Hvilke muskler virker squats?

Sådan laver du en grundlæggende squat

Muskler arbejdede: quads, hamstrings, glutes, mavemuskler, lægge

Følg disse trin for at udføre en grundlæggende squat med kun din egen kropsvægt:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne let vendt udad.
2. Spænd din kerne op for at stabilisere dig selv, og begynd derefter med brystet opad at flytte din vægt tilbage i dine hæle, mens du skubber dine hofter bag dig, mens du sætter dig på hug.
3. Fortsæt med at sænke dig selv, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Dine fødder skal forblive fladt på jorden, og dine knæ skal forblive over din anden tå.
4. Hold dit bryst løftet og dine fødder på gulvet, og ånd ud, mens du skubber dig selv op til stående igen.
5. Lav 12-15 gentagelser.

Sådan laver du squat-variationer

Der er forskellige variationer af squats, herunder vægtstang og jump squats. Du kan tilpasse squat baseret på dit konditionsniveau og fitnessmål.

For eksempel kan back squat med en vægtstang hjælpe dig med at styrke og stabilisere din:

• hofter
• knæ
• øvre og nedre ryg
• benmuskler

Sumo squat kan derimod styrke dine inderlår. Jump squat kan øge din kardiovaskulære kondition og styrke dine glutes og lår.

Hvis du er ny til squats, behøver du ikke squatte så langt ned for stadig at opleve de styrkende fordele.

Hop squat

Muskler virker: glutes, lår, hofter, ben

1. Start med at udføre en grundlæggende squat ved at følge trin 1-3 ovenfor.
2. Når du når den position, hvor dine lår er næsten parallelle med gulvet, skal du holde din kerne engageret, mens du hopper op.
3. Når du lander, sænk din krop tilbage i squat position. Målet er at lande blødt midt på foden, med din bagagerum rettet lidt fremad.
4. Gentag i 10-12 reps, eller lav så mange jump squats som du kan på 30 sekunder.

Hvis du lige er begyndt, så start med et lavt hop. Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du tilføje et mere eksplosivt hop.

Barbell eller back squat

Muskler arbejdede: glutes, ben, hofter, lænd

Nødvendigt udstyr: vægtstang på en stativ

1. Start med vægtstangen på et stativ, placeret lige under skulderhøjde.
2. Flyt under stangen, så den hviler bag toppen af ​​din ryg, og tag fat i stangen med dine hænder, der er bredere end skulderbreddes afstand fra hinanden, med armene vendt fremad.
3. Rejs dig op for at få stangen væk fra stativet. Du skal muligvis træde lidt tilbage.
4. Med fødderne i skulderbreddes afstand og brystet opad, sæt dig på hug, indtil dine hofter er under dine knæ.
5. Pres fødderne fast i jorden, og skub dine hofter tilbage for at rejse dig.
6. Gør 3-5 reps – afhængigt af vægten af ​​stangen og dit konditionsniveau – og træd derefter langsomt frem for at udskifte stangen på stativet.

Sumo squat

Muskler arbejdede: inderlår, glutes

1. Start med at stå med fødderne bredt ud og tæerne pegende ud.
2. Hold vægten i dine bagerste hæle, begynd at sænke dine hofter og bøj dine knæ til et bredt squat. Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Rejs dig op igen, og klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.
4. Gennemfør 10-20 reps. For mere af en udfordring, lav så mange sumo squats som du kan på 30 eller 60 sekunder.

Inkorporerer squats i en rutine

Squats er en udfordrende og effektiv øvelse til at tone hele din krop op. Plus, du kan gøre dem derhjemme eller i fitnesscentret.

For at tilføje dem til din træningsrutine, start med at lave squats flere gange om ugen. Hvis du er ny til at træne, så prøv at lave 12-15 squats ad gangen mindst tre gange om ugen.

Hvis dit mål er at tabe dig eller forbedre dit konditionsniveau, bør du også dyrke kardiovaskulær træning, såsom løb, svømning eller cykling, flere gange om ugen. Prøv at veksle cardio-dage med styrketræning eller vægtløftning.

Husk: Punkttræning i isolerede områder af kroppen er ikke effektivt. I stedet vil et omfattende fitnessprogram være mere effektivt.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så arbejd med en certificeret personlig træner, som kan oprette et ugentligt program, som du kan følge.

Tag væk

Squats er en effektiv øvelse, der kan hjælpe dig med at opbygge dine ben- og underkropsmuskler. De er også tilgængelige, fordi de ikke kræver noget udstyr, og du kan gøre dem ved kun at bruge din kropsvægt.

Du kan også udføre squats med vægtstænger eller kedelklokker for mere udfordring.

God form er afgørende for squats, fordi det er nemt at gøre dem forkert, hvilket kan føre til en forstrækning eller skade. Bed en certificeret personlig træner eller en ven om at se dig squatte for at bekræfte, at din form er korrekt.

3 Bevægelser for at styrke glutes