Gennemsnitlig løbehastighed
Gennemsnitlige løbehastigheder eller -tempo er baseret på en række faktorer. Disse omfatter nuværende fitnessniveau og genetik.
I 2015 rapporterede Strava, en international løbe- og cykelsporingsapp, at gennemsnitshastigheden for mænd i USA var 9:03 minutter pr. mile (1,6 kilometer). Det gennemsnitlige tempo for kvinder var 10:21 pr. Disse data er baseret på over 14 millioner loggede kørsler. Den nuværende verdensrekord for 1 mile er 3:43,13, sat af Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.
Hastighed efter afstand
Hvis du planlægger at løbe 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton, er her de gennemsnitlige tider pr. mile. Disse tider er baseret på løbsdata fra 2010 fra 10.000 fritidsløbere i alderen 20 til 49 år.
| Køn | Race distance | Gennemsnitligt tempo pr. mile (1,6 km) |
| han- | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| kvinde | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| han- | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| kvinde | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| han- | halvmarathon (21,1 km) | 9:38:59 |
| kvinde | halvmarathon (21,1 km) | 10:58:33 |
| han- | marathon (26,2 mi) | 9:28:14 |
| kvinde | marathon (26,2 mi) | 10:23:00 |
Sådan forbedres hastigheden
Hvis du vil forbedre dit gennemsnitlige tempo pr. mile, så prøv følgende træningspas for at øge din hastighed og opbygge udholdenhed.
Interval træning
Varm op i 10 minutter ved at jogge langsomt. Løb derefter et tempo med høj intensitet (hvor du ikke kan holde en samtale komfortabelt) i 2 til 5 minutter. Jog i samme tid for at komme sig.
Gentag 4 til 6 gange. Gør dette mindst en eller to gange om ugen, indtil du komfortabelt har nået den ønskede hastighed.
Tempo træning
Målet er at løbe i et tempotempo, eller et behageligt hårdt tempo. Det bør være lidt hurtigere end din måltid.
Løb i dette tempo i et par minutter, efterfulgt af flere minutters jogging. Arbejd op til 10 til 15 minutters tempotempo for en 5K og 20 til 30 minutters løb i dit tempotempo for længere løb.
Bakketræning
Hvis du planlægger at køre et løb med bakker, er det vigtigt at træne på dem. Vælg en bakke, der har samme længde og hældning som den, du vil støde på i løbet. Eller, hvis du har adgang til banen, kan du træne på bakkerne der.
Løb i tempo op ad bakken, og jog så ned igen. Gentag flere gange.
Andre tips
Andre tips, der kan øge din hastighed, omfatter:
- Arbejd på din omsætning. Løbere har brug for et hurtigt skridt for at øge deres tempo. Mens du træner, arbejd på at øge dine skridt i minuttet. Brug en skridttæller til at holde styr.
- Oprethold en sund livsstil. Tal med din læge eller ernæringsekspert om en sund kostplan, der er optimal til dine mål, såsom at løbe hurtigere, opbygge flere muskler eller tabe sig.
- Klæd dig passende på. Bær let, vindafvisende tøj, når du løber. Besøg din lokale løbebutik for lette løbesko, du kan træne med på banen og have på på løbsdagen. Hvis du er kvinde, kan denne guide hjælpe dig med at finde en støttende sports-bh til løb.
- Fokus på form. Hold dine hænder og skuldre afslappede. Dine arme skal svinge behageligt langs dine sider som et pendul. Disse fire øvelser kan hjælpe med at forbedre din løbeteknik.
Pacing tips
Dit løbetempo bestemmes normalt af, hvor hurtigt du i gennemsnit løber 1 mile. Sådan bestemmer du dit bedste løbstempo:
- Gå til et spor i nærheden.
- Varm op i mindst 5 til 10 minutter.
- Tid dig selv og løb 1 mile. Gå i et tempo, hvor du presser dig selv, men løb ikke helt ud.
Du kan også gøre dette på enhver flad løbesti eller sti.
Brug din kilometertid som et mål for træningen. Hvert par uger, gå tilbage til sporet og tid dit miletempo igen som en måde at spore dine fremskridt.
Hvis du planlægger at køre et løb, så prøv at have en realistisk måltid i tankerne. Prøv at bruge en online lommeregner til at bestemme dit tempo pr. mile for at nå dit mål.
Du kan følge en online træningsplan for at hjælpe med at forbedre dit tempo. Eller, hvis det er inden for dit budget, kan du arbejde med en løbetræner.
Løbesikkerhed
Følg disse tips for at forblive sikker og sund, mens du løber:
- Køb løbespecifikke sko, der giver stærk støtte til svang og ankel. Se efter en lokal løbebutik i nærheden af dig. De kan udstyre dig med de rigtige løbesko til dine mål. Skift dine løbesko ud hver 500 miles.
- Løb i sikre, godt oplyste områder. Se efter populære stier, stier og parker, hvor du kan løbe i nærheden af dit hjem eller kontor.
- Pas på snublefarer, såsom sten, sprækker, grene og ujævne overflader.
- Hvis du er ny til at løbe, så start ud i et behageligt, langsomt tempo, der er samtale. Du kan øge hastigheden derfra. Du kan også veksle mellem at løbe og gå for at starte.
- Drik masser af vand, mens du løber. Hvis du skal ud og løbe længere, så kig efter løberuter i nærheden af dig, der har vandfontæner eller et sted, hvor du kan efterlade en vandflaske.
- Fyld op med en snack eller let måltid inden for 45 til 60 minutter efter din løbetur.
Takeawayen
Dit tempo er baseret på faktorer som dit nuværende konditionsniveau. Du kan forbedre dit løbetempo ved at deltage i højintensiv intervaltræning (HIIT) eller hurtighedstræning. Prøv at spille dem på et spor i nærheden af dit hjem. Tilmeld dig et lokalt 5K-løb eller to for at forblive motiveret til at forbedre din tid.
Husk, det er vigtigt at opbygge fart gradvist for at forblive skadesfri. Pres aldrig dig selv til et punkt af total udmattelse. Tjek altid med din læge, før du starter nogen ny løbetræning.
Discussion about this post