Isotonisk træning: Gør dine squats og pushups perfekt

Hvad er fordelene ved isotonisk træning?

Isotoniske øvelser er populære, fordi mange af dem ikke kræver specielt udstyr eller noget, du ikke kan finde i et typisk fitnesscenter. Derudover er mange isotoniske øvelser naturlige og intuitive for de fleste mennesker at udføre, hvilket betyder, at de godt omsættes til bevægelser, som du udfører dagligtuden for gymnastiksalen. De arbejder også med hele det målrettede leds bevægelsesområde.

Mens isotoniske øvelser har tendens til at være intuitive, er det vigtigt at udvikle den rigtige teknik. Mange mennesker lærer aldrig de fine sider ved at gennemføre disse øvelser. “Armbøjningerer en fantastisk øvelse, ingen nogensinde underviser,” siger Sabar. “De siger bare, ‘Slip og giv mig 10’.”

For at få mest muligt ud af dit træningsprogram, læs Sabars tips til at perfektionere dine squats og pushups nedenfor.

Hvordan skal du udføre squats?

For at hjælpe dig med at udføre squats korrekt tilbyder Sabar følgende råd:

• Sørg for, at dine knæ følger, eller på linje, mens du bøjer, med din tredje/fjerde tå. Hvis dine knæ har tendens til at spænde indad, skal du dreje dine fødder lidt udad.
• Undlad at flad din ryg eller overdrive din rygbue. Brug dine glutes, mavemuskler, ryg og hoftebøjer til at holde din brystkasse og din ryg i en neutral kurve.
• Hold din vægt fordelt over hele din fod under squat. Ryg ikke frem til din fod.
• Forvent bevægelsesområdet for en fuld squat til bund, når hoftefolden er ved eller lidt under toppen af ​​dit knæ.
• Start drevet tilbage op fra dine hofter, ikke dine knæ. Start bevægelsen ved at klemme dine glutes.

Hvordan skal du udføre pushups?

Sabar tilbyder følgende tips til at hjælpe dig med at perfektionere din pushup-teknik:

• Start ud i en plankeposition. Placer dine hænder på gulvet med fingerspidserne pegende fremad og dine tæer på gulvet med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Drej dine hænder let udad, som om du forsøger at skrue låget af en krukke af med venstre hånd, mens du spænder en med højre hånd. Dette sætter dine skuldre i ekstern rotation.
• Spænd dine mavemuskler og træk dine hofter lidt mod dine ribben, mens du klemmer dine baldemuskler. Dette flader din ryg ud og holder din kerne stabil.
• Klem dine quads, som om du forsøger at trække dine knæskaller op til dine lår.
• Bøj dine albuer for at sænke dig mod jorden, mens du bevarer den udvendige rotation af dine skuldre. Dette bør placere dine overarme tæt på 45 grader ud fra din krop.
• Hold dig stram gennem din kerne og skuldre, mens du sænker brystet næsten til gulvet. Dit bryst, ikke din hage, skal nå gulvet.
• Dine skuldre skal være lavere end dine albuer, når du trykker tilbage til din startposition.
• Sørg for at holde din nakke neutral eller på linje med din rygsøjle under hver push-up.

Arbejder du på at udføre fuld militær pushups på gulvet? Sabar foreslår at starte med “negative” eller skrå pushups. “Sænk dig langsomt og med en perfekt planke,” siger han. “Så kom tilbage til startpositionen ved at pille af gulvet eller komme på knæ.”

Takeawayen

Isotoniske øvelser er et godt supplement til din træning. Mange isotoniske bevægelser, såsom squats og pushups, virker intuitive, men det er vigtigt at øve ordentlig teknik. Følg Sabars tips til sikre og effektive squats og pushups. Overvej derefter at bede en professionel fitnesstræner om at hjælpe dig med at finjustere andre isotoniske bevægelser i din fitnessrutine.