Hvordan systematisk desensibilisering kan hjælpe dig med at overvinde frygt

Hvordan gøres det?

Systemisk desensibilisering involverer tre hovedtrin. Først lærer du muskelafspændingsteknikker. Derefter vil du oprette en liste over din frygt, rangordne dem i form af intensitet. Til sidst vil du begynde at udsætte dig selv for det, du frygter.

Klassisk konditionering, nogle gange associative læringsprincipper, er den underliggende teori bag denne proces. Målet er at overvinde en fobi ved at erstatte følelser af frygt og angst med en tilstand af ro.

Mens du arbejder dig igennem din liste over frygt, vil du fortsætte med at fokusere på afslapning, når du står over for hver ny situation, indtil den ikke længere forårsager ubehag.

Lære afspændingsfærdigheder

Du kan måske lære et par forskellige afspændingsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelser kan bruges alene eller i kombination med hinanden.

Teknikker du kan lære omfatter:

• Diafragmatisk vejrtrækning. Med denne teknik lærer du at regulere din vejrtrækning ved at trække vejret langsomt og dybt gennem næsen, holde vejret i et til to sekunder og derefter trække vejret ud gennem munden.
• Visualisering. Du vil fokusere på en afslappende scene, forestille dig den i dit sind og koncentrere dig om sensoriske detaljer, såsom seværdigheder eller lugte. Dette inkluderer guidede billeder, som involverer nogen, der beskriver en scene for dig.
• Progressiv muskelafspænding. Du lærer at spænde op og frigøre muskler i hele din krop. Denne teknik kan reducere muskelspændinger og hjælpe dig med at genkende forskellen mellem spændte og afslappede muskler. På den måde vil du bedre være i stand til at genkende, hvornår dine muskler begynder at spænde op som reaktion på angst eller frygt.
• Meditation og mindfulness teknikker. At lære meditation kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine tanker og følelser, når du står over for en frygtelig situation. Mindfulness hjælper dig med at lægge mærke til, hvad du oplever i nuet, hvilket kan reducere angsttanker.

At skabe et hierarki af frygt

Efter at have lært afslapningsteknikker, vil du udvikle et frygthierarki for fobien eller frygtede situation. Dette hierarki involverer typisk 10 niveauer af frygt.

Du vil sandsynligvis gennemgå følgende trin for at gøre dette:

1. Først vil du identificere det mest skræmmende niveau af din frygt, eller “niveau 10” frygten.
2. Dernæst vil du identificere det mindst skræmmende niveau af din frygt, eller “niveau 1” frygten.
3. Derefter vil du liste niveauerne imellem og rangere dem efter mængden af ​​frygt, de udløser. For eksempel kan det være et niveau 3 at se et billede af det, du frygter, men at røre ved den ting, du frygter, kan være et niveau 8 eller 9.
4. Dernæst vil du udvikle måder at udsætte dig selv for hvert niveau af frygt. Dette gøres normalt med hjælp fra en terapeut.
5. Til sidst vil du begynde at udsætte dig selv for din frygt, begyndende med de mindst skræmmende punkter på din liste.

Langsomt at udsætte dig selv for frygt

Når du har afspændingsteknikker og et hierarki af frygt, kan du gradvist begynde at udsætte dig selv for din frygt.

Et typisk første skridt er at tænke på det, du frygter. Når du begynder at føle dig bange eller angst, skal du bruge afspændingsteknikker for at genvinde en følelse af ro. Gentag processen, indtil du ikke længere føler dig angst.

Når du komfortabelt kan håndtere et bestemt niveau af frygt, så gå videre til næste niveau.

Du kan arbejde dig igennem dit frygthierarki i terapi, men du kan også gøre det på egen hånd.

Hvad er nogle eksempler på systematisk desensibilisering?

Processen med systematisk desensibilisering er forskellig for hver person.

Nogle mennesker bevæger sig hurtigt igennem lave niveauer og har svært ved at overvinde højere niveauer. Andre kan tage lang tid om at arbejde sig igennem lavere niveauer, men de finder frygten lettere at imødegå, når de først er lykkedes på de lavere niveauer.

Den mest nyttige afspændingsteknik kan også variere. Du vil måske opleve, at visualisering hjælper dig med at slappe mest af, for eksempel.

Uanset din frygt eller hvor lang tid du bruger på at arbejde gennem hvert niveau, forbliver principperne de samme.

Her er, hvordan systematisk desensibilisering kan se ud for forskellige tilstande.

Social angst

Du er universitetsstuderende med social angst. Når du tænker på at give det forkerte svar i klassen eller at skulle bede om at bruge toilettet, føler du dig syg, og dit hjerte suser. Du undgår at tale i klassen eller deltage i college-aktiviteter for at undgå pinlige situationer.

Når du beslutter dig for at prøve systematisk desensibilisering, bestemmer du, at det at tale med en, du ikke kender, er en frygt på niveau 1. Du begynder at forestille dig, at du vokalt hilser på folk, øver dig i dyb vejrtrækning, når du føler dig ængstelig, indtil du kan forblive rolig.

Dernæst går du videre til at hilse på fremmede i det virkelige liv. Efter en uge med at gøre dette dagligt, begynder du at føle dig mere tryg.

Derefter begynder du at arbejde på den næste frygt – at få øjenkontakt under samtalen. Du arbejder dig igennem hierarkiet, præsenterer dig selv og nikker med i klassen. Du fortsætter med at bruge dyb vejrtrækning og muskelafspænding for at komme igennem perioder med ubehag.

Det sidste niveau af dit frygthierarki involverer deling i klassen. Det kræver et par forsøg, men til sidst er du i stand til at besvare spørgsmål i klassen, selvom dit hjerte stadig begynder at løbe, når du rækker hånden op. Du tager en dyb indånding, slipper spændingen i dine muskler og begynder at tale.

Hundefobi

Når du ser en hund komme imod dig i det fjerne, sveder dine håndflader, dit hjerte suser, og du har problemer med at trække vejret. Din fobi relaterer sig specifikt til at blive bidt, men at være omkring hunde får dig også til at føle dig bange og angst.

For at komme i gang med dit hierarki af frygt, begynder du med at forestille dig, at du er i nærheden af ​​en hund i snor i en forbipasserende bil. Dagen efter kører du flere gange forbi en hundepark. Det ser ikke ud til at påvirke dig meget, så du parkerer et sted, hvor du har fuld udsigt over parken.

Du føler dig spændt, hver gang en hund begynder at gø. For at bekæmpe dette koncentrerer du dig om at slappe af dine muskler og forestille dig dig selv på en smuk strand – en uden hunde. Du åbner dine øjne og gentager denne proces i de næste 30 minutter.

Dernæst bruger du tid sammen med en ven, som holder sin hund i et andet rum i sit hjem, mens du er på besøg. Du træner afspændingsøvelser, hver gang du tænker på, at hunden skal ud.

Mens du forbereder dig på at overvinde din niveau 10 frygt – at gå gennem en hundepark – beslutter du dig for at tilbringe noget tid i hvalpeområdet i dit lokale dyreinternat.

Hvalpe er mindre skræmmende for dig, men tanken om, at de er så tæt på, får dig stadig til at føle dig angst. Du skal træde udenfor et par gange for at lave nogle dybe vejrtræknings- og visualiseringsøvelser.

Endelig, efter måneders arbejde, går du tilbage til hundeparken. Denne gang parkerer du din bil og går gennem portene. Du sidder på en bænk og træner dyb vejrtrækning, mens du ser hundene lege.

Selvom du stadig føler dig lidt bange, fokuserer du på, at du står over for din frygt.

Hvordan kan jeg prøve det på egen hånd?

Det er muligt at prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, men husk, at langsom, gradvis eksponering er en nøglekomponent i denne tilgang. Hvis eksponering på lavt niveau får dig til at føle dig angst, så fortsæt med at øve dine afspændingsteknikker og arbejde på den frygt.

Der er ikke det rigtige tempo til at arbejde gennem dit hierarki af frygt. Du bruger måske måneder på en enkelt, for så at komme igennem de næste to i løbet af et par uger.

Brug så meget tid, som du har brug for. Hvis du bevæger dig for hurtigt, kan du udsætte dig selv for unødvendigt ubehag.

Hvis du gerne vil prøve denne tilgang på egen hånd, kan følgende tips hjælpe:

• Sæt dig ind i afspændingsteknikker. Hvis du allerede føler dig anspændt og angst, kan det være sværere at tænke på at slappe af, så det er vigtigt at lære disse teknikker først.
• Angiv mindst to elementer for hvert niveau af frygt i dit hierarki. Dette giver mulighed for mere eksponering for din fobi.
• Øv dig i at udsætte dig selv for din frygt hver dag. Selv et par minutter hver dag kan hjælpe.
• Husk at stoppe op og bruge en afspændingsøvelse, når du føler dig angst. Målet er at erstatte den ængstelige følelse med en afslappet tilstand. Du skal muligvis prøve hvert trin flere gange, og det er OK.
• Prøv at fortsætte eksponeringsøvelsen, indtil du føler omkring halvdelen af ​​den frygt eller angst, du typisk ville. Dette kan være svært at måle, men du vil sandsynligvis blive bedre i stand til at spore det, efterhånden som du bliver mere fortrolig med eksponering.

Hvis du er i tvivl om at prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, kan en terapeut besvare alle spørgsmål, du har, og tilbyde støtte. Hvis tilgangen ikke virker godt for dig, kan du udforske andre tilgange i terapien.

SÅDAN FINDER MAN EN TERAPEUT

At finde en terapeut kan føles skræmmende, men det behøver det ikke at være. Start med at stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål:

• Hvilke problemer vil du tage fat på? Disse kan være specifikke eller vage.
• Er der nogle specifikke egenskaber, du gerne vil have hos en terapeut? Er du for eksempel mere tryg ved en, der deler dit køn?
• Hvor meget har du realistisk råd til at bruge pr. session? Vil du have en, der tilbyder glidende priser eller betalingsplaner?
• Hvor vil terapi passe ind i dit skema? Har du brug for en terapeut, der kan se dig på en bestemt dag i ugen? Eller nogen, der har natsessioner?

Derefter skal du begynde at lave en liste over terapeuter i dit område. Hvis du bor i USA, skal du gå over til American Psychological Association’s terapeut-locator.

Hvis omkostningerne er et problem, så tjek vores guide til overkommelig behandling.

Bundlinjen

Det er ofte svært at møde frygt. Det kan være endnu sværere, hvis du har en psykisk lidelse, såsom en fobi, angst eller panikangst. Systematisk desensibilisering kan hjælpe dig med at overvinde din frygt i et tempo, der fungerer for dig.