Hvad er en god helkropstræning til massen?

Bedste helkropsøvelser til masse

Her er de seks vigtigste muskelgrupper i kroppen, som du måske ønsker at målrette mod:

• arme
• ben
• kerne
• skuldre
• bryst
• tilbage

Følgende træningspas kan udføres op til fire gange om ugen. Hvordan du strukturerer din rutine med disse øvelser er i sidste ende op til dig.

For hver øvelse skal du lave 3 til 6 sæt af 8 til 20 gentagelser.

Arme

Disse øvelser retter sig mod:

• latissimus dorsi
• skuldre
• brystkræft
• triceps

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• bænkpres
• træk op
• triceps pushdown
• siddende kabelrække

Ben

Disse øvelser retter sig mod:

• abdominale
• quadriceps
• baglår
• kalve

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• læghævninger
• liggende håndvægt hamstring krøller
• benpres
• dødløft
• squat
• udfald

Kerne

Disse øvelser retter sig mod:

• latissimus dorsi
• rhomboids trapezius
• erector spinae
• abdominale
• hoftebøjere

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• hængende benløft
• udrulning af vægtstænger
• planke
• vægtet omvendt crunch

Skuldre

Disse øvelser retter sig mod:

• deltoider
• trapezius
• romboider
• brystkræft
• serratus anterior
• biceps

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• siddende håndvægt skulderpres
• overhead skulderpres med vægtstang
• vægtstang opretstående række
• forhøjning
• lateral hævning

Bryst

Disse øvelser retter sig mod:

• skuldre
• brystkræft
• triceps

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• bænkpres
• dyk i brystet
• håndvægt flue
• kabelkryds

Tilbage

Disse øvelser retter sig mod:

• latissimus dorsi
• trapezius
• teres mindre
• romboider
• skråninger

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• pullup med bredt greb
• lat pulldown
• vægtstang opretstående række
• siddende række

Nybegynder

Disse øvelser retter sig mod:

• glutes
• quadriceps
• baglår
• kalve
• brystkræft

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• stående læghævninger
• squat
• udfald
• bænkpres
• træk op

Mellemliggende

Disse øvelser retter sig mod:

• glutes
• hoftebøjere
• kalve
• brystkræft
• deltoider
• triceps

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• siddende læghæver
• hængende benløft
• skulderpres
• håndvægt lateral hævning
• løftestang foran

Fremskreden

Disse øvelser retter sig mod:

• triceps
• trapezius
• hoftebøjere
• baglår
• quadriceps
• kalve

Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• stående vægtstang trækker på skuldrene
• triceps pushdown
• tryk tryk
• hængende knæløft
• ryg squats
• omvendte udfald

Hvordan skal jeg planlægge min træning?

Her er nogle tips til at planlægge din træning for at få de bedste resultater:

• Design din træningsplan, så du kan målrette alle muskelgrupper lige meget.
• For at maksimere muskeltilvækst,løfte vægte mindst tre gange om ugen.
• Forebyg plateauing ved at blande din træning og øvelser. Undgå at lave de samme øvelser på på hinanden følgende dage, da dette kan hæmme muskelvækst og kan endda føre til muskeltab.
• Begynd med de vigtigste øvelser, der er en prioritet i forhold til at nå dine træningsmål.
• Nogle gange kan du træne til fiasko, især når du bruger lavvægtsbelastninger. Tillad op til 3 minutters hvile mellem sæt.
• For hver træning skal du målrette op til to muskelgrupper eller bevægelser. Afhængigt af sværhedsgraden af ​​hver øvelse kan du lave op til seks pr. træning.
• Fokuser på én muskelgruppe for størstedelen af ​​øvelserne. Det er OK at inkludere et par lettere øvelser, der er målrettet mod andre muskelgrupper.
• Sørg for at bruge den rigtige form og teknik. Dette inkluderer at bruge den korrekte hastighed til at udføre bevægelserne.
• Brug de korrekte vægtbelastninger. Ændre antallet af sæt og gentagelser, du laver. Når du laver tunge løft, så lav færre gentagelser og omvendt.

Fordi hypertrofi forekommer mellem træningspas, bør restitutionsdage også være en nøglekomponent i din træningsrutine. Tillad mindst 1 hviledag hver uge.

Hvis du ikke ønsker at have en hel hviledag, så overvej en aktiv restitutionsdag, som vil omfatte en lavintensiv aktivitet såsom svømning, yoga eller cykling.

Hvilke øvelser skal jeg undgå?

For at opbygge masse skal du fokusere på styrketræning og begrænse din konditionstræning. Cardio forbrænder kalorier og fedt, hvilket kan hjælpe med at forbedre muskeldefinitionen, men det fremmer ikke muskelforøgelse.

Du behøver ikke at eliminere cardio fuldstændigt, men du vil gerne finde den rigtige balance for at få slanke muskler uden at tabe for meget vægt. Dette vil afhænge af faktorer som din vægt, stofskifte og konditionsevne.

Du kan lave et par korte sessioner med cardio hver uge, inklusive HIIT-træning. Men hvis du opdager, at du ikke får muskler, skal du skære ned på din cardio-træning.

Hvilken diæt skal jeg følge?

Lav en kostplan, der inkluderer næringstætte fødevarer, der fremmer vægtøgning og muskelvækst for at hjælpe dig med at nå dine bodybuilding-mål.

Dette inkluderer fødevarer med et højt indhold af protein, kulhydrater og fedt. At spise nærende mad før og efter din træning vil sikre, at du har nok energi.

Inkluder fødevarer som:

• æg
• protein smoothies og kosttilskud
• mager fisk

• kyllingebryst

• svine mørbrad

• kalkunbryst

• tørret frugt
• kartofler
• græsk yoghurt
• quinoa
• bønner

• nødder og nøddesmør

• tofu
• ost
• mælk

Hvilke livsstilsfaktorer kan hjælpe mig med at se resultater?

Her er nogle positive livsstilsændringer, du kan foretage sammen med dine træningspas, som vil tilskynde til muskelvækst:

• Giv mere tid til at slappe af, hvile og sove.
• Sænk stressniveauet gennem progressiv muskelafspænding, yoga nidra eller et varmt bad.
• Tempo dig selv for at undgå udbrændthed.
• Undgå overtræning.

Takeawayen

Planlæg din træning, kost og livsstil for at øge muskelvæksten.

Udfordr dig selv og skift dine træningspas for at forhindre kedsomhed og plateauing. For at maksimere resultaterne skal du holde fokus på dine mål og konsekvent i din tilgang.

Hold styr på dine fremskridt og sæt mål i overensstemmelse hermed. Husk at være tålmodig – det tager tid at se resultater. Fortsæt med at træne, selv efter du har set fremskridt.