Hvad du behøver at vide om anaerob træning

Oversigt

Typer af anaerobe øvelser

Anaerob træning er enhver aktivitet, der nedbryder glukose til energi uden at bruge ilt. Generelt er disse aktiviteter kortvarige med høj intensitet. Tanken er, at der frigives meget energi inden for en lille periode, og dit iltbehov overgår ilttilførslen.

Øvelser og bevægelser, der kræver korte udbrud af intens energi, er eksempler på anaerobe øvelser.

Disse omfatter:

• vægtløftning
• hoppe eller hoppe reb
• sprint
• høj intensitet intervaltræning (HIIT)
• cykling

Forskellen mellem aerob og anaerob træning

Aerob træning producerer energi ved at bruge en kontinuerlig tilførsel af ilt til at opretholde det aktuelle aktivitetsniveau uden at kræve yderligere energi fra en anden kilde. Men anaerob træning får din krop til at kræve mere energi, end dit aerobe system kan producere.

For at producere mere energi bruger din krop sit anaerobe system, som er afhængig af energikilder, der er lagret i dine muskler.

Langsommere øvelser som jogging eller udholdenhedscykling er eksempler på aerob træning. Hurtige træninger som sprint, højintensiv intervaltræning (HIIT), hoppereb og intervaltræning tager den mere intense tilgang af anaerob træning.

En nem måde at huske forskellen mellem de to på er udtrykket “aerob” betyder “med ilt”, mens “anaerob” betyder “uden ilt.”

Videnskaben bag anaerobic

Der kræves ilt, for at kroppen kan bruge fedt til brændstof. Da aerob træning bruger ilt til at producere energi, kan den bruge både fedt og glukose til brændstof. Anaerob træning kan på den anden side kun bruge glukose til brændstof.

Glukose er tilgængelig i musklerne til hurtige og korte bevægelser, og kan bruges, når det aerobe system er maxet ud i en kort periode.

Når du begynder at træne kraftigt, er der en midlertidig mangel på ilt, der bliver leveret til dine arbejdende muskler. Det betyder, at anaerob træning skal drives ved hjælp af glukose gennem en proces kaldet glykolyse.

Glykolyse sker i muskelceller under højintensiv træning uden ilt, hvilket producerer energi hurtigt. Denne proces producerer også mælkesyre, som er årsagen til, at dine muskler bliver så trætte efter energien brast.

Ved at deltage i anaerob træning regelmæssigt, vil din krop være i stand til at tolerere og fjerne mælkesyre mere effektivt. Det betyder, at du bliver træt mindre hurtigt.

Fordelene

Hvis anaerob træning lyder som meget arbejde, er det fordi det er det. Men fordelene, der følger med det intense fitness-regime, er nok til at give dig lyst til at komme igennem din næste træning.

Øger knoglestyrke og tæthed

Anaerob aktivitet – som modstandstræning – kan øge styrken og tætheden af ​​dine knogler. Dette kan også mindske din risiko for osteoporose.

Fremmer vægtvedligeholdelse

Ud over at hjælpe din krop med at håndtere mælkesyre mere effektivt, kan anaerob træning hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

Ét studie Undersøgelse af virkningerne af højintensiv træning fandt ud af, at selvom effekten af ​​regelmæssig aerob træning på kropsfedt er lille, kan HIIT-træning resultere i beskedne reduktioner i mave kropsfedt.

Øger kraften

Det kan øge din magt. En undersøgelse fra 2008 udført på division 1A baseballspillere viste, at spillere, der lavede otte 20- til 30-sekunders vindspurter tre dage om ugen, oplevede, at deres kraft steg med et gennemsnit på 15 procent i løbet af sæsonen.

Øger stofskiftet

Anaerob træning hjælper med at booste stofskiftet, da det opbygger og vedligeholder magre muskler. Jo mere magre muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du under din næste svedsession. Højintensiv træning menes også at øge din kalorieforbrænding efter træning.

Øger mælketærsklen

Ved regelmæssigt at træne over din anaerobe tærskel kan kroppen øge sin evne til at håndtere mælkesyre, hvilket øger din mælketærskel, eller det punkt, hvor du oplever træthed. Det betyder, at du vil være i stand til at træne hårdere i længere tid.

Bekæmper depression

Har du brug for en afhentning? Det viser undersøgelser anaerob træning, som styrketræning, kan booste dit humør og endda bekæmpe depression.

Reducerer risikoen for sygdom

Forøgelser i styrke og knogletæthed opnået ved højintensiv anaerob træning, som kropsvægtssquat og pushups, kan reducere din risiko for diabetes og hjertesygdomme.

Beskytter leddene

Ved at opbygge din muskelstyrke og muskelmasse, vil dine led være bedre beskyttet, hvilket betyder, at du får bedre beskyttelse mod skader.

Øger energi

Konsekvent anaerob træning øger din krops evne til at lagre glykogen (det din krop bruger som energi), hvilket giver dig mere energi til din næste omgang intens fysisk aktivitet. Dette kan forbedre din atletiske evne.

Tag væk

Anaerobe øvelser presser din krop og lunger til at stole på energikilder, der er lagret i dine muskler. Betydningen af ​​udtrykket oversættes til “uden ilt.”

Folk undgår måske anaerob træning, fordi det er hårdt. Men ved at øve simple anaerobe øvelser, såsom højintensiv intervaltræning, sprint og tung vægttræning, kan du høste fordelene af denne kraftfulde træning.