Kollagen til vægttab: virker det?

Hvad er kollagen, og hvad er kollagentilskud?

Kollagen er et vigtigt strukturelt protein, der udgør 25 til 30 procent af proteinerne i din krop. Det giver struktur til bindevæv som:

• hud
• brusk
• sener
• ledbånd
• muskler
• knogle
• blodårer

Naturligt kollagen

Kollagen er lavet af aminosyrer, som betragtes som byggestenene i protein. Aminosyrerne glyclin, prolin og hydroxyprolin står for 57 procent af de samlede aminosyrer i kollagen.

Aminosyrer er formet som kæder. I kollagen er aminosyrerne stramt snoet som et reb, hvilket gør kollagen ekstremt stærkt og stabilt.

I kroppen produceres kollagen naturligt af celler kaldet fibroblaster. Optimal kollagendannelse kræver, at du får nok protein af høj kvalitet og C-vitamin i din kost. Du kan også få kollagen direkte ved at spise bestemte fødevarer og ved at indtage kosttilskud.

Kollagen kosttilskud

Kollagentilskud er lavet af knogler og væv fra dyr, såsom køer, heste, grise eller fisk. Målet med disse kosttilskud er at hjælpe din krop med at genopbygge kollagen. Typer af kollagentilskud omfatter:

• Gelatine. Gelatine, eller kogt kollagen, fremstilles ved at opvarme kollagen i lang tid. Varmen nedbryder kollagen og danner mindre proteiner.
• Hydrolyseret. Hvis proteinerne nedbrydes yderligere til aminosyrer, er det kendt som hydrolyseret kollagen. Denne form kaldes også hydrolyseret gelatine, kollagenpeptider eller kollagenhydrolysat.
• Udenatureret. Udenatureret kollagen er intakt og er ikke blevet nedbrudt.

Kollagentilskud er tilgængelige i flere former:

• piller
• gummier
• pulvere
• væske
• i emballerede fødevarer eller drikkevarer

Kan kollagen hjælpe med vægttab?

Til dato har der været minimal forskning om den direkte sammenhæng mellem kollagentilskud og vægttab. De fleste undersøgelser er små, forældede eller involverer dyr.

Selvom der er behov for mere forskning, viser eksisterende undersøgelser af de bredere fordele ved kollagen, hvordan disse kosttilskud indirekte kan hjælpe med dine vægttabsmål:

Fremme mæthed

Kollagentilskud kan øge mætheden eller følelsen af ​​mæthed. Dette kan hjælpe med vægttab og håndtering ved at reducere sult og dermed hvor mange kalorier du spiser på en dag.

Kollagen kan have denne effekt, fordi det er et protein. Ifølge en 2020 anmeldelse, høj-protein diæter øger mæthedshormoner som glukagon-lignende peptid-1 og cholecystokinin. De undertrykker også ghrelin, et sulthormon.

Ifølge en 2008 undersøgelse, kan øget proteinindtag også øge termogenese, hvilket påvirker mæthed og energiforbrug. Undersøgelsen bemærker også, at diæter med højere proteinindhold kan stimulere muskelproteinanabolisme, “begunstiger fastholdelsen af ​​mager muskelmasse, mens den forbedrer den metaboliske profil.”

Også i en lille 2009 undersøgelseviste det sig, at gelatine reducerede sult 44 procent mere end kasein, proteinet i mælk.

Det er værd at bemærke, at gelatine er et ufuldstændigt protein, hvilket betyder, at det mangler alle de aminosyrer, som kroppen har brug for. Du kan ikke dække dit proteinbehov med gelatine- eller kollagentilskud alene. Men kosttilskud kan øge dit samlede proteinindtag, hvilket potentielt forbedrer mætheden.

Øg muskelmassen

Opbygning af muskler er en vigtig del af vægttab. Det er fordi muskler forbrænder flere kalorier i hvile, hvilket øger det samlede kalorieforbrug.

At tage kollagentilskud kan hjælpe din indsats ved at øge muskelmassen. Husk, at kollagen er det vigtigste strukturelle protein i dine muskler.

I en undersøgelse fra 2015, der involverede ældre voksne, gennemførte deltagere med sarkopeni (aldersrelateret muskeltab) 12 ugers vægttræning. Halvdelen af ​​deltagerne tog collagenpeptidtilskud, mens den anden halvdel tog placebo.

De, der tog kollagenpeptider, oplevede en større forbedring i muskelmasse og styrke. De tabte også mere fedtmasse end placebogruppen.

Disse resultater tyder på, at kollagentilskud kan understøtte tab af kropsfedt ved at øge effekten af ​​vægttræning på muskelmassen.

Reducer fedtophobning

Der er nogle beviser på, at kollagen kan reducere udviklingen og ophobningen af ​​fedtceller eller fedtceller.

EN 2019 undersøgelse fandt ud af, at kollagen fra skate, en type fisk, reducerer kropsfedt hos mennesker. Mængden af ​​tabt fedt var lille, men tyder på potentielle fordele for vægttab.

Tilsvarende i en 2018 dyrestudie, kollagenpeptider fra skate havde en anti-fedme effekt i mus. Forskerne kædede denne effekt sammen med forbedret fedtstofskifte og reduceret fedtophobning.

EN 2016 dyrestudie fandt også, at kollagenhydrolysat (også kaldet kollagenpeptider) reducerede fedtcellestørrelse og vægtøgning hos rotter.

Lindre ledsmerter

Kollagentilskud kan indirekte hjælpe vægttab ved at reducere ledsmerter. Sunde led er nødvendige for at bevæge sig komfortabelt under træning og daglige aktiviteter. At engagere sig mere regelmæssigt i fysisk aktivitet kunne så igen understøtte vægtkontrol.

EN 2015 undersøgelse fundet, at kollagenpeptider kan håndtere slidgigt. Slidgigt opstår, når din ledbrusk slides ned, hvilket forårsager ledsmerter og stivhed.

I en undersøgelse fra 2017, der involverede atleter, mindskede kollagenpeptider også knæledssmerter relateret til fysisk aktivitet.

Hvis ledsmerter forhindrer dig i at træne, kan disse fordele ved kollagen hjælpe.

Hvilke andre fordele giver kollagen?

Kollagentilskud har andre potentielle sundhedsmæssige fordele. Kollagen kan:

• forbedre hudens elasticitet
• reducere forekomsten af ​​hudrynker
• øge hudens hydrering
• reducere knogletab
• forbedre skøre negle
• øge hårets sundhed
• understøtte hjertesundheden

Er kollagentilskud sikre?

Der mangler forskning i de negative bivirkninger af kollagentilskud. Men iflg anekdotiske rapporterkan kollagentilskud forårsage bivirkninger som:

• følelse af mæthed
• halsbrand
• dårlig smag i munden

Ligesom andre kosttilskud er kollagentilskud ikke reguleret af FDA. Det betyder, at bureauet ikke kan tale om, hvor sikre eller effektive de er.

Til gengæld er det svært at vide, om et kollagentilskud indeholder de ingredienser, det hævder at have. Det er også muligt, at kollagentilskud kan indeholde:

• tungmetaller (som cadmium)
• allergener (som hydrolyseret kollagen fra fisk)
• mikrobielle kontaminanter
• andre doser end angivet på etiketten

Når du køber kosttilskud, skal du kigge efter produkter, der indeholder et USP Verified Mark på etiketten. Dette mærke angiver, at produktet:

• indeholder de ingredienser, der er angivet på etiketten
• indeholder ikke skadelige forurenende stoffer
• vil nedbrydes og blive absorberet af kroppen inden for et bestemt tidsrum
• er lavet iht FDA’s nuværende god fremstillingspraksis (CGMP’er)

Kollagentilskud kan indirekte fremme vægttab ved at:

• øget mæthed
• regulering af fedtstofskiftet
• øge effekten af ​​styrketræning på muskelmassen

Kollagentilskud kan også lindre ledsmerter, hvilket gør det mere behageligt at træne.

Men kollagentilskud er ikke en magisk kugle eller en erstatning for sunde vaner. For et bæredygtigt vægttab er det stadig vigtigt at spise godt, træne regelmæssigt og få nok søvn.

Hvis du vil prøve at tage kollagentilskud til vægttab, så brug dem som en del af en holistisk kur, snarere end som en erstatning for sunde vaner. Det er også en god idé at tale med en læge for at sikre, at kollagentilskud er sikkert for dig.