødderne fladt på gulvet, lige ryg og armene ved siden af. Alternativt stå lige. I begge positioner skal du sørge for, at dit hoved vender fremad.
Drej forsigtigt hovedet til højre, indtil du mærker et let stræk. Det er vigtigt at holde din hage parallel med jorden. Hold dette i 2 til 3 sekunder.
Vend dit hoved tilbage til startpositionen, og drej derefter dit hoved til venstre, og hold det i yderligere 2 til 3 sekunder.
Gentag denne sekvens 5 gange.

Vip hovedet fremad

Sid i en stol, med fødderne fladt på gulvet, lige ryg og armene ved siden af. Alternativt, stå lige, med din rygsøjle neutral. I begge positioner skal du sørge for, at dit hoved vender fremad.
Vip langsomt dit hoved ned, så din hage bevæger sig mod brystet, indtil du mærker et blidt stræk. Gå kun så langt, som det er behageligt for dig. Sørg for ikke at falde i en fremadrettet hovedstilling. Vip i stedet hagen ned, mens du forlænger nakken.
Hold denne position i 5 sekunder.
Gentag 5 gange.

Skulder ruller

Stå lige, med dine arme langs siderne og hovedet fremad.
Før langsomt begge skuldre frem og op. Bring derefter dine skuldre tilbage og ned. Dette skal gøres i en flydende bevægelse, som om du tegner cirkler med dine skuldre.
Fortsæt dette i 8 omdrejninger. Vend derefter bevægelsen og udfør yderligere 8 rotationer.

To nakkesmerter strækker sig

Hvis din nakke føles stram, kan disse strækninger hjælpe.

Sidehældning

Sid i en stol, med fødderne fladt på gulvet, lige ryg og armene ved siden af.
Kig lige frem og vip langsomt nakken mod venstre øre. Gå kun så langt, som det føles behageligt og giver et blidt stræk. For en større strækning, sænk din højre skulder lidt.
Hold dette i 20 til 30 sekunder. Gentag på den anden side.

Levator scapulae stretch

Sæt dig i en stol, med fødderne fladt på gulvet, lige ryggen, armene ved siden og hovedet vendt lige frem.
Start med at tage din højre hånd og tage fat i bunden af din stol (din højre skulder skal være trukket lidt ned).
Drej derefter forsigtigt dit hoved 45 grader til venstre.
Tag derefter din venstre hånd og placer den på bagsiden af dit hoved og tryk forsigtigt ind i den, så du sænker hagen (forestil dig, at du forsigtigt kigger ind i venstre lomme på din skjorte).
Hold dette i 20 til 30 sekunder. Gentag på den anden side for at strække levator scapula på den anden side.

Bundlinjen

Nakkesmerter er en af de mest almindelige former for muskuloskeletale smerter.

Selvom det er vigtigt at konsultere en sundhedspersonale, hvis du oplever nakkesmerter, kan udførelse af stræk og øvelser for at styrke og mobilisere nakken hjælpe med at reducere almindelige, daglige nakkesmerter og ubehag.

Alligevel bør du kun udføre nakkestræk og øvelser, hvis du ikke oplever nogen smerte, hvilket du kan vurdere ved at vurdere dine smerter på en skala fra 0 til 10. Endnu bedre, arbejde med en fysioterapeut, som kan give en vurdering og personliggøre anbefalinger.

Uanset om du har ondt i nakken eller ej, er det at lave nakkestræk og øvelser en vigtig måde at holde din nakke sund og stærk på.