Med alle de træningsmuligheder, der er tilgængelige i disse dage, kan det være svært kun at vælge én måde at svede på. Nogle træningspas er gode til at få din puls op, mens andre giver en god måde at tone og styrke dine muskler på.
Men hvad nu hvis der var én helkropstræning, der gjorde det hele?
Der er.
Roning. Det er en af de bedste, mest komplette træninger for hele kroppen, som en person kan lave – og alligevel mangler så mange mennesker endnu at prøve det, fordi det ikke er super nemt. Roning kræver en roskal (en lang, smal båd), årer, en stor vandmasse og gode vejrforhold. Blandt meget andet.
Men fordelene er mange: Roning kan forbedre udholdenhed og overordnet kondition og styrke, herunder styrke hjertet. Det kan også booste immunsystemets funktion, humør og endda give en beroligende, meditativ effekt på sindet på grund af dets gentagne, lav-påvirkende bevægelser og lyde.
Du kan ende med et par vabler på hænderne, men en rigtig roer nyder lidt ubehag. Dine arme, ben og kerne vil takke dig for træningen og bede om endnu en runde.
Heldigvis er indendørs roning lige så effektivt
Det er ingen overraskelse, at flere og flere ro-inspirerede butikker som Row House og Rowgatta dukker op over hele New York City og i andre større byer.
Romaskinen – også kaldet roergometeret eller “erg”, som det er kendt af roere – hjælper dig med at få den førsteklasses helkropstræning indendørs.
Men lad dig ikke narre til at tro, at romaskinen er en nem tur, bare fordi du kommer til at sidde ned. Roning er en af de mest intense sportsgrene der findes. (Stol på mig, jeg var en konkurrencedygtig kollegial roer og brugte meget tid på at køre den på ergen og i en båd.)
Det stigende krav til hjertet bidrager til kroppens behov for at cirkulere mere blod, hvilket også fører til et stærkere og mere effektivt hjerte.
Den retter sig mod de største muskler, der er nødvendige for at ro i en båd – din øvre ryg, arme og skuldre til quadriceps, baldemuskler og mavemuskler – mens du kopierer det krævede bevægelsesmønster.
Det er en unikt udfordrende, dynamisk træning, der hjælper med at skabe en baseline af styrke og udholdenhed. Dybest set er det tæt på den ægte vare.
Og når vejret forbyder udendørs træning, kan romaskinen blive en fast bestanddel i ethvert træningsprogram. Det giver en træning, der minder mest om faktisk roning. Det hjælper også atleter med at spore effekt, estimerede tilbagelagte distancer og slagfrekvens (hvor mange slag de tager i minuttet – en vigtig variabel i rosporten).
Hvad er forbrændingen?
Ifølge Harvard Health forbrænder en person på 125 pund 255 kalorier på 30 minutters roning mod 120 kalorier forbrændt gang, 180 kalorier forbrændt alpint skiløb eller 240 kalorier forbrændt, mens han løber i et 12-minutters tempo.
Men en god træning handler ikke kun om forbrændte kalorier. Mens andre sportsgrene kan øge kalorieforbruget, har de ikke den unikke evne til på samme tid at adressere styrke og kraft, mens de har lav effekt.
Selvom det er mindre naturskønt end at ro ned ad en smuk flod ved solopgang, vil 45 minutter på romaskinen sparke dig hårdere end 45 minutter på enhver anden maskine. Garanteret.
Det kan virke zen og fredeligt på afstand, men de fysiske krav til denne sport er strenge. Faktisk bruger de fleste mennesker meget mindre tid på denne maskine end andre, simpelthen på grund af den høje fysiske belastning af kroppen, der fremkaldes af hvert slag.
Lær slaget og rækken at kende
Så du har lyst til at starte i det små med et eller to 10-minutters sæt med fokus på form og teknik, før du begynder på en længere og hårdere roningstræning.
De fleste mennesker antager, at roning er en “for det meste arme” træning, men de kunne ikke være mere forkerte.
For at kunne ro til højre skal du forstå anatomien af et slagtilfælde.
Romaskiner har et glidende sæde, ligesom racerskaller. Dine fødder er fastgjort i sko, der ikke bevæger sig, og dine ben er bag det meste af strømproduktionen med hvert slag.
Men benene fungerer ikke alene.
Det hele begynder forrest på diaset, hvor du:
- knæene er bøjede
- ryggen er hængslet frem i hofterne
- armene rækker lige ud foran dig, og dine hænder holder i årehåndtaget
Dette er kendt som “fangsten”. Fra denne position bevæger hvert slag sig gennem et mønster af at åbne kroppen og komprimere kroppen fra de store til små muskler, derefter små til store muskler.
Du kan se en slowmotion-version af, hvordan et slagtilfælde fungerer her:
Det kan næsten blive som en meditation: ben, ryg, arme… arme, ryg, ben. Det er et intenst fysisk bevægelsesmønster parret med maskinens beroligende sus, mens du bevæger dig.
Mens størstedelen af din kraft kommer fra de store muskler i benene (quadriceps, gastrocnemius), hjælper lænden af torsoen og trækket i årehåndtaget fra arme og skuldre med at følge med den kraftgenerering og momentum, der kræves for at hjælpe med at bevæge sig en båd frem (den modsatte retning fra den retning, du vender i sædet).
I tilfælde af erg, forbliver maskinen stationær. Men dette billede af, hvad en faktisk båd ville gøre, hjælper med at forklare begrundelsen for bevægelsesmønsteret.
Når benene er lige ved enden af rutsjebanen, skal du:
- torso skal være let hængslet bagud
- hænderne er tæt på dit brystben
- bøjede albuer
- skuldrene trukket tilbage
Denne slutposition kaldes “afslutningen”. Herfra bevæger hænderne sig væk fra kroppen, stammen vipper fremad igen, og knæene bøjes i én jævn bevægelse, der bringer dig tilbage til fangsten.
Denne kombination af bevægelser er, hvordan du får det gjort.
Ja, roning er en fantastisk træning. Men formen betyder noget.
På grund af dens strenge natur kan forkert form nemt føre til skader, hvis du ikke er forsigtig.
Tjek denne video for en detaljeret forklaring og visuel af korrekt form og teknik:
Jeg anbefaler, at du gør dig bekendt med en romaskine i fitnesscentret, inden du laver en fuld træning på den: Sæt dig på maskinen, spænd fødderne fast i fodpladen, øv dig i at tage et par slag, og se, hvordan tallene ændrer sig.
Så prøv at deltage i en grupperoklasse, hvor instruktørerne kan hjælpe med at nedbryde anatomien og mekanikken ved et slagtilfælde, mens de guider dig gennem en fantastisk træning.
Vær forberedt på at svede og mærke forbrændingen i hver muskel.
Discussion about this post