Motion og vægttab

Fordele ved motion vs. kost

At kombinere træning med en sund kost er en mere effektiv måde at tabe sig på end at være afhængig af kaloriebegrænsning alene. Motion kan forhindre eller endda vende virkningerne af visse sygdomme. Motion sænker blodtrykket og kolesterol, hvilket kan forhindre et hjerteanfald.

Derudover, hvis du træner, sænker du din risiko for at udvikle visse typer kræft, såsom tyktarms- og brystkræft. Motion er også kendt for at bidrage til en følelse af selvtillid og velvære, og dermed muligvis sænke antallet af angst og depression.

Motion er nyttigt for vægttab og opretholdelse af vægttab. Motion kan øge stofskiftet, eller hvor mange kalorier du forbrænder på en dag. Det kan også hjælpe dig med at opretholde og øge slank kropsmasse, hvilket også hjælper med at øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag.

Hvor meget motion er nødvendigt for vægttab?

For at høste de sundhedsmæssige fordele ved træning, anbefales det, at du udfører en form for aerob træning mindst tre gange om ugen i minimum 20 minutter pr. session. Men mere end 20 minutter er bedre, hvis du rent faktisk vil tabe dig. Ved at inkorporere kun 15 minutters moderat træning – såsom at gå en kilometer – på daglig basis, vil du forbrænde op til 100 ekstra kalorier (forudsat at du ikke indtager overskydende kalorier i din kost bagefter). At forbrænde 700 kalorier om ugen kan svare til 10 lbs. vægttab i løbet af et år.

Beregning af din målpuls

For at få alle de sundhedsmæssige fordele ved træning, skal du blande nogle øvelser med højere intensitet. For at få en idé om, hvor hårdt du arbejder, kan du tjekke din puls. Den grundlæggende formel til at bestemme din målpuls er at trække din alder fra 220 og derefter beregne 60 til 80 procent af dette tal.

Tal med en træner eller dit sundhedsteam for at hjælpe dig med at bestemme din bedste intensitet for hver træning. Personer med særlige helbredsproblemer såsom en skade, diabetes eller en hjertesygdom bør konsultere en læge, før du begynder på et fitnessprogram.

Hvad er nogle eksempler på de forskellige former for træning?

Den type træning, du vælger til vægttab, betyder ikke så meget, om du laver det eller ej. Det er derfor, eksperter anbefaler, at du vælger øvelser, du nyder, så du holder fast i en fast rutine.

Aerobic

Uanset hvilket træningsprogram du implementerer, bør det omfatte en form for aerob eller kardiovaskulær træning. Aerobe øvelser får din puls op og dit blod til at pumpe. Aerobe øvelser kan omfatte gåture, jogging, cykling, svømning og dans. Du kan også træne på en fitnessmaskine, såsom et løbebånd, ellipsetrainer eller trappetrin.

Vægt træning

En stor fordel ved at træne med vægte er, at du, udover at tabe fedt, opbygger muskler. Muskler forbrænder til gengæld kalorier. Tal om en sund feedback-loop! Eksperter anbefaler at arbejde med alle de store muskelgrupper tre gange om ugen. Dette omfatter:

• abs
• tilbage
• biceps
• kalve
• bryst
• underarme
• baglår
• quads
• skuldre
• fælder
• triceps

Yoga

Yoga er ikke så intens som andre former for træning, men det kan hjælpe dig med at tabe dig på andre måder, ifølge en nylig undersøgelse foretaget af forskere ved Fred Hutchinson Cancer Research Center. Undersøgelsen viste, at folk, der dyrker yoga, er mere opmærksomme på, hvad de spiser og derfor er mindre tilbøjelige til at være overvægtige.

Inkorporer motion i din livsstil

Den samlede mængde motion, du dyrker i løbet af en dag, har større betydning, end om du gør det på en enkelt session eller ej. Derfor kan små ændringer i din daglige rutine gøre en stor forskel i din talje.

Sunde livsstilsvaner at overveje omfatter:

• gå eller cykle til arbejde eller mens du løber ærinder
• at tage trappen i stedet for elevatoren
• parkering længere væk fra destinationer og gå den resterende afstand

Aktiviteter og mængden af ​​kalorier, de forbrænder

Den gennemsnitlige voksne mand, der ikke træner, kræver cirka 2.200 kalorier om dagen for at opretholde sin gennemsnitsvægt. En kvinde har brug for omkring 1.800 kalorier for at holde sin vægt.

Følgende liste indeholder almindelige aktiviteter og den omtrentlige mængde kalorier, der forbrændes i timen:

Før du starter et træningsprogram

Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du planlægger at træne kraftigt. Dette er især vigtigt, hvis du har:

• hjerte sygdom
• lungesygdom
• diabetes
• nyre sygdom
• gigt

Folk, der har været meget inaktive i de seneste måneder, som er overvægtige eller for nylig er holdt op med at ryge, bør også tale med deres læger, før de begynder på et nyt træningsprogram.

Når du først starter et nyt træningsprogram, er det vigtigt at være opmærksom på de signaler, din krop giver dig. Du bør presse dig selv, så dit konditionsniveau forbedres. Men at presse dig selv for hårdt kan få dig til at skade dig selv. Stop med at træne, hvis du begynder at opleve smerter eller åndenød.