Hvad er fordelene ved Foam Rolling?

1. Lindre muskelsmerter

Skumrulning kan være gavnligt for at lindre ømme muskler og reducere betændelse.

En lille undersøgelse af otte mandlige deltagere fandt beviser på, at skumrullning efter træning kan hjælpe med at reducere forsinket muskelømhed. I undersøgelsen rullede fysisk aktive mænd skum i 20 minutter umiddelbart efter træning ud over 24 og 48 timer efter træning.

Disse deltagere oplevede et fald i deres forsinket opståede muskelømhed sammenlignet med at træne uden at skumme. De udførte også fysiske øvelser bedre end dem, der ikke skumrullede.

Mere forskning er nødvendig i en større, mere forskelligartet gruppe mennesker for at bekræfte, hvordan skumrullning påvirker muskelsmerter.

2. Øg bevægelsesområdet

Skumrullning kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde, men mere forskning er nødvendig. Bevægelsesområde er vigtigt for fleksibilitet og ydeevne.

Forskere fandt beviser fra en lille undersøgelse af 11 unge atleter, at en kombination af foam rolling og statisk strækning var mest effektiv til at øge bevægelsesområdet. Dette blev sammenlignet med statisk strækning eller foam rolling alene.

Der er behov for mere forskning blandt en større, mere forskelligartet gruppe mennesker for fuldt ud at forstå forbindelsen til skumrullning og bevægelsesområde.

For de bedste resultater fra foam rolling, prøv at strække ud og foam roll efter hver træning.

3. Reducer midlertidigt forekomsten af ​​cellulite

Udbydere af nogle skumrullende produkter hævder, at produkterne kan hjælpe med at løsne og bryde din fascia op. Fascia er kroppens bindevæv og bidrager til fremkomsten af ​​cellulite.

Selvom skumrulning kan hjælpe med at udglatte din hud midlertidigt, er der i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for, at det permanent kan reducere cellulite.

Den bedste måde at reducere cellulite på er at opretholde en aktiv livsstil og indtage en sund kost.

4. Lindre rygsmerter

SMR kan være effektiv for at lindre smerter i kroppen. Det kan også hjælpe med at lette spændinger i ryggen.

Det er dog vigtigt at være forsigtig, når du bruger en foam roller på bagsiden. Det er nemt at belaste eller skade ryggen yderligere.

For at bruge din foam roller til lændesmerter, drej din foam roller, så den er lodret (på linje med din rygsøjle) og rul langsomt rullen fra side til side, stadig på linje med din rygsøjle. Gør dette i modsætning til at holde det vandret, hvilket kan få dig til at bue og belaste ryggen.

Du kan også prøve at ligge på en skummassagebold eller en tennisbold for at træne knuder i ryggen.

5. Håndter fibromyalgi symptomer

SMR har vist lovende resultater til behandling af fibromyalgisymptomer.

I en undersøgelse af 66 voksne, der lever med fibromyalgi, rapporterede deltagere, der skumrullede i 20 uger, at de havde det bedre og havde mindre smerteintensitet, træthed, stivhed og depression end dem, der ikke prøvede SMR-teknikker. De rapporterede også om en stigning i deres bevægelsesområde.

Selvom denne undersøgelse er lovende, er der behov for mere forskning for at bekræfte effektiviteten af ​​foam rolling til behandling af fibromyalgisymptomer.

6. Hjælp dig med at slappe af

Mange mennesker synes, at foam rolling er afslappende. At bryde stramhed i dine muskler kan hjælpe dig til at føle dig mindre anspændt og roligere som et resultat. Men der findes kun få beviser for, at skumrullning hjælper med afslapning.

I en lille undersøgelse20 kvindelige deltagere enten skumrullede eller hvilede i 30 minutter efter at have gået på løbebåndet. Forskere fandt ikke ud af, at skumrullning signifikant reducerede stressniveauet mere end hvile.

Der er brug for mere forskning. I mellemtiden, hvis du synes, at skumruller er afslappende, er der ingen skade i at tilføje det til din ugentlige rutine.

Er skumrullning sikkert?

Foam rolling anses generelt for at være sikkert at gøre, hvis du oplever muskelspændinger eller regelmæssigt træner. Men undgå skumrullning, hvis du har en alvorlig skade, såsom en muskelrivning eller brud, medmindre din læge eller en fysioterapeut har ryddet dig først.

Undgå også at rulle over små led som dine knæ, albuer og ankler, hvilket kan få dig til at overstrække eller beskadige dem. I stedet, når skum ruller dine ben, skal du først rulle dine lægge ud og derefter dine quads separat, og undgå knæområdet.

Skumrullning kan hjælpe med at lindre spændinger under graviditeten. Bare få klaret af din læge først og undgå at ligge på ryggen for at skumrulle senere i din graviditet. Du bør også springe over at rulle læggene ud i dit tredje trimester. Dette kan forårsage for tidlig fødsel. Tal med din læge, hvis du er bekymret.

Sådan vælger du en foam roller

En foam roller er normalt cylinderformet og lavet af tæt skum. Men du kan finde foam rollers i en række størrelser og former, og i forskellige niveauer af fasthed.

Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den foam roller, der passer til dig. Prøv forskellige foam rollers, før du køber, for at finde en, der er behagelig for dig at bruge.

Her er nogle af de forskellige typer foam rollers tilgængelige online:

• Glatte ruller er kendt for at have en glat, tæt skumoverflade. De er bedst til folk, der er nybegyndere til skumrullning. De giver en jævn tekstur og er ikke så intense som en tekstureret rulle. Denne mulighed er også billigere.
• Strukturd ruller har riller og knopper på dem. De bruges til at arbejde dybere ind i musklerne og træne knuder og spændinger.
• Skumbelagte massagestave kan bruges til at massere dine ben eller øvre ryg dybt.
• Skummassagebolde kan bruges til målrettede muskelområder. For eksempel at træne knuder i skuldrene.

Når du vælger en foam roller, skal du også tage formen og størrelsen i betragtning. En kortere rulle er mere effektiv til mindre områder som f.eks. arme og lægge. Kortere ruller er også mere bærbare, hvis du planlægger at rejse med din rulle.

Sådan starter du foam rolling

Hvis du aldrig har skumrullet før, kan det være en god idé at lære et par grundlæggende ting, før du går i gang. Du kan finde endeløse “foam rolling for begyndere” videoer online, der vil forklare, hvordan du sikkert ruller forskellige dele af kroppen ud.

Eller hvis du træner i et fitnesscenter med foam rollers, kan du også bede en træner om at guide dig igennem, hvordan du bruger en. Du kan også prøve foam rolling klasser for at lære at bruge det effektivt.

Generelt skal du følge disse tips for at komme i gang:

• Start med let tryk og byg op efterhånden som du vænner dig til skumrullning. Du kan finde det smertefuldt at skumrulle i starten, hvis dine muskler er stramme. For at justere trykket skal du reducere mængden af ​​kropsvægt, du lægger på rullen. For eksempel, hvis du ruller din læg ud, skal du bruge dine arme til at støtte din krop og tage noget af din kropsvægt af rullen.
• Rul langsomt møre områder i 10 sekunder for at starte, og arbejd derefter op til 30 til 60 sekunder ad gangen.
• Drik masser af vand efter skumrullning for at hjælpe med restitutionen.

Hvis du vil have flere tips, er her 8 foam rolling moves, du kan prøve.

Tag væk

Skumrulning kan være en effektiv måde at reducere muskelspændinger, før du starter din træning. Det er især tilfældet, hvis du har resterende spændinger fra træning i løbet af de foregående par dage.

Foam rolling kan også være et vigtigt værktøj at bruge, mens du køler ned efter træning.

Hvis du tilføjer en foam roller til din opvarmnings- og nedkølingsrutine, kan du opleve, at du føler dig mindre øm i dagene efter.

Hvis du jævnligt sidder eller står til dit arbejde, eller bare har ømhed og smerter, kan foam rolling også være nyttigt.

Tal altid med din læge, før du tilføjer nye værktøjer til din daglige rutine.