Hvad forårsager hamstringskramper og hvordan man behandler og forebygger dem

Hvad forårsager hamstringskramper?

Nogle 3 ud af 4 tilfælde af muskelkramper sker om natten under søvn. Interessant nok betragtes mange tilfælde af hamstringskramper som idiopatiske. Det betyder, at læger ikke altid kan pege på en bestemt årsag.

Når det er sagt, er der flere situationer, der kan føre til muskelkramper. Læs videre for at lære, hvad disse kan være.

Forstrækning af muskler

Hamstringskramper kan skyldes forkert opvarmning til en aktivitet eller laver for meget aktivitet. Muskelbelastning er den mest almindelige årsag til kramper.

Når du ikke varmer op eller strækker dig før træning, kan musklerne føles stressede, hvilket gør dem sårbare over for kramper og andre skader. Når folk overanstrenger deres muskler, kan mælkesyre opbygges og forårsage stramme kramper.

Dehydrering

Træner og ikke drikker nok vand kan også forårsage mastringskramper. Ideen her er, at når vand og elektrolytter tabes gennem sved og ikke erstattes, bliver nerverne sensibiliserede og får musklerne til at trække sig sammen.

Især kan træning i varmt eller fugtigt vejr fremskynde processen med dehydrering og muskelkramper.

Mineralmangel

For lidt magnesium, kalium og calcium i kroppen kan give hamstringskramper. Disse mineraler kaldes også elektrolytter.

Mens det er afgørende at drikke masser af vand under træning og hverdagsaktivitet, er disse elektrolytter lige så vigtige for at genopbygge minerallagrene.

Andre risikofaktorer

Der er også visse risikofaktorer, der kan gøre en person mere tilbøjelig til at opleve hamstringskramper:

• Folk, der er ældre, har generelt ikke så meget muskelmasse og kan lettere stresse musklerne, hvilket fører til kramper.
• Atleter, der ofte træner i varmt vejr, eller som på anden måde håndterer dehydrering, kan have flere kramper.
• Mennesker, der lever med diabetes, leversygdomme, nervekompression og skjoldbruskkirtellidelser kan opleve muskelkramper.
• Kvinder, der er gravide, har tendens til at opleve hamstring og andre muskelkramper. Hvis disse kramper er nye, kan de forsvinde efter fødslen af ​​barnet.

Hvad er symptomerne?

Hamstringskramper og andre muskelkramper kan komme uden varsel. Du kan føle en let tæthed i starten efterfulgt af skarpe smerter og øget tæthed.

Hvis du ser på din muskel, kan du endda se en klump væv under huden. Dette er din sammentrukne muskel. Krampen kan vare fra blot et par sekunder til 10 minutter.

Efter den første kramper er overstået, kan du opleve en følelse af stramhed eller ømhed i et par timer.

Hvordan man lindrer mastringskramper

Handl hurtigt, når du mærker en krampe i baglåret. Selvom du måske ikke er i stand til at stoppe det helt, kan du muligvis mindske sværhedsgraden.

Gulvstræk

Når krampen tager fat, prøv forsigtigt at strække musklen i den modsatte retning af stramningen. Sid på gulvet med det berørte ben strakt foran dig og din fod bøjet. Læn dig forsigtigt frem, indtil du mærker et stræk i baglåret.

Du kan også strække baglåret fra stående stilling. Placer fodens hæl på det berørte ben på en kantsten eller en anden let hævet overflade. Det hjælper med at stabilisere dig selv ved at holde fast i et træ eller en anden stabil overflade, som en væg. Bøj langsomt knæet på det stående ben, indtil du mærker et let stræk i baglåret.

Massage

Mens du strækker dig, kan du også overveje at lægge et fast pres og gnide musklen for at hjælpe den med at slippe krampen.

Hvis du har en foam roller, kan du prøve at sidde på gulvet med rullen under det berørte lår. Brug langsomt dine arme til at hæve dine hofter fra gulvet, mens du holder dit modsatte ben let bøjet. Rul den derefter langsomt mellem dit knæ og balder.

Varm og kold terapi

Den generelle regel er at påføre varme til musklerne, når de er stramme. Så i den mest akutte fase af krampen kan varme hjælpe.

Du kan lave en varm kompres derhjemme ved at lægge et håndklæde i en skål med varmt (ikke skoldet) vand. Vrid håndklædet ud, og fold det derefter til en firkant, før det påføres området i 20 minutter.

Alternativt kan du fylde en sok med ris, binde den af ​​og sætte den i mikroovn i intervaller på 15 sekunder, indtil den er varm. Påfør det på krampen i 20 minutter.

Når sammentrækningen er gået, kan du prøve at påføre isposer for at lindre ømme muskler.

Sådan forebygger du krampe i baglåret

Du kan muligvis justere nogle ting i din hverdag og sparke de baglårskramper til kantstenen.

Hydratér

Eksperter siger, at mænd bør drikke 15,5 kopper væske om dagen, og kvinder bør drikke 11,5 kopper.

Disse er generelle retningslinjer. Du skal muligvis indtage mere væske afhængigt af dit aktivitetsniveau, din alder, vejret eller forskellige medicin du tager.

Kvinder, der er gravide eller ammer, skal muligvis drikke 13 kopper væske for at forblive hydreret.

Gode ​​væskevalg omfatter almindeligt vand, mælk, frugtjuice og urtete. Sportsdrikke kan hjælpe, hvis du har trænet hårdt i mere end en time, da de genopbygger mineraler og sukker.

Afhjælpe mangler

Prøv at spise flere bønner, tørret frugt, nødder og frø for at øge dine magnesiumdepoter. Kalium kan findes i bananer, svesker, gulerødder og kartofler.

Hvis du stadig mener, at du måske mangler disse essentielle mineraler, så overvej at spørge din læge om at tage kosttilskud. Gravide kvinder, for eksempel, tager ofte magnesiumtilskud for at afhjælpe muskelkramper.

Opvarmning

At få dine muskler primet og klar til aktivitet kan hjælpe med at forhindre den belastning, der fører til kramper. Det er især vigtigt at varme dine baglår op før træning, hvis du bemærker, at de er stramme.

I stedet for at starte med en fuld løbetur, prøv at gå i flere minutter, og derefter:

1. Stå med fødderne i hofteafstand. Bring den ene fod et par centimeter foran den anden med hælen, der rører jorden.
2. Hængs din overkrop frem ved at bøje det stående ben og bringe dine balder tilbage.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Gentag denne vippebevægelse flere gange for begge ben.

Strække

Sammen med korrekt opvarmning til træning, prøv forsigtigt at strække baglåren. Udfør strækningerne, mens du sidder eller står, alt efter hvad der føles bedst for dig.

Regelmæssig deltagelse i yoga kan også hjælpe. Der er forskellige positurer, der specifikt er rettet mod hamstrings, herunder nedadvendt hund, forlænget trekantstilling og stavstilling.

Hvis du ofte får kramper om natten, så lav disse stræk inden du går i seng.

Hvornår skal man se en læge

Mens muskelkramper normalt ikke er tegn på en mere alvorlig tilstand, kan de nogle gange være relateret til underliggende sundhedsproblemer, såsom:

• Blodforsyningsproblemer på grund af hærdede arterier i dine ben. Dette betyder, at arterierne til benene kan være for smalle til at levere nok blod, især under træning.
• Nervekompression, specielt i rygsøjlen på grund af lumbal stenose. Smerter og kramper med denne tilstand kan være værre efter lange perioder med at gå.
• Udtømning af kalium, magnesium eller calcium. Du kan udvikle insufficiens gennem dårlig kost eller ved at bruge medicin, der virker diuretika.

Overvej at se din læge, hvis dine muskelkramper forekommer ofte og forårsager stærke smerter. Se også din læge, hvis du har:

• hævelse eller rødme i benene
• muskelsvaghed
• kramper, der ikke reagerer på hjemmeplejeforanstaltninger

Hvad kan du forvente ved din aftale

Før du udfører en fysisk undersøgelse, vil din læge sandsynligvis bede dig om at forklare dine symptomer. De vil spørge dig, hvornår kramperne opstår, hvor ofte og deres sværhedsgrad.

Din læge kan også bede dig om at give oplysninger om din sygehistorie, herunder eventuelle tilstande, du har eller medicin, du tager.

Det er også vigtigt at bemærke, hvilke aktiviteter du deltager i eller andet, der kan bidrage til kramper.

Der er en række årsager til, at du kan opleve krampe i baglåret. Selvom det er ubehageligt, er kramper almindelige og kan reagere positivt på nogle få simple livsstilsændringer, såsom at drikke mere vand.

Hvis ikke, så lav en aftale med din læge for at sikre dig, at der ikke er andre sundhedsproblemer, der forårsager dem, som skal løses.