Hvil mellem sæt: Hvad er det rigtige for mig?

Hvordan får musklerne næring

Muskler bliver drevet af tre energisystemer: phosphagen-systemet, det anaerobe (glykolytiske) system og det aerobe (oxidative) system.

Mens dine muskler arbejder, skiftes disse systemer til at lede vejen til at syntetisere adenosintrifosfat, hvilket giver energi til dine muskelceller.

De første to systemer er systemer med kortere varighed, hvilket betyder, at de giver høj kraftproduktion i kort tid.

Fosphagen-systemet giver muskelenergi til op til 30 sekunders muskelarbejde og er involveret i aktiviteter med høj kraftproduktion. Derefter giver det glykolytiske system energi til arbejde fra 30 sekunder-3 minutter og er involveret i moderate kraftproduktionsaktiviteter (12).

Disse to systemer er involveret i de fleste modstandstræningsaktiviteter med fokus på styrke og muskelhypertrofi.

Da træningsvarigheden overstiger 3 minutter, tager det aerobe system over og er involveret i aktiviteter med lavere kraftproduktion (12).

Disse energisystemer er konstant på arbejde under alle typer aktivitet for at forsyne din krop med den energi, den har brug for til at udføre aktiviteter.

For eksempel, hvis en person løfter tunge vægte, vil de producere en større kraft i en kort periode, men de vil have brug for en periode til at komme sig for at kunne gentage den samme aktivitet med den samme kraft.

Ikke desto mindre kan den tid, du hviler for at restituere nok til at gentage den samme præstation, justeres for at hjælpe med at opfylde specifikke træningsmål.

Uanset om dit mål er at øge muskelstørrelsen eller øge udholdenheden, kan hvileperioder mellem sæt skræddersyes til at opnå hver type mål.

Resumé

Muskler bruger specifikke energisystemer til meget kortvarige eller kraftige aktiviteter. Hvileperioderne mellem sæt af modstandstræning kan ændres for at nå bestemte mål, såsom styrke eller vægttab.

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt, hvis mit mål er muskelmasse?

For at muskelfibre kan vokse i størrelse, skal de stimuleres for at øge musklens tværsnitsareal. Dette kaldes muskelhypertrofi.

Typisk for bodybuildere er stigningen i muskelstørrelse den vigtigste faktor sammenlignet med styrke, udholdenhed og fedttab. Bodybuildere bedømmes i deres sport baseret på størrelse, muskelsymmetri og definition.

Selvom du ikke er en bodybuilder, ønsker mange fitnessentusiaster at øge muskelstørrelsen for at opnå et bestemt udseende.

Hvis dit mål er æstetisk, vil du have gavn af hypertrofitræning. Denne form for træning fører typisk til højere mælkesyre- og blodlaktatniveauer, som er forbundet med en stigning i det udførte muskelarbejde.

Ved hypertrofitræning er målet at overbelaste musklerne og forårsage midlertidige traumer på muskelfibrene, så de stimuleres til at vokse og øge deres tværsnitsareal.

Typisk er der meget lille forskel mellem de belastninger, der håndteres for dem, der ønsker at fremkalde hypertrofi, og dem, der udelukkende ønsker at øge styrken. Disse belastninger spænder typisk fra 50 %-90 % af dine 1 rep max.

Den største forskel i træning for muskelstørrelse kontra styrke er dog i hvile mellem sæt. Undersøgelser har fundet, at for at inducere muskelhypertrofi er optimale hvileintervaller mellem 30-90 sekunder (3, 4).

Resumé

Muskelhypertrofi opnås bedst med moderat hvile mellem sæt, såsom 30-90 sekunder.

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt, hvis mit mål er at maksimere styrke og kraft?

Muskelstyrke er evnen til at producere kraft til at flytte en vægt.

I vægtløftning testes muskelstyrken ofte via en 1 rep max, hvilket involverer succes med at flytte den maksimale vægt gennem hele bevægelsesområdet i 1 rep.

Styrkeløft bruger tre øvelser til at bestemme den stærkeste person. De omfatter bænkpres, squat og dødløft. Styrkeløftere har tre forsøg for hver øvelse for at flytte den maksimale vægt, de kan.

Når du opbygger styrke, er der mindre vægt på muskelstørrelse og mere vægt på maksimal kraftproduktion eller kraft. Tilstrækkelig hvile mellem sæt er med til at opretholde et højt niveau af kraftproduktion til næste sæt.

Typiske hvileperioder for at øge styrke er således mellem 2-5 minutter, hvilket forskning viser er optimalt til styrkeudvikling. Forskere bemærker dog, at dette kan variere afhængigt af alder, fibertype og genetik (3).

Resumé

Styrken kan maksimeres ved hvileintervaller på mellem 2-5 minutter. Dette gør det muligt for musklerne at restituere nok til at producere en sammenlignelig mængde kraft til næste sæt.

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt, hvis mit mål er udholdenhed?

Muskulær udholdenhed er evnen til at udføre gentagelser af en øvelse over en periode med en submaksimal vægtmængde, normalt 40%-60% af 1 rep max.

Ifølge forskning er den optimale hvileperiode til at øge muskulær udholdenhed mindre end 2 minutter. Hvileintervaller kan dog være så korte som 20 sekunder og stadig give gavn, hvis udholdenhed er dit mål (5).

National Strength and Conditioning Association anbefaler 30-sekunders hvileintervaller mellem sæt for at forbedre muskulær udholdenhed. Dette var en del af et lineært, periodiseret program bestående af muskulær udholdenhed, hypertrofi, styrke og kraft (6).

Muskulære udholdenhedsprogrammer udføres typisk med korte hvileintervaller enten mellem sæt af samme øvelse eller via et kredsløbstræningsprogram. Der er også programmer som høj intensitet intervaltræning (HIIT), der er gavnlige for at opnå muskulær udholdenhed.

Resumé

Muskulær udholdenhedstræning involverer typisk korte hvileperioder mellem 20-60 sekunder. I denne form for træning udføres en større mængde reps med en lavere vægt.

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt, hvis mit mål er vægttab?

Modstandstræning kan påvirke kropssammensætningen positivt. Det er dog vigtigt at huske, at parring af en nærende kost med styrketræning er vigtigst for vægttab. Dette sikrer, at de forbrugte kalorier er mindre end de forbrugte kalorier.

Både styrke- og hypertrofitræning har vist sig at hjælpe med kalorieforbrug; hvileintervallets varighed er ikke så stor en faktor.

HIIT-træning har også vist sig at påvirke vægttab positivt sammenlignet med moderat intensitet kontinuerlig træning. De to havde lignende virkninger på tab af hele kropsfedt og taljeomkreds. Men HIIT-træning tog omkring 40 % mindre tid at gennemføre (7).

Modstandstræning og HIIT-modstand og kardiovaskulær træning har vist lignende positive fordele ved vægttab, når de er parret med kostændringer. Resten mellem sæt har ikke så meget indflydelse som at være konsekvent og lave livsstilsændringer over tid.

Resumé

Modstandstræning kan være gavnligt for vægttab, når det parres med kostændringer. Derudover kan det hjælpe med at opretholde slank kropsmasse under vægttab.

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt, hvis jeg er ny til vægtløftning?

Begyndere vægtløftere er dem, der er nye til vægtløftning eller har løftet i mindre end 6 måneder. Inden for de første par måneder er de fleste nybegyndere ved at vænne sig til følelsen af ​​modstandstræning og mestre formen og mekanikken for at udføre sikkert.

En undersøgelse viste, at den største fordel for utrænede personer var 60-120 sekunders hvileintervaller mellem sæt. Målet er at give dig mulighed for at restituere nok til at udføre det næste sæt med god form (8).

Efterhånden som du gør fremskridt i din træning, kan du justere dine mål og hvileintervaller for at fokusere på mere specifikke modstandsmål, men dit indledende program bør give et godt grundlag for færdigheder.

Resumé

Nybegyndere vægtløftere har typisk fordel af 60-120 sekunders hvile mellem sættene. De kan ændre hvileintervallet afhængigt af deres mål, efterhånden som deres træning skrider frem.

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt, hvis jeg forsøger at perfektionere min form?

Korrekt biomekanik øger din bevægelseseffektivitet og mindsker din risiko for skader. Hvor lang tid det tager at perfektionere din form er relativt og varierer afhængigt af øvelsen.

For eksempel fokuserer vægtløftning i olympisk stil på dygtig bevægelse med hurtig præstationshastighed. Omvendt er mængden af ​​komplekse bevægelser i en bænkpres meget mindre og kræver mindre koordinering af flere kropsdele.

Ikke desto mindre, når du forsøger at perfektionere din form, bør du fokusere på en lettere træningsbelastning – med andre ord mindre vægt. Restitution bør være nok til at tillade din krop at foretage bevægelsen igen med god mekanik.

Typisk vil et hvileinterval på 1-2 minutter tillade tilstrækkelig restitution. Alligevel kan du fokusere på formen, mens du fremmer muskelnedbrydning for at fremkalde forbedring.

Resumé

Mange mennesker kan perfektionere deres form og fremskridt i deres træningsprogram med 1-2 minutters hvile mellem sættene.

Bundlinjen

Når du arbejder hen imod dine styrkemål, er kraftproduktion og træningsvolumen vigtig, men det er hvile mellem sættene også.

Hvile mellem sæt bør tillade tilstrækkelig restitution til at genindføre stimulus og samtidig bevare god form. Afhængigt af dine mål kan du forkorte eller forlænge dine hvileintervaller for det bedste resultat.