Jeg er diætist med diabetes. Her er mine 9 yndlingsretter – og hvad jeg laver med dem!

Sådan vælger du den perfekte avocado

2. Økologiske græsningsæg. Jeg forsøger så godt jeg kan (og som vores budget tillader) at købe animalske produkter, der er økologiske. Økologiske æg har mindre risiko for salmonella på grund af bedre levevilkår, og en undersøgelse viste, at æg fra græshøns havde højere indhold af vitamin A og E samt omega-3 fedtsyrer! Prøv at tilføje et spejlæg til fiberrig toast om morgenen. En klassisk “morgenmad til middag” med røræg er også altid et hit.

3. Græsfodret hakket oksekød. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) definerer græsfodrede dyr som dem, der kun er blevet fodret med “græs og foder, med undtagelse af mælk indtaget før fravænning.” For at blive certificeret må dyrene “ikke fodres med korn eller kornbiprodukter og skal have kontinuerlig adgang til græs i vækstsæsonen.”

Den kost, en ko spiser, har en direkte indflydelse på de næringsstoffer og fedt, der findes i dens kød. Græsfodret oksekød har typisk mindre fedt generelt, og en højere procentdel af dette fedt er anti-inflammatorisk fedt. Det har også flere antioxidanter og større mængder af konjugeret linolsyre (hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme og kræft). Min absolutte yndlingsmåde at bruge hakket oksekød på er denne Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!

4. Agurker. Når man ser på vitamin- og mineralindhold, så byder agurker ikke meget på. Men de gør har en anstændig mængde fibre og en masse vand, hvilket gør dem til en god måde at forblive mætte og tilfredse som en del af et større måltid. Og hvis du husker din første diabetesuddannelse nogensinde, talte de sikkert med dig om “gratis mad” (fødevarer, der ikke kræver insulin og ikke indeholder nogen væsentlig mængde kulhydrater). Nå, agurker er stort set plakatbarnet for gratis mad. De er gode til at tilføje crunch til en salat eller sandwich og til at dyppe i hummus, hvilket fører mig til…

5. Hummus. Jeg fortæller altid mine klienter, at for at undgå et stigning eller fald i blodsukkeret, er der tre ting, du har brug for, at dit måltid eller mellemmåltid skal have: fibre, fedt, og protein. Og hummus har alle tre! Jeg kan godt lide at bruge det i stedet for dressing på en salat og som smørepålæg på sandwich, eller bare for at spise alene med en ske for et eftermiddagsenergiboost.

6. Friske eller frosne bær. Jeg elsker alle bær, men hindbær og blåbær er mine to favoritter. I det sene forår og om sommeren køber jeg dem friske hver uge, men efterhånden som efteråret og vinteren ruller frem, er jeg altid så taknemmelig for, at frosne bær er så nemme at finde (og overkommelige). Bær er en fantastisk måde at tilføje sødme uden at bruge tilsat sukker. De er også fyldt med fibre og antioxidanter. Hindbær har en af ​​de laveste procent af sukker af nogen bær. Og blåbær er en fremragende kilde til vitamin K og mangan (som spiller en rolle i knogleudviklingen og hjælper vores krop med at bruge næringsstofferne i de fødevarer, vi spiser). Brug bær til at lave din egen syltetøj uden tilsat sukker eller hjemmelavet “frossen” yoghurt.

7. Almindelig sødmælksyoghurt. Både mælk og yoghurt indeholder et naturligt forekommende sukker kaldet laktose. Men de fleste mejeriprodukter på markedet indeholder også tilsat sukker (og normalt ret meget). De fleste mennesker er så overraskede over, hvor lækker almindelig yoghurt og frugt kan være, hvis de er parret korrekt. Som type 1-diabetiker er jeg super afstemt med, hvordan tingene hæver mit blodsukker. Hvis jeg skulle spise en beholder med fedtfri yoghurt, ville kulhydratet (laktose) blive absorberet meget hurtigt, hvilket potentielt kunne resultere i et blodsukkerstigning. Men hvis jeg har sødmælksyoghurt, fungerer fedtet som en potentiel buffer til blodsukkeret. Det forsinker også optagelsen af ​​kulhydratet, hvilket resulterer i vedvarende energi. Så fedt tilføjer ikke kun smag, men holder dig også mæt længere og giver dig langvarig energi uden blodsukkerstigninger. Prøv det på toast eller i en yoghurtskål!

8. Fuldkornsbrød. Forhåbentlig har du nu opdaget, at fuldkornsbrød er bedre end det raffinerede hvide brød, som mange af os er vokset op med. Fuldkornsbrød er lavet med netop det – hele kornet. Det betyder, at vi kommer til at høste fordelene af de antioxidanter, fedt og fibre, der findes i de ydre lag af kornet, som kasseres, når man laver hvidt brød. Fuldkorn tilbyder også B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, jern og fibre. Prøv at fylde dit fuldkornsbrød med alle varerne, som denne fersken-n-fløde-toast.

9. Usødet helt naturligt nøddesmør. Jeg har en seriøs besættelse af alle slags nøddesmør… og det ser ud til at være blevet videregivet til mine børn også. Du vil ofte opleve, at de tager en hvilken som helst ske, de kan finde, til peanutbutter-krukken, og jeg har overhovedet ikke et problem med det. Jeg køber altid nøddesmør med uden tilsat sukker og ingen tilsat olier, så jeg ved, at de får en kvalitetskilde til plantebaseret protein og fedt. Og tro det eller ej, du behøver ikke at bruge en formue på fancy helt naturligt nøddesmør. Du kan lave din egen (som dette hjemmelavede cashewsmør) eller købe nogle overkommelige butikskøbte mærker. Et af mine yndlingsmærker er Crazy Richard’s Peanut Butter (de sælger også mandel- og cashewsmør).

Der er så mange andre fødevarer, jeg også kunne nævne, men disse ni er en fantastisk måde at forny din indkøbsliste på. Fokuser på at minimere tilsat sukker og på ikke at være bange for at tilføje nogle kvalitetsfedtkilder til din kost!

Mary Ellen Phipps er den registrerede diætist ernæringsekspert bag Mælk og honning ernæring. Hun er også kone, mor, type 1-diabetiker og opskriftsudvikler. Gennemse hendes hjemmeside for lækre diabetesvenlige opskrifter og nyttige ernæringstips. Hun stræber efter at gøre sund kost nem, realistisk og vigtigst af alt… sjov! Hun har ekspertise i familiemåltidsplanlægning, corporate wellness, voksenvægtstyring, voksendiabeteshåndtering og metabolisk syndrom. Ræk ud til hendeInstagram.