Hvad du bør vide om opbygning af muskelmasse og tonus

Oversigt

Hvordan vokser musklerne?

Skeletmuskulatur er det mest tilpasningsdygtige væv i din krop. Når du dyrker ekstrem træning, såsom vægtløftning, gennemgår dine muskelfibre traumer eller det, der kaldes muskelskade. Når dine muskler kommer til skade på denne måde, aktiveres satellitceller på ydersiden af ​​muskelfibrene. De forsøger at reparere skaden ved at slutte sig sammen og som et resultat øge muskelfiberen.

Visse hormoner hjælper faktisk også dine muskler med at vokse. De styrer satellitcellerne og er ansvarlige for ting som:

• sender cellerne til dine muskler efter træning
• dannelse af nye blodkapillærer
• reparation af muskelceller
• styring af muskelmasse

For eksempel hjælper modstandsbevægelser din krop med at frigive væksthormon fra din hypofyse. Hvor meget der frigives afhænger af intensiteten af ​​den øvelse, du har lavet. Væksthormon udløser dit stofskifte og hjælper med at omdanne aminosyrer til protein for at fylde dine muskler op.

Hvordan man bygger muskler

Det er ikke nødvendigt at bruge hele dagen i fitnesscenteret for at opbygge muskler. Vægttræning i 20 til 30 minutter, 2 til 3 gange om ugen er nok til at se resultater. Du bør prøve at målrette mod alle dine større muskelgrupper mindst to gange i løbet af din ugentlige træning.

Selvom du måske ikke ser resultater med det samme, kan selv en enkelt styrketræningssession hjælpe med at fremme muskelvækst. Motion stimulerer det, der kaldes proteinsyntese i de 2 til 4 timer, efter du er færdig med din træning. Dit niveau kan forblive forhøjet i op til en hel dag.

Hvordan kan du præcist se, om dine muskler vokser? Du kan muligvis se mere muskeldefinition. Hvis ikke, vil du helt sikkert være i stand til at løfte tungere vægte med mere lethed over tid.

Styrketræningsaktiviteter omfatter:

• kropsvægtøvelser, såsom pushups, squats og udfald
• modstandsbåndets bevægelser

• træning med frie vægte, eller endda genstande som suppedåser

• træning med stationære vægtmaskiner, som en leg curl-maskine

Når du løfter, bør du forsøge at lave mellem 8 og 15 gentagelser i træk. Det er ét sæt. Vent et minut mellem sættene med at hvile. Udfør derefter endnu et sæt af samme længde. Brug cirka 3 sekunder på at løfte eller skubbe din vægt på plads. Hold derefter den position i et helt sekund og tag yderligere 3 sekunder langsommere for at sænke vægten.

Modstand vs. reps

Du bør sigte efter at løfte vægt, også kendt som modstand, der er tung nok til at udfordre dig selv. En god guide er at vælge en vægt, der trætter dine muskler efter 12 til 15 gentagelser eller reps. Når du synes, at vægte føles for let, så prøv gradvist at øge vægten til næste niveau op.

Selv et enkelt sæt med 12 reps med en tung nok vægt kan hjælpe med at opbygge dine muskler i forhold til 3 sæt med en lettere vægt. Lær mere om fordelene ved at løfte tunge vægte.

Hvorfor hvile er vigtigt

Det er vigtigt at give din krop masser af hvile, når du begynder på et styrketræningsprogram. Uden at tage fridage kan du skade dig selv og blive nødt til at tage fri fra træning, hvilket bremser dine fremskridt.

Eksperter anbefaler, at du ikke styrketræner på den samme muskelgruppe to dage i træk. Her er nogle tips til at hjælpe dine muskler med at komme sig og forhindre ømhed.

Bygger kvinder muskler i samme hastighed som mænd?

Mænd og kvinder bygger muskler forskelligt. Det er fordi testosteron spiller en stor rolle i muskeludvikling. Mens begge køn har testosteron i deres kroppe, har mænd mere af dette hormon. Undersøgelser som denne fra 2000 har dog vist, at både mænd og kvinder har lignende reaktioner på styrketræning.

Muskelvækst påvirkes også af:

• kropsstørrelse
• kropssammensætning
• hormoner

Samlet set har mere mærkbare ændringer i muskelmasse en tendens til at ske for personer af begge køn, som har mere muskelmasse til at begynde med.

Cardio og muskler

Aerob træning, også kendt som cardio, øger dit hjerte og din vejrtrækning. Det styrker dit kardiovaskulære system.

Du har måske hørt, at for meget cardio er dårligt til at opbygge muskler. Aktuel forskning viser, at dette ikke nødvendigvis er tilfældet.

Aerob træning kan faktisk hjælpe med muskelvækst, muskelfunktion og din overordnede træningskapacitet. Disse virkninger er især bemærket hos ældre og tidligere stillesiddende personer.

Det søde punkt med cardio for at fremme muskelvækst har alt at gøre med intensiteten, varigheden og frekvensen. Videnskabsmænd anbefaler at træne med en intensitet på 70 til 80 procent pulsreserve (HRR) med sessioner, der er 30 til 45 minutter lange, 4 til 5 dage hver uge. Du kan finde din HRR ved at trække din hvilepuls fra din maksimale puls.

Nederste linje: Træning med både cardio- og styrketræningsøvelser vil holde din krop og dit hjerte sundt og stærkt.

Kost og muskler

De fødevarer, du spiser, kan også hjælpe dig med at opbygge flere muskler. Især dit proteinindtag spiller en vigtig rolle i at styrke dine muskler. Hvor meget protein skal du spise? Den nuværende retningslinje er omkring 0,8 gram (g) pr. kilogram (kg) af din kropsvægt hver dag, hvis du er over 19 år.

For eksempel skal en kvinde på 150 pund indtage omkring 54 gram protein om dagen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En mand på 180 pund skal på den anden side indtage omkring 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Står du fast i, hvad du skal spise? Se efter proteinrige fødevarer, der også er rige på aminosyren leucin. Du kan finde leucin i animalske produkter som:

• bøf
• lam
• svinekød
• fjerkræ
• fisk
• æg
• mælk
• mælkeprodukter som ost

Ikke-animalske proteinkilder omfatter fødevarer som:

• sojabønner
• bønner
• nødder
• frø

Lær mere om fødevarer med højt proteinindhold »

Tag væk

Hvordan kan du komme i gang? Det første skridt kan være at tage til dit lokale fitnesscenter og få en konsultation med en personlig træner. Mange fitnesscentre tilbyder en gratis session som en del af en medlemskampagne.

En personlig træner kan hjælpe dig med at mestre den korrekte form med frie vægte, vægtmaskiner og meget mere. Korrekt form er nøglen til at undgå skader.

Her er nogle flere tips til begyndere:

• Varm op i 5 til 10 minutter med en eller anden form for aerob træning, såsom rask gang. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader ved at træne med kolde muskler.
• Start let, med kun 1- eller 2-pund vægte, hvis du har brug for det. Du kan endda prøve at gå gennem bevægelserne af styrketræning uden vægt, da du stadig løfter vægten af ​​dine arme og ben.
• Øg din vægt gradvist. At løfte for meget for tidligt er en opskrift på skade. Når det er sagt, hvis du ikke udfordrer dine muskler, vil du ikke se gevinster. Prøv at løfte vægt, der trætter dine muskler efter 12 til 15 reps.
• Løft dine vægte ved hjælp af kontrollerede bevægelser. Modstå at bruge ukontrollerede bevægelser i dine led for at svinge vægt, der er for tung. Dette kan føre til skade.
• Fortsæt med at trække vejret under din træning. Træk vejret ud, mens du løfter eller skubber en vægt. Træk vejret ind, mens du slapper af.
• Du skal ikke bekymre dig om ømhed og en smule muskeltræthed, der varer et par dage. Hvis du føler dig meget øm og udmattet, gør du måske for meget. Din træning bør ikke give dig smerter, så tag lidt fri.
• Inkorporer cardio i din træningsrutine. Aerob træning, som løb, kan hjælpe med at opbygge muskler, hvis den udføres med den rigtige intensitet, varighed og frekvens.
• Spis en sund kost, der har en god dosis protein. Disse fødevarer vil give næring til din træning og hjælpe med at opbygge muskler gennem visse aminosyrer som leucin. Animalske kilder har mest protein, men vegetabilske kilder er også tilstrækkelige.

Husk altid at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du har en helbredstilstand. De kan have anbefalinger til træningsændringer, der kan hjælpe med at holde dig sikker.