Løbetips, du bør kende: Dynamiske og statiske lyskestræk

Oversigt

Løbere, baseballspillere og hockeyspillere, vær opmærksom på: Du kan trække en lyskemuskel, hvis du ikke varmer op eller strækker dig først.

Udstrækning kan være særligt værdifuldt, hvis du ikke er en naturligt fleksibel person. De fleste forskere er enige om, at en kombination af statisk og dynamisk udstrækning er nyttig, fordi det hjælper med at løsne muskelfibre og øge blodgennemstrømningen, så din krop kan reagere på træningsstress korrekt. Et statisk stræk er den type, du holder fast i en længere periode. Tværtimod ligner et dynamisk stræk en opvarmning, men mere målrettet. Det forbereder din krop ved at efterligne bevægelsen af din planlagte aktivitet. Når det kommer til at forebygge lyskeskader, er dynamisk udstrækning vigtig.

Hvilke muskler er lyskemusklerne?

Der er seks lyskemuskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis og pectineus. De forbinder alle fra skambenet til toppen af låret og indersiden af knæet. “Dybest set er de musklerne, der trækker dit ben tilbage til midten, hvis det for eksempel er væk til siden,” siger Dr. Julie Ann Aueron, en New York-baseret fysioterapeut og yogalærer. Adduktorerne er den største muskelgruppe og mest udsat for skader. En af de mest almindelige skader er en forstrækning/rivning af muskelgruppen.

Dynamiske stræk

Dr. Aueron anbefaler at lave dynamiske stræk før træning for at forhindre skader som f.eks. tårer i at ske. Dynamiske stræk øger kropstemperaturen og får bindevæv til at bevæge sig lidt rundt, siger hun. Her er et par stykker, hun anbefaler:

Bensving

Stå med fødderne fra hinanden og løft 1 fod fra jorden.
Hold din vægt på hælen af den stående fod.
Start langsomt, sving dit ben fremad, tilbage og bag dig i én bevægelse.
Når du begynder at løsne op, skal du begynde at skrue op for tempoet og øge din rækkevidde
bevægelse.
Udfør 20 gange på hvert ben.

Port strækker sig

Stå på dit venstre ben, mens du løfter dit højre ben op.
Løft dit højre knæ til hoftehøjde, drej det ud og åbn væk fra din krop. Du vil mærke strækket i lysken. Dette kaldes “at åbne porten”.
Bring dit knæ tilbage foran din krop og sænk derefter benet. Du har lige “lukket porten”.
Gentag trin 1-3 med dit højre ben.

Crossover stræk

Træd til venstre med din venstre fod.
Sving din højre fod rundt foran dit venstre ben.
Træd til venstre igen med din venstre fod.
Gentag i den anden retning.

Tip: Denne strækning ligner “grapevine” dansebevægelsen, men bare en smule hurtigere. Få en god rytme ved at bevæge dine hofter!

Statiske strækninger

Statiske stræk er ideelle til at køle ned efter en træning. Statisk udstrækning uden opvarmning er mindre effektivt, som nogle forskning har vist, og i nogle undersøgelser, det er endda skadeligt.

Lunge stræk

Tag en bred stilling med fødderne vendt omkring 45 grader.
Bøj venstre knæ og skub let til venstre side for at forlænge de indvendige lårmuskler i det forlængede og rettede højre ben.
Gå tilbage til stående stilling og gentag på den anden side.
Gentag 3 gange.

Tip: Det er vigtigt ikke at hoppe. Gå forsigtigt til strækket, og hold det i mindst 30 sekunder.

Sommerfuglestræk

Sid lige op på gulvet med bøjede knæ og fødderne trukket sammen, så dine ben er i “sommerfuglepositionen”.
Læg dine hænder rundt om dine ankler.
Hold rygsøjlen lige og dine balder presset ned i gulvet, hæng langsomt fremad i taljen og brug albuerne til forsigtigt at presse knæene fra hinanden. Rund ikke ryggen, når du læner dig fremad.

Hvis den positur ikke virker for dig, så prøv dette alternativ:

Lig på ryggen med benene vinkelret på gulvet og balderne presset mod væggen.
Skub dine ben åbne i et bredt “V”, indtil du mærker et let stræk på inderlårene. Sørg for at holde lænden trykket mod gulvet, mens du bevæger dine ben.
Hold i 30 sekunder.

Bundlinie

Hvis du vil undgå en lyskeskade, skal du sørge for at bruge et par minutter på at varme dette almindeligt sårede område op. Opvarmning er afgørende for at forbedre mobiliteten i dine hofter og forbedre den generelle præstation. Når muskler og sener ikke er varmet op, fungerer de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en forstrækning eller delvis rift. Hvis du tror, du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en generel regel, hvis din smerte er tålelig, så husk at RICE: hvile, is, kompression og elevation.