Hvad du behøver at vide om jern

Din krop har brug for jern for at transportere ilt til resten af ​​kroppen. At have tilstrækkelige niveauer af jern i dit blod understøtter mange sunde kropsfunktioner.

Energi

Jerns hovedformål er at transportere ilt i hæmoglobinet i røde blodlegemer til resten af ​​kroppen, så dine celler kan producere energi. Faktisk er mangel på energi et af hovedsymptomerne på jernmangelanæmi.

Fysisk præstation og udholdenhed

Jern er afgørende for, at kroppen kan transportere ilt til musklerne. Jernmangel reducerer fysisk præstation hos atleter, herunder styrke, udholdenhed, kraft, hurtighed, koordination og restitution.

Sundt immunsystem

Jern er afgørende for et fuldt fungerende immunsystem. For lidt jern kan evt øge din risiko af infektioner.

I graviditeten

Under graviditeten har din krop brug for mere jern, fordi mængden af ​​blod i din krop øges. Din krop bruger jern til at lave blod til at levere ilt for at understøtte væksten af ​​din baby.

Ifølge National Institutes of Health (NIH), den anbefalede daglige tilførsel af jern afhænger af din alder og køn. Vegetarer, veganere og dem, der er gravide eller ammer, har også forskellige jernbehov.

Følgende værdier er for folk, der ikke er vegetarer eller veganere.

Hanner

• 9-13 år: 8 milligram (mg)
• 14–18 år: 11 mg
• 19 år og ældre: 8 mg

Kvinder

• 9–13 år: 8 mg
• 14–18 år: 15 mg
• 19–50 år: 18 mg
• 51 år og ældre: 8 mg
• mens du er gravid: 27 mg
• under amning under 18 år: 10 mg
• under amning ved ældre end 19 år: 9 mg

Børn

• 1-3 år: 7 mg
• 4–8 år: 10 mg

Spædbørn

• 0–6 måneder: 0,27 mg
• 7–12 måneder: 11 mg

Jern findes naturligt i mange fødevarer, og nogle fødevareproducenter tilføjer det også til visse berigede produkter. Du kan normalt få nok jern fra din kost ved at spise en række forskellige fødevarer, men nogle mennesker har problemer med at få nok jern fra de fødevarer, de spiser.

Faktorer, der påvirker absorptionen

Jern har en lav biotilgængelighed. Det betyder, at tyndtarmen ikke optager jern fra den mad, du spiser i store mængder.

Hvor meget jern du optager afhænger af mange faktorer, herunder:

• jernets kilde
• andre fødevarer, du spiser
• dit generelle helbred og sundheden i din mave-tarmkanal
• medicin eller kosttilskud, du tager
• din overordnede jernstatus

At spise fødevarer med C-vitamin øger biotilgængeligheden af ​​nonheme-jern (se nedenfor). På den anden side kan visse komponenter – såsom tanniner i kaffe, te og vin – blokere absorptionen af ​​jern.

Hæmjern vs nonheme jern

Jern i mad forekommer i to former: hæmjern og nonheme jern.

Nonheme-jern forekommer naturligt i vegetabilske fødevarer samt kød, skaldyr og fjerkræ. Omvendt forekommer hæmjern kun i kød, fjerkræ og fisk og skaldyr.

Hæmjern har en højere biotilgængelighed end non-hemjern.

Jernberigede fødevarer

Visse fødevarer – som korn, brødprodukter, appelsinjuice og ris – er beriget med jern for at hjælpe med at øge indtaget.

Fødevarer, der er naturligt høje i jern omfatter:

• fisk
• spinat
• orgelkød
• rødt kød
• bælgfrugter
• græskarfrø
• broccoli
• tofu
• mørk chokolade

Læs mere om fødevarer med højt jernindhold.

Jern findes i mange typer kosttilskud og multivitaminer. I kosttilskud er jern normalt i form af ferrosulfat, ferro gluconat og ferrofumarat.

Husk, at Food and Drug Administration (FDA) ikke nøje overvåger kosttilskud. Det betyder, at kosttilskud kan indeholde ingredienser, der ikke er angivet på etiketten, eller indeholde ingredienser i varierende mængder.

Det er bedst at tale med en læge, før du tager kosttilskud og altid læse etiketten for den korrekte dosis.

Hvem har brug for jerntilskud?

Nogle mennesker har problemer med at få nok jern i deres kost.

Før du starter kosttilskud, spørg en læge om at få tjekket dit jernniveau. At tage jerntilskud, når du ikke har brug for dem, kan skade dit helbred.

Tal med en læge om at få tjekket dit jernniveau, hvis du:

• er en kvinde i den fødedygtige alder
• har tunge menstruationer
• er gravide
• donere blod ofte
• er vegetariske eller veganske og erstatter ikke kød med andre jernrige fødevarer
• er over 65 år
• har kræft, en mave-tarmlidelse eller hjertesvigt
• er en udholdenhedsatlet

Spædbørn, især de, der er født for tidligt eller oplever en vækstspurt, kan også have behov for at kontrollere deres jernniveauer.

Hvem bør undgå jerntilskud?

Læger anbefaler ikke jerntilskud, hvis du ikke mangler eller ikke har en høj risiko for at udvikle jernmangel.

Både for lidt og for meget jern kan give problemer.

Risiko for for lidt jern (mangel)

Ikke at få nok jern kan føre til en tilstand kaldet anæmi. Almindelige symptomer på anæmi omfatter træthed, åndenød, svimmelhed og bleg hud.

Risiko for for meget jern (toksicitet)

For meget jern kan være farligt. Læger anbefaler ikke jerntilskud, når du ikke har en diagnosticeret mangel eller en høj risiko for at udvikle jernmangel.

Hvis du har en genetisk tilstand kaldet hæmokromatose, er du i høj risiko for jernoverbelastning. Mennesker med denne tilstand optager langt mere jern fra mad end dem uden.

For meget jern kan forårsage følgende problemer.

Organskade

Indtagelse af for meget jern kan føre til en ophobning af jern i leveren og andre organer, hvilket beskadiger celler og væv rundt om i kroppen.

Maveproblemer

Jerntilskud kan forårsage kvalme, opkastning, forstoppelse og mavesmerter, især hvis du ikke tager dem sammen med mad. Jernpiller kan også ændre farven på din afføring til mørkegrøn eller sort, men det er normalt.

Interaktioner med medicin

Jerntilskud kan sænke effektiviteten af ​​flere medikamenter, herunder:

• carbidopa og levodopa (Sinemet)
• penicillamin (Depen Titratabs, Cuprimine)
• levothyroxin (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

Derudover er protonpumpehæmmere kendt for mindske jernoptagelsen.

Hvis du oplever symptomer på jernmangelanæmi – såsom træthed, bleg hud eller åndenød – er det bedst at kontakte en læge for at få tjekket dit jernniveau. Dette gælder især, hvis du har højere risiko for jernmangel, herunder hvis du:

• er gravide
• spise vegetarisk eller vegansk kost
• er en udholdenhedsatlet

Jern er et vigtigt mineral, der hjælper dine røde blodlegemer med at transportere ilt gennem hele din krop. Du kan normalt få nok jern fra din kost ved at spise en række forskellige fødevarer, men nogle mennesker har problemer med at få nok jern og kan være nødt til at tage kosttilskud.

Sørg for at diskutere kosttilskud med en læge, før du tager dem.